QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

フリーウェイト（バーベルやダンベル）を使ったりマシンを使う

筋トレはいかにウェイトをコントロールして筋肉のパーツに刺激を与えるかが重要なポイントです

言い換えれば

身体のポジショニング（姿勢）や

関節位置、動きの軌道やスピード

筋肉の収縮、緊張の強さ

呼吸など

をコントロールできればバーベルやダンベル

マシンの動きをコントロ-ルできる

バーの動きで見るのか

筋肉の動きで感じるのかで

大きく違いが生まれる

どちらも同じように見えるのですが

似て非なるもので

鏡に映る自分を見て動きを作ることと

なにも見ずに筋肉の感覚で一番パーツが刺激を受けるように

動きを作るのとでは

効果も変わってきます

はじめのうちはどちらも重要で

良いフォームづくりは

鏡を見ながら行い

その動きで得られる刺激はこんな感じだと

動きと刺激をリンクさせるのがよい

慣れてくると筋肉が一番強い刺激を受けていると思われる

動きに変化させていく

必ずしも基本フォームが

一番強い刺激を受けるとは限らない

それが身体や筋肉と対話しながらのトレーニングになる

もしバーベルが固定されていたらどうなるか

鉄の棒を使った運動

筋肉を使って身体を動かす

自分の体重がウエィトとなって筋肉にストレスをかける

「キャリステニクス」や「ストリートワークアウト」

で使われる鉄棒を使ったトレーニングがこれにあたる

https://youtu.be/EUXGdQadwao

https://youtu.be/wbxEdnDrIk0

50歳オーバーでもこんなにすごい

https://youtu.be/JS7jqIRm2xo

これらはバー（鉄棒）を使って身体を操るトレーニングであり

うまく操ることができなければ動きとして成り立たない

うまく動かせたときはシンプルに美しい動きとなる

筋力とテクニックの融合がそこにあり

「体操競技」で見るような美しさがそこにはある

非常にシンプルで単調な動きの繰り返しや

階段を1段ずつ上がるようなステップアップが必要となる

一つの作品を造り上げるように

じっくり時間をかけて出来上がったボディーやテクニック

その裏側で必要としてきた道のりの中で

1回1回のトレーニングを大切にし考えて、感じて

進歩していけば必ず理想に近づいていくことは間違いないでしょう

年齢に関係なく

少なくとも私はそう思ってます

ミシガン大学のアート＆デザイン学部の准教授アン・モンドロの話になります

彼女は2006年に「アイデンティティーの保持：ヘルスケア環境における創造性の役割」というコースを開発しました

これはどんなコースかというと病気の時に人間を精神的に援助する創造性や芸術の可能性を探求するためのコースです

UM老人医学センターと協力して学生と認知症の人を結び付け

アートを通じ楽しく有意義な活動を行うというものです

他にうつ病に関するメディカルコースなども行っています

運動は非常に重要な要素だとは思いますが、それ以外にガーデニング、散歩

音楽を聴いたり、芸術活動を行うことも非常に重要なのです

ミシガン州のアルツハイマー型認知症患者は24万人いてさらに増加傾向にあるといわれています（ミシガン州保健社会福祉省、2019年）

認知症の人たちと共に共通の興味を引く作品を作ることでアートを通じ

お互いが共感しあい、何か新しい学びや予期しない会話が生まれるのです

芸術が精神に与える影響は大きい

その試みを彼女が作品を通じて、プレゼンテーションを通じて行っているのです。

https://stamps.umich.edu/people/detail/anne_mondro

私たち中高年世代も安心している場合ではないと思います

「若年性アルツハイマー」あるいは「脳血管性認知症」という病気があります

40代50代でも発症する恐れもあるのです

罹患しやすいケースとして

〇アルコールの過剰摂取

〇高血圧

〇遺伝的要因

〇薬物乱用

〇生活習慣の乱れ

〇ストレス

特に酒やたばこは血管にダメージを与えるのでリスクは高くなります

トレーニングをしている方はいろいろと生活を改善しているので

病気になりにくいかと思います

そして筋肉はある意味アートです

魅力があるから誰もが理想の筋肉像を持っています

トレーナーとクライアントは理想を得るためにプラン＆プログラムを作って

肉体改造の作業にとりかかります

これは共通の興味であり

トレーニングという有意義な時間を過ごすことになります

「理想の肉体」という作品を作るためには必然的に「規則正しい生活」

を取り入れることになり食事や睡眠などを整えていきます

そうすることで効率よく変化を導き出します

変化が伴えば喜びが増しストレスも減少します

全てが相乗効果となって肉体と精神をバランス良く向上させていきます

「筋肉はアート」なのですね

がむしゃらにトレーニングしてもいい作品はできないのです

そこには繊細な作業が伴います

信頼するトレーナーとともに

共通の興味を持ち達成していくこともいいことです

年齢がいくつになっても目標を持って行動することは必要ですね

病気になる前に手を打っておきたいものです

ロープを使うトレーニングといわれてもほとんどの方はどんなトレーニングか想像がつかないかもしれません

もしくはレスキューなどで使うロープで上ったり下りたりする運動をイメージされる方もいるでしょう

バトルロープはクロスフィット系のジムや米軍施設などではよく使われるツールです

バトルロープはマニラ麻や塩化ビニールから作られた長いロープで

太さや長さの違うものがあり

長く太いものほどロープの重さが増し難易度を上げていきます

また太いサイズのものはさらに握力やパワーアップに最適です

このバトルトレーニングシステムはジョン・ブルックフィールドがアメリカで考案しました

このアメリカ人の発想はとてもユニークでボートをつないでるロープを見てこの動きをトレーニングで活かせるかと考えたところから生まれたようです

このロープの動きはとても美しく全身（腕、肩、脚、背中、体幹部、胸）特に上半身を鍛えることができます

なぜミリタリーでこのトレーニングが好まれるのか

それにはいくつか理由があります

ロープをいろいろな方向に動かすことができます

例えば左右に動かすと腰と体幹部位にストレスをかけて

全身の安定性を高めることができ

円状に動かすと肩回りの可動性が向上します

ロープのたるみ具合も強度に関係します

アンカーポイント（ロープを止めてある位置）に近づくと

強度が増し離れると強度が下がります。

HIIT（ハイインテンシティー・インターバルトレーニング）にも最適で運動と休憩を交互に行うときは

運動１：休息2からはじめ（例20秒/40秒、30秒/60秒）

１：１から2：１というふうに強度を段階的に高めていきます

中高年にとっても様々なロープの動きは肩のコンディショニングにはいいでしょう

またスタミナを高め全身の運動によって代謝を上げて脂肪燃焼にも効果があります

上半身でロープを動かしながら脚のスクワットやランジを行えば

脳の働きも良くなるでしょう

また両方の腕でロープを動かすので左右のバランス改善にも役立ちます、筋力も強化され筋肉をつけて、からだ全体を引き締めます

ミリタリートレーニングは面白いうえに効果的

興味を持っていただきたいですね

https://www.youtube.com/watch?v=SoQyZFG1wGw&feature=share

セミナーでトレーナーをしているMarcのトレーニング

これはプロモーションビデオなのでセミナーでは体力に合わせて行います。もちろん初心者でもオッケーです。

「ハンドスタンド」

いわゆる「逆立ち」「倒立」のことです

テレビで運動による脳への血流促進が記憶力に影響するという話を聞きました

脳への血流促進ということで

「逆立ち」をすぐにイメージしました

中高年になると

いや、そうでなくても普段「逆立ち」をしようという

発想は生まれてこないと思います

「逆立ち」をするのはヨガのトレーニングや

体操選手、筋トレに興味があればクロスフィットなどを連想するのではないでしょうか

最近は男性も増えているポールダンスをイメージする方もいるかもしれません

逆立ちをするメリットは

まず重力によって脳への血流が促進されることです

またリンパの流れも改善されます

上半身「肩」「腕」「前腕」「指」「体幹部」の筋力強化にもつながり

肩周りの可動域も改善されます

バランス感覚を養うことや

ストレス軽減にもつながります

ストレスホルモンの「コルチゾール」が減少します。

「コルチゾール」は筋肉づくりにはマイナスに働きます

幸せホルモンの「エンドルフィン」が放出されることも関係します

そして先ほどの記憶力改善

これだけメリットを並べると

やりたくなるかもしれません

ぜひはじめてください

しかしできるようになるための準備も必要です

まずは基礎筋力強化

握力や把持力（握った指がはがされることに耐える力）

これは前腕部と指の筋力です

胸、肩、上腕部

体幹部

首周りの筋力も鍛えておきたいです

そして同時に柔軟性も必要です

特に肩周りや手首

腰部周辺も必要ですね

スタートポジションのとり方も様々ですね

まずは3点倒立（HEAD STAND）からの練習です

https://youtu.be/KjGhnodkzQ8

伸肘倒立（HAND STAND）

https://youtu.be/PU2gRa8VT5I

https://youtu.be/zSwOTddPqGc

目標を決めて練習すると面白いかもしれません

ただし避けるべき人たちもいます

〇背中、肩、首に問題がある

〇心臓病

〇高血圧または低血圧

〇血液が頭に移動することに関する懸念を持っている

〇緑内障（目への圧力も高まる）

「プリズナートレーニング」

日本語では「囚人トレーニング」

原題は「Convict Conditioning」

意味は囚人が身体的、精神的パフォーマンスを高めつつ体を整えるテクニック

この本の著者ポール・ウェイド

彼は元囚人でアメリカで最も過酷な監獄に収監されていた

それも約20年間

なぜ身体的にも精神的にも監獄でのトレーニングが必要か

彼が言うには昔の刑務所での環境は最悪で

50年代から60年代は監獄内にはもちろん

トレーニングマシンやバーベル、ダンベルなどない

それに加えて暴力も日常茶飯事でひどい仕打ちを受けたり

殴り合いや殺し合いなどもあり

その環境で生き残るためには強くなるしかなく

サバイバルのために日々トレーニングをしなければならない

それも自重を使って

「Calisthenics」キャリステニクスとよばれる自分の体重と慣性を使い

身体発達につなげる方法である

ただの見かけだけを鍛える方法ではなく

握力や腱の強さ、スピードやバランス、筋肉のコーディネーションも鍛える方法である

そして彼らに最も必要な

人間離れした闘士と自制心を培うことになる

弱肉強食の世界「監獄」では

迫力ある体格が自衛手段となる

ほんとに恐ろしい世界で

わたしはもちろんお世話になったことはないので

映画で見る世界のようだ

そしてこのトレーニングが様々な人に役立てられている

プロの格闘家

アスリート

兵隊、警察官、消防士など

レベルは違っても「一般人」でもこの能力は必要だろう

ここできたえられる総合体力は

生活レベルでも活力を高めるだけでなく

周りの人を惹きつける魅力的な体格

何かトラブルに巻き込まれた時も乗り切れる「自信」

につながる身体づくりにつながる

人それぞれ理想は違えど

自重で得られる筋肉でもじゅうぶん魅力的なボディーが得られると思う

「Calisthenics」

対象物（バーベルやダンベル）を動かすのではなく

自分の身体を対象物にして自由自在に動かし鍛える方法

お試しください

チューブトレーニングを混ぜた自重トレーニングの動画です

ご参考に

「プレアンチエイジングセミナー」にも含まれる内容を簡単に紹介した動画です

https://www.youtube.com/watch?v=G73IXs4AWws&feature=share

①   レギュラープッシュアップ（上半身の胸筋、三頭筋、肩の前部）

②   パラレルスクワット（下半身脚部）

③   チューブ・ベントオーバーローイング（背中）

④   レッグスラスト（お腹、下腹部）

⑤   ヒップスラスト（太もも裏側、お尻）

1週間に2～3回行います

5種類の種目を連続で行い1セット

30秒の休憩をはさんで2セット～3セット行います

20回で3セットできるようになればその種目は次のステージに移ります

それぞれ15~20回きれいなフォームでできるまで頑張ります