QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

「上昇志向と向上心の中毒になろう」（2022年11月）

2022-11-30T19:04:00+09:00

1993年に沖縄に来る前

私は大阪で営業職のサラリーマンをやっていました

筋トレにはまって6年目くらいの時です

仕事は生きていくためのもの

筋トレは自分の可能性を追求していくものとして最優先のものでした

仕事で楽をしたいという思考ではなく

仕事はサクサクとこなして残業せずにジムに行く

そういう毎日を続けていました

仕事は「Chacott」という会社でクラシックバレエからはじまり

私が入った当時はオンワード樫山グループの傘下になって

社交ダンスウエアや水着、婦人服、スポーツウエアと幅広く展開していました

1990年にグループ傘下となってどんどん忙しくなってきた時期だと思います

仕事は生活のためなので最優先すべきですが

そのころの私は

経済学者の熊沢誠さんが言うように、日本の企業では「生活態度としての能力」が求められていました。

1990年代のことです。「生活態度としての能力」とは、自分の生活のすべてを仕事に注ぎ込める能力を意味します。

これを基準にすると、残業や休日出勤に対応できる社員は「能力が高い」

そして会社の要求よりも自分の都合を優先する社員は「能力が低い」と評価されることになるということです。

しかし私はどうしてもボディビルの筋肉を造り可能性を試してみたかったのであきらめきれなかったんですね

それでトレーニングを最優先させたかった

自分の都合を優先する仕事能力の低い人間です。

だから私のことを知る人がいない沖縄に来ました

周りを気にしなくていいので都合がよかったんです

沖縄はお金がなくても非常に過ごしやすい場所です

人も環境も優しい

何とか生きていければトレーニングはやりやすかったのです

しかし今思えばその頃はボディビルや筋肉を造ること自体がポピュラーなものではなかったので、自分自身の世界に閉じこもり周りの環境をシャットダウンしながらトレーニングと決められた時間の食事だけをとるような生活が結構長い期間（10年以上）続いていました

おそらく下手をすれば時間に流されていつの間にかモチベーションが下がっていく可能性もあったでしょう

私は大阪で育ったせいで競争が激しい中でやってきたので油断することなく常に上を目指していました

周りにはまだまだ上の選手がたくさんいたからです。

いつまでも下にいるのは嫌だなと

そのイメージが沖縄にいても常に頭の中に入っているので

上昇志向を持ち続けることができたのです

上昇志向とはより高い地位やより良いものを目指す心の持ち方や姿勢のことを言い、私にとっては競技者として上のタイトルを目指すことになります。

環境は恐ろしいと思います、慣れても来るし、周りも見えなくなる

お互いけん制しあったり、監視する人もいなければ

気楽で自由にできる反面、甘えようとすればいくらでも甘えられます

仕事も同じような気がします

一つのことを納得するまでやってそこそこ満足できる領域に来たらそこで味を占めます

おいしいものを知ってしまうとまずいものは食べたくないのと同じように

だからほかのことをしてもがんばって少しでも上を見たくなります

私は職人肌なのでどちらかというとおいしいものを作りたいので

時間と労力は惜しみません（料理は苦手ですが）

なぜなら私が欲しい結果を得るためには必要な過程だと知っているからです

そんな素晴らしい世界を知るために

日々全力で取り組めなくても自分自身の上を目指してチャレンジし続けたいですね。

今では競技が最優先ではないので上昇志向というより向上心を持って臨むようになりました。

向上心「自らの成長のために現状に満足せずより高いものを目指す」

この気持ちで私の相手は自分自身になったんですね

「深く、広く、そして自分自身に到達すること」(2022年11月）

2022-11-25T21:30:00+09:00

自分が競技者であるとどこまでも上を目指したくなります

そこは知らない場所なので

行けると思ったり、いけないと思ったり、とりあえず進んでみるかと思ったりします

ある程度競技レベルが上がって、そこそこ行き着くと（自分なりにですが）

気づくことがありました

それは適当に取り組んだり

適当に頑張ったり

中途半端な気持ちでやるよりも

徹底的にやれることをやったほうが格段に面白いということです

その分プレッシャーやしんどさ、きつさなどを伴いますが

その見返りがとても大きいように感じます

自分の潜在能力を引き出すことの喜び

競技についていろんなことを知り

いろんなことを感じ取ることができます

私は小学校でサッカーに出会い

高校で空手に出会い

大学でボディビルに出会いました

一番強烈な出会いが

ボディビルという競技でした

この出会いは恋をして付きまとうストーカー以上のものです

周りが何も見えない（笑）

でもそのころが一番楽しかったのです

欲しいものがそこにしかない

筋肉（笑）

18年かけて自分なりの目標を達成し

その後も恋人ではなく仲のいい友達として付き合っています

そしてある年齢に達した時に別のことを考えるようになりました

ボディビルをやってきてパワーリフティングと出会い、その間アームレスリングやストロングマンに挑戦したりミリタリートレーニングに挑戦したりと

しかし何一つ極めていないことに気づいたんです

世界チャンピオンになったわけでもなく

どこにいても上には上がいて

自分はこの程度かと思うこともありました

いつの間にかえらいおっさんになってしもうて（57歳）

もう後戻りはできないのです

小学生から壊してる肘や（変形性肘関節症と神経圧迫のしびれ）

膝の半月板損傷など

この状態でまあそこそこやったなと思うこともあります

しかし生きている間はまだ先があります

何かを極めたい

極める・究めるを辞書で調べてみると

極めるとはこれより先はないというところまで行きつく、頂点、極点に達した状態になるという意味があります

もう一つの究めるには深く研究して明らかにするという意味があります

肘の痛みでボディビルを断念し

膝の痛みでパワーリフティングを断念し

10年以上経てパワーリフティングとフィジークという形で

復帰しました

どれも今までやってきたことを活かして、取り入れて

筋肉をそして筋力をつくり上げてきました

それぞれの良さをとりいれていく

いろんな食材をミキサーで混ぜて今までにない味を出すような

これこそが自分の戦い方だと思っています

今までの経験と知識を取り入れて自分なりの新しい形を生み出す

一つの競技を極めることができなくても

自分を極めたいということにたどり着きました

他人が何を言おうと

自分にしかできないこと、自分だからできることがあります

1年ほど前ジャパンクラシックパワーリフティング（マスターズ）の1か月ほど前に半月板が半分潰れました

今はまだ次の大会にはチャレンジできないですが

痛みが取れてきて膝のリハビリと趣味を兼ねて

ダンストレーニングをはじめました

今は6種類のダンスを習い（タンゴ、ワルツ、フォックストロット、ルンバ、サンバ、チャチャチャ）

これと筋肉の融合を考えています

2023年も新しいチャレンジをしたいです

ちょっとした勇気とチャレンジ精神があれば何か道は開けると私は常に信じています

「勘に頼る方法を身につけよう」(2022年11月）

2022-11-05T19:54:00+09:00

「勘」という言葉は時々使われるが

日本大百科全書の解説によると

「勘」というのは直感的に事柄を感知したり、判断したり、行動したり

する心の働きを指す。

通常の視覚・聴覚・触覚などの五感を超えた能力とみられるときには第六感ともいわれる

「勘」はかならずしも長期の経験を前提とするのではなく、勘がいい人・悪い人などといわれるように、生得的な個人差のある潜在的能力にも用いられる。

とある。

これとは反対の意味として固着、硬さなどの抑制作用があげられる。ある事態で効果をもった機能が固定化し、新しい事態（問題場面）に適切に効果をもつ機能を妨害するのが「固着」であり、また、つねに一つの態度に固執し、融通な態度をとりえないのは性格の「硬さ」といわれる。

私と同世代または私より年長の人の中には考え方が固執してしまっている人たちも多くみられ「頭が固い」といわれている

私自身もそうならないように気を付けてはいるのだが第三者に確認しないと

「私は頭が固くない」と言い切る自信はないですね。

「勘に頼る」という話に戻ると

私の身近に尊敬する方が二人いてどちらも70歳オーバーでバリバリ元気

そしてもちろんトレーニングもしていて健康そのものといった感じの方がいます

この二人は食事の考え方も対照的で

一人は自然派志向で腸内環境をいつも意識し、加工品もとらず

野草や自家製の酵素、梅のエキスなどをとり

筋力トレーニングやヨガで心身のバランスをとることを日常としています。

もう一人は肉が好きで外食が多く、ラーメンなども好んで食べている方です

この方は私のお客さんでありパーソナルトレーニングをしているときに

年齢に応じた健康とか、どんな時に年齢を感じるかという話になり

私としても未知のゾーンの話で興味がありました

その方曰く普段の食事はカロリー（エネルギー）として好きなものを食べ

あとはサプリメントでビタミンやミネラル、アミノ酸を補って栄養を確保しているというのです

私はどちらかというと自然派よりの食生活がメインなのでサプリメントも以前選手だった時に比べると全然とってなくてプロテインくらいなものですからその話に興味を覚えました

なぜならその方は医師でもあり実業家でもあり常に健康をチェックして何ら問題もなく血管はプラークもほとんどなく健康そのものでいまだに筋力も伸びているからです

この時に私が考えたのは個人的な環境や体質の違いはあるかもしれないが

人間それぞれがもともと持っているものもあり

リスクになるものは減らし、病気になる確率を減らすべきではあるがどうしようもない事実が存在して、それがうまく自分の人生の選択に当てはまるとスムーズに事が進んでいるような気になってきました

ヘビースモーカーの人でも肺がんにならない人もいるし、健康にとても気を遣っているのに病気になる人もいます

結果的にどうだったかで判断するしかないのです

好き放題食べて、不健康なことをしても100歳まで生きた人がいて、その人がもっと健康的な食べ方をしたら110歳まで生きたのに、ということはできないのです

なぜならその人が選んだ道、生き方だからです

一番確かな選択は自分の身体に聞いてみることです

食べ物を選んで食べた後の感覚、それを数週間続けてみた時の感覚

世の中は情報があふれているので、それが間違った情報でなくても自分に合うかもしれないし合わないかもしれない

なんとなくこれがよさそうだとか何となくこれは悪そうだとかは勘で判断するしかないのです

ただ多くの食品、とりかた、量を試してみないと情報を自分にインプットできません

それも吟味して取り込まないといけません。何気なくではいい情報がインプットできていないので「勘」も外れやすくなるような気がします

こんな風に言うと情報をもとにロジカルシンキング（論理的思考）で行っているように聞こえますが

私の場合は頭ではなく身体が感じているのです、だから説明しずらい

頭と身体はリンクしているので何らかの今までの経験値などが影響しているのかもしれません、だから直感的になるのだと思います。

この方法がいいか悪いかは結果としてどうだったかにもよりますが

私なりの結論として情報や人からの話をうのみにして何も考えず行っていることは自分の進化の妨げになるような気がします。

「自分の気質を強みに変えよう」(2022年8月）

2022-08-30T09:35:00+09:00

ボディビルディングやフィジークなどコンテストに出場するのであれば

考えながらプランやプログラムを作らないとよほど天性のプロポーションを持っていなければトップにのぼりつめるのは難しい。

そのためには自分の身体（筋肉）の強い部分弱い部分を見極めて

まずは欠点になる部位の筋肉を造りバランスを整えなければならない。

バランスの良い身体とゆうのは左右の対象性だけでなく上半身と下半身のバランス（フィジークはおもに上半身を評価している）や筋肉の形やラインも重要となる。

身体はそのようにトレーニングしてある程度バランスを整えていくことができる。

身体が変わり自信を持てるようになれば行動や考え方も変わり

ネガティブからポジティブに物事をとらえやすくなる

自分にコンプレックスを持っていても他人より強い部分があれば補うことができる

要するに身体づくりは心に対しての影響が大きい

しかし身体と心のバランスをとるためには自分自身の気質にも目を向けなければならない

なぜなら心への影響として最も根源的なストレスは仕事や人間関係といった断片的な問題だけでなく「本来の自分の生き方」から逸脱した人生を送っているところに問題がある。

ではどうすれば対処できるのか

まずは他人の評価を基盤にした「他者報酬追求型」から

自分自身の喜びを追求する生き方「自己報酬追求型」に切り替えることが必要である

気質とは心理学では一般的な感情傾向から見た、個人の性質のことをいう

これは先天的に持っている刺激などに反応する行動特性であり

環境や状況によって変わる後天的な性格とは少し異なっています。

もともと持っている気質に悩み

本来理想であるはずの自由気ままな生き方をしようとするとストレスが付きまとい周りの目が気になったり、自分に自信が持てなくなったりする。

行動が消極的になり、周りの人間とうまく話すこともできなくなったりする場合もあります

このストレスが身体づくりにも大きな影響を与える

身体造りの原則として運動（トレーニング）と栄養、そして回復やストレスマネジメントなどのバランスがとれないと最大の結果は望めない

そのためには普段の生活でストレスを減らさないとマイナス影響を及ぼす

まずは自分の気質を知り人間関係が豊富な人は他人の気質を知ることでストレスを減らすことができる

私が興味を持ったのはSATイメージ療法というもの

SATはStructured Association Techniqueの略で、構造化連想法を活用したセラピーを意味するとあります

私の場合はマイペース型で

お世辞や嘘がつけないほうで

競争より自分の世界に没頭し

人から認められるより、自分磨きに喜びがあり

自分の中にずかずか入ってくるタイプを苦手とします

タイプが分かれば期待してもいいことと期待できないことがわかります

これが分かれば人との付き合いもうまくいきます。

たとえば私に対して期待できることは

嘘や裏切りはないだろうし

気持ちはくみ取ってくれるだろうし何か頼み事もできるかなと

タイプとしては何か決めたら徹底的にはまり込むタイプだなと

しかし期待できないことは

競争力やチームを引っ張ったりとか

クイックな対応や発言はないかもしれない

うまくほめたりもできないし

周りと同じことをしてくれるだろうとかは考えないほうがいいです

もちろんこれは100％そうだとは言えないですが

自分のことが分かれば本来の自分が求めている方向に行動できると思います。

それがありのままの自分なので

人格気質、ストレス気質などそれぞれにタイプがあるのです。

ここに全部書けないですが、興味のある方はこちらを読んでみてください

https://www.jahbs.info/journal/pdf/vol24/vol24_7_2.pdf

https://www.exwell.co.jp/sat-temperament/#syucyaku

この本もわかりやすいです

「自分のDNA気質を知れば人生が科学的に変わる」(講談社+α新書) 新書

宗像恒次 (著)

うまく人間関係などに活かして極力ストレスを減らしたいですね

そうすれば身体造りにもプラスになり健康にとってもプラスになりますから

「肉体アートで未来を乗り切る」(2022年6月）

2022-06-20T11:23:00+09:00

子供の頃からアートが好きで

美術と技術工作の授業だけが楽しみでした

今でもアートポスターなどをネットで検索すると時間の許す限り

数千種類のものでもチェックします

私の家もどんどん写真やポスターが増えいずれ美術館みたいになるかもしれません（笑）

アートとは

何もないところから価値を生み出す人間的、創造的活動であるといいます。

いわゆるアイデアにつながることで

起業家にとっては社会が抱えている問題や解決法について創造的に考えて

新たなモノづくりやサービスを開発します

現在ある便利なモノやサービスは誰かのアイデアに基づいて作られたものなんですね

この「創造力」はとても重要で

人間が持つ能力でありAIとの違いはそこにあると思います

AIが進化していけば多くの人々が職を奪われることになります。

特にルーティーン化した仕事や

データや分析に基づいた仕事など

医療分野でもAI技術が取り入れられデジタルヘルスケア分野が発展してきています

これはAIを用いた予防、診断システムで腫瘍などの識別精度も高く、見逃す確率も減ることから大企業が共同開発に力を入れています

このシステムを導入することで医師の負担も減り、医師不足も解消することができます

https://www.nikkei.com/article/DGXLRSP507308_Q9A410C1000000/

このようなディープラーニングと呼ばれる機械学習は様々なものに適用され

アメリカでは2033年までに被雇用者の47％がコンピューター化される可能性の高い職業についているといわれています。

すごく恐ろしいですね

私たちトレーナーはAI化される確率は低いほうだと思いますが

マニュアル通りにこなすような指導なら人間は必要なくなりますね

なぜなら機会は24時間働けますし休んだりしないですから

要するに適当に働いていると雇用者から見れば必要ないわけです

どんどんAI化が進めばコストも下がり人件費も削減できるわけですから

人間がAIに太刀打ちするためには「創造力」「アイデア」を生み出す能力を高めなければいけません

もう一つは社会的交流です

コロナウィルスの影響で大きく社会的状況が変わり

オンライン化が進みリアルに出会って話す機会も以前ほどなくなってきました

この状態が続くと会話力や共感する能力が衰え、感情に対する適切な反応もできなくなり人間としての領域がさらに狭くなる可能性があります。

創造性に関しては子供から大人になっていくにつれ能力が低下していくという調査結果が出ています

これは好奇心と関係していると思われます

20世紀のアメリカの美術家ロバート・ラウシェンバーグは

「創造的な人々にとって最も重要なエネルギーはおそらく好奇心だろう」

と言ってます

いろんなことに好奇心を持ってチャレンジしていきたいですね

アートはただ見るだけでなく観察する

細かく観察し、描かれたバックグラウンドを想像し、創造力を養う

そしてモチベーションを上げる

モチベーションはエネルギーレベルを上げます

わたしはそのようにアートを利用しています

本物の絵画や版画などは買えなくてもポスターや写真だと

モチベーションのためなら投資できると思ってます

人間はモチベーションの向いているほうにしか進まないですからね

「残り数㎝のトレーニング人生」(2022年6月）

2022-06-01T11:50:00+09:00

年を取るのも早いですが1か月が過ぎるのも1日が終わるのも早く感じます

いくつまでトレーニングができるだろうか

自分が死ぬまでにあと何回ぐらいトレーニングできるのかと

ふと考える時があります

自分がいくつまで生きれるかは誰もわかりません

そこで「平均寿命」と「健康寿命」について考えてみました

「平均寿命」というのは産まれてから息を引き取るまでの期間の平均のことで

怪我をしたり、認知症になったり寝たきりになったとしてもその期間に含まれます。

2021年現在の日本の平均寿命は

男性81，64歳

女性87，74歳

と前年より伸びています

それに対し「健康寿命」は健康上の問題により、日常生活を制限されることなく暮らせる期間のことを言います

ただ長く生きるのではなくQOL「生命及び生活の質」が重要で

より良い充実した生活を送り生きていくことを意味しています

2021年現在の日本の健康寿命は

男性72，6歳

女性75，5歳

と世界では第1位なんですね

素晴らしい

トレーニングは健康でないとできないので

今から72，6歳まで週に3回トレーニングできるとすると

計算すると2500回程度ということになります

多いのか少ないのかよくわかりませんね

1年で150回程度ということになります

次に「健康寿命」を今度はカレンダーで見てみました

日めくりカレンダーというのがあります

1日1ページづつめくっていくカレンダーです

ものによって違いますが1年分を2㎝の厚さとして考えると

72歳まで生きたとして日めくりカレンダーを重ねたとしたら

72×2㎝で144㎝の高さになります

これを今までの人生でめくっていったとして

今現在は残り32㎝になっています（膝下のふくらはぎ3分の2くらいの高さ）

とても恐ろしい

しかしそれは現実問題としてとらえ

1日1分1秒を大切にしないといけないという気持ちがさらに強くなります

そう考えるとトレーニング以外のことも大切にしていかないといけないと思います

1度しかない人生を「どう生きるか」がわかる100年カレンダー

という本を読みました（大住　力著）

一度きりの人生を考えるためのワークブックです

今まで生きてきた人生を見つめなおし

自分の生きてきたストーリー（ドラマ）をしっかり読み取り、人生の分岐点や人との出会い、家族、友人とのつながり、仕事での成功体験や失敗、趣味や今までで楽しかったことなどを思い返し

これから生きていくうえで考え方や行動を明確にしていこうというものです

充実した日々を送るためのものですね

私もこのカレンダーを使って

一度きりのトレーニング人生、チャレンジ人生を計画的に進めていきたいと思います

あと何回大会に出れるか

年齢ごとに目標を立て

バック・キャスティングを行います

バック・キャスティングとは先にゴールを決めそこから逆算して現在までの行動を考えます。

そうすることで今やるべきトレーニングが見えてきます

その逆はフォア・キャスティングといい今を起点として未来を予測し計画を立てゴール地点を決めていくものです

私の場合は大会日程というデッドラインがあるのでバック・キャスティングが合っています。

そして自分のモットーとして

「地道に確実に」を強化していきたいと思っています

「モチベーションの維持が最も重要」（2022年5月）

2022-05-24T21:16:00+09:00

何かを始める時は何かしら目標があるものです

自分を変えたいという気持ち

自分が変わることによって新たな人生を歩むことができる

その人生は素晴らしい

そこをイメージできれば強いモチベーションを持つことができます

長い間筋トレをやってきて

また長い間パーソナルトレーニング指導をやってきて

とても重要だと思ったことはどれだけ長く、そしてどれだけ強くモチベーションを持ち続けることができるか

その気持ちがより良い結果を生み出してきたと強く感じます

ある体育学研究の資料を読みました

島根大学教育学部の伊藤豊彦氏の

「スポーツにおける目標志向性に関する予備的検討」です

目標理論についての内容ですが2つの目標についての特徴について書かれていました

一つは熟達目標でもう一つは成績目標です

熟達目標の特徴は自分の能力認知の高い低いにかかわらず、一つの課題に対して努力し、たとえ失敗しても無力感に陥ることは少なく、他者への関心よりも自分の能力を伸ばすことや何かに熟達することのほうに関心があり、学習の過程（手段としてのトレーニング）そのものが重視され

他者との比較より努力の結果としての自分が満足できる達成結果を目指すことです。

それに対し

成績目標は自分が有能であると他者から評価されることに関心があり、他者に勝つことや成功することを重視する

能力に価値を置き、他者との相対的な比較の上での達成が重視されるのが特徴であり能力認知が高く成功が期待できる場合は挑戦的な動機付けパターンを示す。しかし能力認知が低くなると回避傾向や無力感を伴う行動をとる。

これらの目標を私に当てはめて考えると競技者として高いモチベーションをキープしていた時は成功目標を持っていて目標は1番をとること以外は考えていなかったようです

１番すなわちチャンピオンは別格で2位以下はそれ以外の選手となり

チャンピオンを獲得することは特別な存在になることを意味していたんですね

トレーニングという手段はあくまで過程であるが目標達成のためにはルール既定の枠内であればどんなことでもするという気持ち

しかし一つ間違えば身体も壊すし

勝利至上主義に陥ってしまえば

ルールの枠から外れ

競技選手がライバルの選手の飲み物に薬物を混ぜたり（2017年カヌー競技）

ドーピングも平気で行ったりする（ルール規定がなければ関係ないと思うが）

卑怯なやり方をする人も出てきます

だから自分自身でやることとやってはいけないことを線引きする必要が出てくると思います。

でも成績目標を持っているときはすごく強いモチベーションを持っていたと思っています。

だから競技以外のことはほとんど考えなかったし、競技に対しできる限りのエネルギーを注いでいたし

自分の変化を一番感じていた時だと思います。

引退後12年ぶりにパワーリフティングやフィジークに再度挑戦したときは考えは大きく変わっていました

年齢も50台になり

勝ち負けよりも

長くトレーニングを続けていきたい

いいコンディションを保ちたい

いつまでもチャレンジし続けたい

と

完全にその時には熟達目標に変わってきたようです

今の自分を少しでも高める為に今までやってこなかったことにたくさん目を向けるようになりました

だから勝ち負けより自分がベストを尽くせるかのほうが重要で

技術の習得や進歩に日々興味がある状態です

健康への意識が高まってきたのも、この影響が強いと思います。

どちらにしろ目標が強ければ強いほどモチベーションが高く

トレーニングに対する集中力も高く

継続性も高まるということなのでしょう

一度きりの人生なので、いつでも全力で日々過ごしたいですね

HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）のように休憩もはさみながら。

「筋トレを行う意義はトレーニング成長感にある」(2022年4月）

2022-04-10T11:16:00+09:00

筋トレをする際、誰もが何らかの目的をもってジムにやってきます

私の経営するジムの場合

ほとんどの目的が

「筋肉をつけたり引き締めたりしてかっこいい身体を作りたい」

「体脂肪を減らして魅力的な身体を作りたい」

というボディメークとダイエットに関するものです

年齢が上がるにつれ健康への意識はさらに強まったとしても

やはり体型の改善も同時に達成したいという目的になっています

私自身約35年間のトレーニング人生の中で

トレーニングを行う意義が年齢とともに変わってきています

今でも筋肉の改善や筋力の向上に対しての想いはありますが

それよりも自分自身を成長させることに強い意義を感じています

意義という言葉は、事柄や行為などが現実に持つ価値のことをいいます

筋肉で変えられた身体に見合った人間になりたいと思っています

中身の伴わない見た目の筋肉ではなく

トレーニングを通して、筋肉を通して自分の成長を感じたいのです

そのためにはただ単にトレーニングしていればよいというものではないように思います

ではどうすればよいのかという話ですが

これはスポーツを通して得られる成長感と同じようなものだと思っています

その中の一つに「レジリエンス」という言葉があります

心理学的な意味としては

困難や脅威に直面している状況に対して、それを乗り越えうまく適応している状態を指しています

ストレスなどの外的な圧力を撥ね返す復活力や

逆境や困難に押しつぶされることなく外的環境に適応していく適応力などです

「レジリエンス」の中でも資質的な生まれ持った性質のものもありますが

獲得できる「レジリエンス」は

経験や体験、指導方法などで変化するものです

トレーニングへの取り組み方が大きくかかわってきます

日々地道にトレーニングを続け一つの目標を達成する成功体験

や努力から得られる喜び

それを経験すれば日々の積み重ねや継続の価値を知ることができ

どんなことにでも応用することができます

たとえつらいことがあったとしても意欲を保って行動することができます

自己管理能力についても同じです

例えばボディビルやフィットネス競技に出る場合や

そうでなくても理想の身体をどんなきつい思いをしても手に入れたいと

強く思っている場合は

ライフスタイルでも栄養の摂り方や休養のとり方、ストレスマネジメントに対して自己コントロールを行わないといけなくなります

しかし一度身体の変化を感じるとライフスタイルでの行動の重要性を認識するので新たな目標を持った時にも同じように自己管理するようになります

そういう経験や体験は一つの成功からはじまり努力というものが当たり前のこととして何事にでも向かっていけるのです

しかしそういう経験や体験がない人にとっては

ただ単につらい日々が続きます

だから結果が出る前に諦めてしまうのです

学生時代に運動部に所属していた人とそうでない人とを比べたリサーチがありますが「行動力」「社交性」「楽観性」などが有意に高いという結果が出ていることから運動を通して得た自信が

他のことにでも応用され物事をポジティブに考える思考や、トラブルが発生しても立ち直ることができたり、続けていれば何事もうまくいくと考える精神が

ある意味楽観性につながるのではと考えられます

トレーニングを通じて得られた自信や、忍耐強さ、何事にでもポジティブになる考え方や積極性など自分でも変化を感じているならそれが成長だと思います

「新感覚について考える」(2022年3月）

2022-03-25T14:13:00+09:00

私たちが気づいていない身体の使い方について時々考えることがあります。

なぜなら今までと違う身体の使い方ができれば、それは自分にとっての進化だと考えるからです。

新しい能力を高めたり、目覚めたりすることができれば年齢とともに進化することができます。

甲野善紀という武術家で身体技法研究家の方がいます。身体の使い方を研究されていて、スポーツのパフォーマンス改善や、介護では介護者が身体を壊さずに楽に要介護者を動かす方法などあらゆる場面で身体技法が活かされています。

甲野氏は彼の書籍の中で70歳を過ぎた今が過去最高の動きができるといっていました。

これは筋力や身体能力の話ではなく身体運用能力が改善されたことで起きたことです。　

年齢とともに誰でも筋力や身体能力はピークを迎えその後は下がっていきますが、身体運用能力は意識して改善していければ年齢に関係なくかなり引っ張れそうですね。

私も身体の使い方を改善して生活の質を改善し可能な限り筋力を維持していきたいと考えています。とても希望が湧いてきます。

最近、人間の隠された能力について知るために障害を持つ人についての本を読みました「記憶する身体」伊藤亜紗著

障害も様々ですが、私のような恵まれている人間でも何か参考にすることができればと読み進めました。

私は小学校からの野球肘で曲げ伸ばしに制限がかかり左右のアンバランスによって絶えず関節に不具合が起きていました。

しかし35年のトレーニングの間に自然と身体が調整し身体感覚もよくなったおかげで身体づくりや筋力増強に成果を上げてきました。

本の中で、事故などで腕や足を失ってしまった人たちが精神的苦難を乗り越え、不自由な部分をかばいながら痛みや困難をやり過ごす「対症療法」から不自由を受け入れ積極的に鍛え、全身のバランスを組み替える「原因治療」に切り替えた人の話は私にとってもそういうことだったのかと。

通常であれば慢性的な痛みや不具合がある部位をかばい生活するのを、痛みや不具合に合わせた身体の使い方をマスターしていく、何が違うのかというと総合的にバランスを整えることで痛みを最小限に抑えながらもっと部位を使うのです。痛みをかばって使わないようにするのではなくもっと使う。

そうすれば生活活動レベルを上げることができるでしょう。

障害を持つことで生まれる、造り上げられる可能性というのは、健常な身体を持つ人が行うアプローチや、身体の使い方、順序や意識の持ち方など様々なところで異なったものがあります。しかし人間の能力のすごさを感じずにはいられないのと同時に夢や希望につながっていきます。

ゴールボールやサッカー、幅跳びなど目が見えないパラリンピックのアスリートたちは高度な練習により周囲の音で位置情報を把握したり、音によってボールの進路やバウンドの高さ、シューズや衣擦れで仲間や敵の位置を把握しています。「目の見えないアスリートの身体論」伊藤亜紗著

このような本を読んでいると人間にはまだまだ未開拓な部分や感覚が山ほどあるような気がしてチャレンジすればするほど進化していくという希望に満ちてきます。

自分の身体は唯一自分に与えられた誰とも違うものですから自分自身で可能性を追求していくしかないですね。

「ボディーも車も長持ちにはメンテが必要」（2022年2月）

2022-02-11T17:37:00+09:00

昔は車は故障すれば修理するのが普通だった時代

私の記憶ではHONDAだったと思うが

故障する前にメンテナンスすることに力を入れていました

いわゆる点検ですね

その頃は壊れたから直すというのが常識でしたので

わざわざ点検に労力を使うという感覚ではなかったんです

しかし時代とともに点検を定期的に行っていけば

故障を減らすことで、故障の時に必要な余分な労力を減らし

余分な費用もかけなくて済むようになります

今では6か月や12か月点検も普通になって、いい車に乗っている人や車を長く大切に乗りたい人ほど

メンテナンスに費用をかけたりしていると思います

身体も同じですね

病気になって治療するより定期的に検査して早期に問題が分かれば

悪化させずに済むことができたりします

トレーニングによって身体づくりをすれば機能的で美しいボディーを造ることが可能です

何年もかけて造り上げた身体は

洗練されたより優れた身体に変化していきます

トレーニングのやり方にもよりますが何年もストレスをかけ続けるアスリートほど故障が出てきます

けがなどで引退される選手も多いでしょう

それだけ酷使しているからこそ高いレベルにまでもってくることができたということにもなります

しかし多くの人はいい状態で長くパフォーマンスを維持、向上させたいと思っているはずです

そこでメンテナンスが重要になってきます

いわゆるケアのことです

ケアとはお世話、手入れ、気配り、メンテナンスという意味のことです

私も競技者なのでウェイトトレーニングによって関節にストレスをかけ続けてきましたので痛んできています

関節も消耗品ですから35年もトレーニングしているとガタは来ますね

でも何とか死ぬ直前までトレーニングはし続けたいと思っています

だからこそ年齢とともにさらにケアは必要だと感じています

プラスを作ることも大切ですが同時にマイナスを減らすことも大切だからです

最近のケアとしては針治療に通っています

2020年12月のジャパンクラシックパワーを3度目の半月板損傷で断念した後

理学療法士の稲福先生という方に痛みをとってもらい

その後2月から沖縄市にある山元先生のところに毎週通って1年になります

10メートルも痛くて歩けなかったのが今ではモダンやラテンダンスの基本ができるまでになりました（笑）

針治療のメリットは

「血管を拡張させて酸素や栄養をたくさん含んだ新鮮な血液を呼び込んで新陳代謝を高めたり、異物と戦う白血球を呼び寄せて傷付いた部位から感染することを防いだりします。鍼灸治療はこのような反応を利用して、皮膚や筋肉に目には見えない微細な傷や小さな火傷を作り、筋肉の血液循環を改善して肩こりや腰痛を治したり、傷害を負った部位の修復を促進したりします。」

「身体には皮膚や筋肉などに刺激が加えられると自律神経の活動が変化し、自律神経が支配する臓器・器官の働きが反射的に調節される仕組みも備わっています。鍼や灸の刺激はその仕組みを利用して自律神経活動を変化させ、血管の調節をしたり臓器の働きを良くしたりします。その結果、血圧が調節されたり、ホルモンバランスが整えられたり、免疫系が活性化したりなど全身性の広範な効果が引き起こされます。」

とあります

自然治癒力を促進するんですね

私が気に入ったのは針を刺した時の感じで筋肉のコリなどの状態がわかり

左右バランスが改善していくことです

そして上腕神経などに刺激を入れると私の痛んでいる神経に一気に電気が走る感覚がありその後しびれている部分に力が入りやすくなる感覚があるからです

わかりやすい

https://www.harikyu.or.jp/acupuncture/acupuncture-02/

ケアを怠って使えなくなるより

日々のケアを大切にして

長く使える身体を目指します

「病気にならない負けない体」（2022年1月）

2022-02-10T23:07:00+09:00

令和４年になりました

遅くなりましたがあけましておめでとうございます

今年初めてのメルマガになりますが

今回のテーマは

病気にならない体になるためには免疫力を高めること

そして精神的な部分が大きくかかわっているという内容です

沖縄でもコロナ感染者が増加しています

仕事柄人と接することも多いため

気を付けていても感染してしまう可能性があります

そこで気になるのは「免疫力」

いわゆるウィルスや細菌などの感染と戦う

体内の軍事力を高めることが重要です

生物には「ホメオスタシス」という恒常性が備わっています

これは内部や外部の環境因子にかかわらず

生理機能を一定に保つ性質のことで

体内の軍隊機能を一定に保ち常に戦闘態勢を保つことにつながります

そのために必要なことはホルモン、自律神経、免疫のバランスを保つことにあります

筋トレなどの運動は抗うつ作用を持ちうつ状態や憂鬱な気分による免疫低下を防ぎます

またストレスマネジメントによるリラックス効果はストレスによる免疫抑制を緩和します

身体のシステムは複雑なので

何か一つというのではなく総合的にアプローチしていく必要があります

脳と神経系のつながりから

精神的な部分が神経のネットワークに様々な影響を与えることが分かっています

そのことで精神と健康が密接に関係し、感情の持ち方で病気に影響を与えることになるのです

医学の祖と称されるヒポクラテスもこう言ってます

「健康は自分自身の内部や自分を取り囲む環境と調和がとれた時初めて実現される。つまり健康を保つには何よりもまず内外の調和に配慮し自然界の法則に沿って生きることが大切で、心の中で起こることはすべて身体の現象に影響を与えていく。」

生きている以上いろんなストレスはつきものですが

うまく立ち向かっていけない人や、感情的肉体的に適応できない人は

健康を損ないやすくなる原因を作ります

また年齢とともに免疫防御機構も弱まっていきます

人生経験を少しづつでも積んでいくとストレスの種類も変わっていきますが

ストレスへの対処の仕方も変わっていきます

ここで心の持ち方が重要になるんです

３Cが重要になるんですね

３Cの一つ目はチャレンジ

筋トレでも身体を変えるために今まで入れたことのない刺激を筋肉に与えるとからだは反応し変わっていきます

いわゆる挑戦です、それを励みに変えていくのです

励みとはやる気の源や心の支えになります

もう一つはコミットメント

心から熱中することです

私にとっては筋トレで魅力的な身体造り

心から熱中することほど楽しいものはありません

そしてコントロール

事態を切り開いていく、物事がうまく進展するような方向を見出す

それによって自分に自信を持つことにつながります

ストレスが色々あったとしても受け取る側の心の持ちようで

身体の内部のシステムにまで影響の与え方が変わるのです

いろんな方法はあるかと思います

筋トレは一つの方法だと思っています

自己防衛のための身体感覚を身につけて

病気に負けない心と身体を作っていきましょう

「筋トレが必要でなくなる未来が来るのか」（2021年12月）

2022-02-10T23:00:00+09:00

私にとっては衝撃的な記事を東洋経済オンラインで読みました

AIの分野はすごく進んでいるだろうと想像はしていましたが

映画の世界が現実になっているようです

おそらく近い将来すごいことになっていることでしょう

そのころには私は生きていないでしょうが

ピーター・スコットモーガンさんは

人類で初めてAIと融合してサイボーグとして生きている

英国人科学者です

2017年に難病である運動ニューロン疾患（ALS、ルー・ゲーリッグ病）と診断され

余命2年の宣告を受け、これを機に「肉体のサイボーグ化」

「AIとの融合化」をスタートし

サイボーグとして生きる未来を選んだのです

このことは今後につながる研究として

重度の障害を持つ人や、老化による障害を持つ人が生き延びるための

画期的な研究で、身体は「脳」に適切な温度と湿度と栄養を提供するためだけに存在しているというものです。

しかし現在は自分で動くことができず普通のやり方で呼吸をすることも、食べることも、においや味をまともに感じることもできないそうです。

一般的にはそのことに魅力を感じないかもしれません

脳だけが生きている感覚

しかしそれが最先端のテクノロジーによって能力がアップデートされていくとどうなるのか

実際彼の能力は2年で倍にアップデートされているそうです。

映画のように別の肉体、または自分の肉体を使って能力を最大限に引き出すようになるのであれば地道に筋肉を鍛えることも必要なくなるかもしれません。

現実にピ－ターさんは風邪をひくこともなく

視線入力システムを使いどんな言語を話すこともでき

プロの歌手より広い音域で歌うこともできるそうです

瞬時に記憶もできるそうです。

休みなしで働くこともでき、何よりも年を取らない

すごいことです、ある意味では恐ろしい

映画の「マトリックス」のように今とは違う概念で人の命を止めることも起きるかもしれないし

「ターミネーター」のようにサイボーグの身体を自由にコントロ－ルできるかもしれない。

しかし2019年に劇場公開された映画「アップグレード」がより近いSF映画かもしれません。

興味のある方は一度見てみると面白いと思いますよ。

https://eiga.com/movie/89279/

彼の挑戦を描いた自伝『NEO HUMAN ネオ・ヒューマン――究極の自由を得る未来』が、NHK「クローズアップ現代＋」で「ピーター2.0 サイボーグとして生きる脳とAI最前線」としてとりあげられるなど、日本でも話題となっているのです。

https://toyokeizai.net/articles/-/466686

（ご案内）2020年度沖縄県経営革新事業のプレアンチエイジングセミナーを

2022年度より開催することになりました

それに伴い12月12日（日）に沖縄県嘉手納町福祉会館にて

お試しセミナーを行います

時間は午前10時15分から11:30です

講師は元米軍海兵隊のマーク・ハリスと私が担当します

内容はミリタリー式トレーニングで生活の質を改善するための内容で初心者からでも大丈夫です

また男女問わず中高年の皆さんまで幅広く対応できる内容にしてあります

参加費　　(税込)2000円

持ち物　　バスタオルまたはヨガマット、水（シューズは必要ありません）

お問い合わせ先　090-4470-4284（小田川まで）

「全集中が自分を楽にする」（2021年11月）

2022-02-10T22:51:00+09:00

久しぶりのメルマガになりました

13年ほど前米軍のキャンプフォスターでパーソナルトレーニングを

していたお客さんから本が送られてきたので読みました

著者はJ.カバットジンで「マインドフルネス　ストレス低減法」

という本です

なぜこの本が送られてきたかというと

以前に彼女はがんを克服し、現在はリウマチに苦しんでいて

そんな状態でも前向きにトレーニングを続け

トレーニング以外にも痛みのあらわれる肩や腕の運動療法などにも取り組んでいます

私は彼女との話の中で最近8週間のBODYスキャンのコースに参加しているということを聞きました。

来週最終のクラスを受けるそうです

そして痛みを和らげるのに大変いいということで私に本を送ってくれたんです

私はBODYスキャンという言葉を初めて聞いたのでとても興味がありました

そしてさっそく日々実践しすごく頭と身体が楽になるのを感じているので

いつも気にして行っています

BODYスキャンというのはどういうものかというと

まず横になって呼吸と体を一体化させる、結びつけることから始めます

私の場合、普段呼吸は朝一番の立禅とトレーニング以外で意識することはなく

例えば嫌なことが起きたり、不安に陥ったり、焦ったり、腹が立ったり

した時にこの呼吸と身体を一体化させると冷静な自分を取り戻し

考え方を組み立てやすくなって

前向きに楽に物事を考えるようになります

このことを何度も繰り返していくと自分への意識が高まり

常に冷静に考えて行動できるようになるということです

その練習として自分の体の一部に注意を集中し、その部位の感覚を感じとり

その場、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法です

具体的には仰向けになって目を閉じ注意を体の様々な部位に移動させていき呼吸とともに感覚を感じ取るのです

左の足先から始まり脚の付け根に移動します、次に骨盤、右の足先、右脚の付け根、骨盤そこから腰、腹の胴体部分、背中、胸、肩、左右の指先、胸、肩、首、のど、顔、後頭部、頭頂部（てっぺんから呼吸）、足先に呼吸が抜ける、足先からの空気がまた頭頂部に抜け、手足を振って、顔を振って終了という流れです

普段私たちは体の持つ能力を評価することはありません

筋トレしている人は評価していると思いますが

そうでない場合は当たり前のように使ってるだけなのです

能力が失われると初めて素晴らしさに気づきます

この繰り返しで体の感受性を養い

日によってあるいは時間によっても感覚が違うことに気付くのです

このことは身体造りをするトレーニーにも非常に役立つと思います

筋肉の感受性も高まりフォームの修正やコントロール

刺激の違いに気づいたりすることもできるでしょう

そうすれば質の高いトレーニングを行うことができます

アメリカではストレスクリニックなどで原因のわからない痛みを抱えている人たちが参加しています

参加者たちはそれぞれ持つ痛みから逃げるように意識するのではなく

逆に痛みに集中することで痛みと向き合い

痛みを感じて理解しそれがどのような痛みなのかを冷静に感じ取っていくのです

これは自分の考えや感情、自分の体験の意味づけの仕方に関係し

痛みに対する反応が体や精神的なものによって違うことを意味します

反応が悪ければ苦痛となるのです

トレーニングの時も同じでトレーニング中の筋肉部位の疲労や痛みは

逃げることなく向き合い

いいストレスであると判断したりフォームが崩れないようにしたりすることで質の高い、結果につながるトレーニングとなるのです

そうしなければただの苦痛になってしまうのですね

わたしとしては身体造りの筋トレはどちらかというとヨガに近い

身体の内部を感じ取るものであると思っています

「かっこいいお尻を造る」（2021年9月）

2022-02-10T22:46:00+09:00

久しぶりのメルマガになりました

1冊の本を読んで情報を載せたいと思いましたが読み終えるのに時間がかかりました

2019年に発売された「Glute Lab」という本です

お尻の筋トレだけでKindleで595ページ

まだ日本語版が出ていないため英語版を翻訳アプリを使い

理解するのに時間がかかったのです

なぜ今更お尻なのか

もちろん私はパーソナルトレーナーなのでヒップアップやお尻のボディメークをしたい女性のための知識向上もありますが

私の身体の異変が一番の理由です

異変といってもお尻がたるんだわけではありません

だから気づくのに時間がかかったんです

私が30代の現役パワーリフターの時と比べて何が違うのか

以前のスクワットとデッドリフトの重量に近づくためにトレーニングしているのですが以前のような力が入らないのです

もちろんいろんな原因は考えられますが

その中の一つにお尻のパワーダウンが考えられました

体重も以前と比べ17kg近く軽いのですが私のお尻もふたまわりくらい小さくなったのです

お尻の筋肉はお大きく分けて3つ

「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」

それを二つに分けるとお尻の下大部分が大殿筋、上部分を小殿筋、中殿筋に分けます

それぞれを鍛えるには簡単に言うと

お尻を縦に伸ばすスクワットやランジ、ブルガリアンスクワット

デッドリフトやヒップエクステンションなど

大殿筋と大腿部分を造るトレーニング

脚を外に開く（外転）脚を伸ばしてつま先を外向きに捻る（外旋）

アブダクション系

お尻の上部を作るトレーニング

こちらはおもに高回数を使います

そして上部と下部の筋肉を活性化するトレーニングとして

ヒップスラストがあります

https://youtu.be/7XrI-jzLh0s

どこまで変えられるかは自分次第ですが、これはトレーニングで変えられる後天的な部分です

もとの形は骨盤の形や大腿骨の長さや角度によって人それぞれ違います

これは遺伝的なものです

それによって丸形のお尻や洋ナシ型のお尻、V字型のお尻などがあります

これは骨盤の幅やサイズ、仙骨の角度、大腿骨の長さなどで決まってきます

そこにどのようにして筋肉をつけていくかが課題となります

まずはサイズが欲しいのであればお尻の3分の2を占める大殿筋

を縦の動き、そして後負荷をかけやすいBIG 3のスクワットやデッドリフト

そして最も刺激の比率が高いヒップスラストで鍛えます

しかしトレーニングはそんなに単純にはいきません

だからこそプログラムが存在するのです

一部分だけのトレーニングで反応させるにはいずれ頭打ちする可能性があります

だから組み合わせや、刺激パターンを変えていくのです

ようするに筋肉を慣れさせないことです

筋肉のストレッチにどれだけ負荷をかけるか、収縮にどれだけ負荷をかけるか

スピードコントロールや収縮時に動きを止めたり、高回数や低回数など

あらゆる刺激パターンがあります

そしてお尻の上部にもサイズを造る股関節外転系のトレーニングも入れます

組み合わせで刺激を強めるのです

お尻の役割は見た目だけではありません

日常生活の質を高めることにも役立ちます

これはしゃがむ、かがむ、バランスをとる、直立する、歩くなどにもかかわってきます

そこから全力で走ったり、ジャンプや回転など爆発的な動作も可能にするのです

新しい刺激でお尻が間違いなく変わるでしょう

たるんだお尻はもちろんかっこ悪いですが

人を惹きつけるお尻が欲しいですね

そこには強さと芸術性が兼ね備えられています

男性も女性も意識してプログラムに組み込んでみてはいかがでしょうか

「ダイエットで自信を無くす人たち」（2021年7月）

2022-02-10T22:38:00+09:00

友人のマーク(元米軍海兵隊)からメールが届きました。

それはロバート・H・ラスティグ教授が「果糖はアルコールに匹敵する毒性がある」という内容の講義です。

Youtube動画「Sugar:The Bitter Truth」では

今では1300万回以上視聴されるほど話題になった動画です。

https://youtu.be/dBnniua6-oM

私のところにくるお客さん

特に女性はダイエットの目的で来られる方が多いです

短期間、約2～3か月のコースで

予想以上にうまくいく人、予想通りにはうまくいかない人

様々です

私は食事内容も指導しますが、私が勧める内容通りでダイエットを行えばスピードには個人差があっても必ずうまくいくと考えていました。

確かにきっちりとその法則を守っていけばうまくいくケースは多いです。

これはトレーニングを行いながらだからうまくいくのであって

運動もせずに食事だけで理想の身体になるということは私には考えられません

もちろん理想の体型にもよりますが、私のジムに来られる方はほとんどといっていいほど理想はフィットネス体型だからです

そのダイエット法についてロバート・H・ラスティグ教授の話は非常に参考になります

一般的に考えるとダイエットは消費したカロリー以上に食事で摂取したカロリーが上回った場合、余分なものは脂肪になるという考えです

極端なダイエット法ではタンパク質を多くとって極端に糖質を減らし

脂肪分は何でもありの方法で体重、体脂肪を早く落とすやり方があります

まず続かなければ意味がないやり方です

そして健康上どうなのかという疑問があります

食べるものを選べばそこまで極端な方法をとらずに健康で引き締まったボディーは得られるのです

その「食べ物選び」が非常に重要なカギで

この動画では「果糖」について特に注目し研究によって裏打ちされた科学的根拠をもとに説明されています

なぜ太ったのかを考えたとき一般的にはセルフコントロールが欠如しているからとか、食べ過ぎた結果だとか、怠けてるからだろうと思われがちです

それは確かに一理あるのですが意志や行動をコントロールしているのがホルモンであれば食物選びで大幅に改善できるのです

「それができれば太っとらんよ、自分でコントロールできないからこうなってるんだから」という方もいるでしょう

でもほんとうは変えたいという気持ちがあれば食べる量を減らそうとは考えず食品を変えることから始めるのです

環境はとても重要で家族も協力しなければ難しいかもしれません

親の食事の影響を受けて肥満になる子供たちもいます

しかし世界的にここ約30年ほどで肥満人口が2倍くらいに増えていることと食の変化とは大きな相関関係があります

その一つが「果糖」なんです。

「果糖」の消費量がこの100年ほどの間に6倍くらい増加してるらしいです。

この「果糖」がインスリンというホルモンに影響を与えるのです

インスリンが増えるということは簡単に言うと脂肪を蓄えやすくなるということです

インスリンは精製炭水化物を食べると増えます

主に白い炭水化物です

肝臓に脂肪が蓄積した場合も増えます

ストレスや、睡眠不足でも「コルチゾール」というホルモンを増やし、「レプチン」という脳に空腹か満腹かをしらせるホルモンを減らし飢えている症状を起こすのです

そうなんです「果糖」が脂肪を蓄積するインスリンを上げ

飢餓状態を作り上げ人間の本能として食に走ったり、エネルギーを保存するために身体を動かさなくするのです。

これは強い意志だけの問題ではありません

脳がその行動を促すのですから

だから自分に自信を無くす必要もありません

少しづつ変えることで脳の指令系統を変えていくのです

ではまず何から始めたらよいか

まずはジュース類は摂らない、炭酸飲料やフルーツのジュースもです

そして果糖中毒の解毒剤としての食物繊維をたくさん摂るのです

オートミールや豆、種子類、ナッツ、果物、さまざまな種類の野菜、全粒粉でできたもの、未精白の穀類、玄米などです。

フルーツジュースは食物繊維を取り除いているからダメなんですね

だから果物を食べるのです

人工甘味料も脳や腸内細菌への影響などわからないことが多いのです。

加工食品も食物繊維が取り除かれているものが多いです。

ラベルを見ると結構果糖が含まれているものもあります

ぶどう糖果糖液糖と書かれています

そしてできるだけいい脂肪を摂る（魚の油や、ナッツ類、オリーブオイルなど）

とはいえ簡単ではないと思う人も多いかもしれません

健康のためにも思い当たるところから変えていくといいですね

「メタボ」で問題なのは肥満だから病気になるということではなくて

臓器に影響を及ぼして病気に結びつくことが問題なのです

魅力的な身体とQOLを手に入れたいなら

少しづつでも変えるという日々の積み重ねは重要ですね

「コロナ禍の運動不足とイメージ」（2021年6月）

2022-02-10T22:33:00+09:00

新型コロナウィルスの収束の見通しが見えにくい中

外出自粛や公共施設等の一時休館やトレーニングジムの密を避けるなど

どうしても運動不足や、長時間の座りすぎの人が増えてきている感じです

長期的に見ると健康への被害はあきらかで

このことは身体だけでなく精神的にも影響を及ぼすでしょう

なかには家の中やマンションの一室をトレーニングスペースにしたり

この機会にトレーニング器具を通販などで購入する人も増えてきているのでしょうが中古器具の販売サイトを見たら結構新しいトレーニング器具（主に通販）

が出回っているところを見るとほとんど使わずに手放している人が

多いからだと思います

なかなかうまくいかない、続かない原因は

「将来的なイメージ」の持ち方だと思います

あまりにも体型が醜くなってきたからまずいとか

多少の健康への配慮もあるかと思いますが

なかなか実感できずに運動自体が億劫になってくるのはよくある話です

だから運動を継続させるためには

イメージする力を高めるのです

将来、自分が今よりもっと楽しんでいることとか

快適にしているためには前にも書いた「五感」

が今より高まってくると生活の質も上がり

同じことでも今よりもっと快適で楽しむことができます

映像でイメージする

イメージを膨らます

自分の身体が変わりコンディションのいい状態で

楽しそうに廻りと話している姿

快適に体を動かしている姿をイメージする

このイメージが腹が出て、肉や皮膚がたるみ

不健康のせいか顔色も悪く、身体もだるい

そんな状態で楽しく周りと話している状態が想像できますか

気持ち悪いでしょう

やはりどんな状況においても

「イメージ力」と「行動力」「継続力」が

年齢とともに人生の質を高めるのです

自分自身が健康で活力がないと健康で活力のある人たちとネットワークを作る確率も減るでしょう

一番問題なのは長期的に見たときにパンデミック後に

身体の不活動が習慣化して健康問題にトラブルを抱える人が増えてくることです

私が米軍ミリタリー式トレーニングを中高年の人にすすめているのは

簡単なトレーニング種目やアレンジの仕方で

どこでもできるからなのです

1日90秒でいい

1日1種目

30秒思いっきり丁寧に行ってみてください

そして30秒休憩時間

また30秒トレーニングして終わり

それだけ

参考にしてください、これは自宅でできるトレーニングです。

ミリタリー式でも取り入れています

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/

1つづつ選び（1日ごとに違う部位、例えば上半身、次の日は下半身、つぎのひは体幹部分、次に上半身というふうに）

週に6日行う、1日は完全休養日

3週間行って習慣化させる

5週間目には身体が適応してくるので全くトレーニングしてないときと比べると心身ともに快適になっていることを実感できますよ

でも必ず将来の自分をイメージすること

そして今行っていることに集中することです。

「短期間の立禅効果を検証します」（2020年5月）

2022-02-10T22:28:00+09:00

2020年9月から始めた立禅

約9か月間1日も休みなく朝起きてすぐの立禅を15分

部屋でも外でもジムでもどこでも行ってきました

最初の目的は感覚を磨くことにありました

年齢とともに進化する感覚です

この9か月間ではっきりと変わったという感覚はありませんが

何かが違う

その「何か」について私なりに検証してみます

15分間同じ姿勢を維持すること、単純に15分が短く感じるときもあれば長く感じることもあります

これは身体の状態でもそうなるし

心の持ち方でもそうなります

きつさを感じるのも感覚ではありますが

できれば五感を使ってきつさ以外を感じるようにするか

同時に感じることに集中します

見ている対象は外界ではありますが

いつぐらいからかあまり見えなくなりました

ほとんどが身体への意識です

呼吸への意識もありますがまだコントロールしきれません

時々苦しいですね

これは姿勢にもよるかと思います

6種類の立禅を行っていますが

腕を下げている姿勢での立禅は比較的呼吸をコントロールしやすいです

私の思考としては

一日の始まりなのでスイッチを入れる時間だと思っていて

まず天から宇宙から地球からエネルギーをもらいます

どのくらいエネルギーを得ているかなどわかりませんが

この年齢にして（55歳）以前にも増して疲れません

ただ生活スタイルでのコントロールがうまくなったこととかトレーニングのやり方を自分の身体に聞きながらできる経験値が高くなっていることも

関係しているでしょう

それと以前からほとんど病気をしないので

インフルエンザの注射もしないですし

風邪を引いたのも何年前かが記憶にないくらいです

コロナのワクチンは打ちたいですが(笑)

それから感謝や健康祈願の時間です

まずは先祖や身近な人ですね、大切なものは近くにありすぎて見えにくいものですから

そこからどんどん拡がってくるといいなと思います

そして同時に今日一日全身全霊を尽くして過ごすという誓いを立てる時間です

なんか毎日が戦いです

自分との

「全身全霊全力」

それを思うことで時間が非常に大切になってきます

いつかは必ず人間は死にますので年齢とともに余計に感じるかもしれません

でもそのことでトレーニング中も1回の動作を大切にしますし

丁寧にするようになります

中身は濃くて充実します

しかし雑念や集中力のとぎれなどもあり

なかなかうまくいかないときもあります

でも気づいているのは確かです

気づくと何かしら変えることができます

毎日毎日力んで生活はしませんが

できるだけ集中したいです

仕事にも話にも、読書にもリラックスにもです

気が抜けませんね(笑)

しかし立禅をするようになり以前より、より強く意識するようになったと変化を感じています

15分間に感じることも増えてきて

身体からの情報量も増えてきました

それに以前に比べると頭にくる、腹が立つというようなことも

確実に減ってます

私なりに分析すると

気持ちの持ち方を変えるだけでストレスが減ることが一番の原因だと考えられます

それが今起こっている状況で気づくことだと思います

気づくから変えれるのでしょう

結構感覚的なものかもしれませんが

良くなっていると感じれば、そこには私なりの進化がありますから

何かしら年齢とともに進化したいという考え方に当てはまりますね

だからこそ立禅をずっと続けたいと思います。

「ダイエット中の甘味料選び」（2021年5月）

2022-02-10T22:21:00+09:00

お客さんから質問がありました

「メープルシロップはダイエット中にオートミールにかけても大丈夫ですか？」

という内容です。

甘味料としては天然の楓の樹液から作られたものなので

ミネラルも豊富で健康上は良さそうです

他の甘味料と比べた場合どうなのかと考えました

砂糖はだめだということは皆さんわかっていると思いますが

GI値（グリセミック・インデックス）という糖質の吸収度合いを示す指数があり高い値ほど血糖値が急上昇します

それを下げるために

インスリンというホルモンが分泌されてこのホルモンが脂肪を蓄積する働きをします

簡単に言えば指数が低いほどゆっくり吸収され脂肪がつきにくいということになります

ブドウ糖が100で砂糖類は90以上です。

はちみつは75

メープルシロップは73です

低GIとなると60以下が目安となるようです

どうしても砂糖をとるなら

完全に精製されてないもので摂った方がよさそうです

となるとミネラルの豊富な黒糖やきび糖（テンサイ糖）になりますが

ダイエット中はとらないほうがいいですね

カロリーで見た場合は100ｇあたり

砂糖が387kcal

はちみつが294kcal

メープルシロップは257kcal

とカロリーは低めです

しかしダイエット中となるとコントロールが必要です

メープルシロップを大さじ1杯（約54kcal）

これを運動で消費しようとするとウォーキングだと約20分（ペースにもよりますが）

ジョギングだと約12分必要になります

となると何かを減らして代わりにメープルシロップやはちみつをとる分には

まだいいのですがプラスアルファでとった場合はカロリーオーバーになる可能性があります

ちなみに私は餅が大好物なので毎日10～12個食べながら

体脂肪を減らしていきます、その時は餅にはちみつをつけて食べています

全然参考にはなりませんが経験により

どのくらいなら自分にとっては大丈夫というのがわかっています

ではどんな甘味料がいいのかということです

健康のことを考えるとできれば加工されたものでなく天然のもので摂りたいです

どんなものがあるかというと

ラカントS

エリスリトール

ステビア

オリゴ糖

というのがあります

ラカントSはウリ科植物のエキスと

エリスリトールというトウモロコシの発酵から得られる天然成分から作られています

こちらは100ｇあたりカロリーがゼロです

エリスリト－ル単体は糖アルコールで身体に消火、吸収されずに

体外に排出されるものです。こちらもゼロカロリー

ステビアはキク科の植物でゼロカロリー

オリゴ糖は市販のものは砂糖が添加されているものが多く注意が必要です

味がほとんどないので砂糖の代わりとなると難しいです

しかし腸内細菌の餌になるので健康上は良いです

ダイエット中にどうしても甘いものを食べたいときは

これらを使うのも一つの手ですね

上手く体脂肪を減らすのなら少しはこのような甘味料を入れたとしても

問題ないです

ストレスになりすぎるととんでもないリバウンドが起こります

上手く量やタイミングをコントロールできれば継続してコンディションを整えることもできますから

「鮭とサーモンとダイエット」（2021年4月）

2022-02-10T22:15:00+09:00

鮭は英語ではサーモンと言いますが

これが日本では使い分けられているようです

もともと天然の鮭は餌のオキアミに寄生しているアニサキス

という寄生虫がつくことがあり火を通して食べるのが一般的でした

しかし養殖をすることで餌などから寄生虫が混入する心配がなくなり生で食べることができるようになります

そこで生食用のものをサーモンと名付けられたといわれています

区別するためですね

私も鮭が好きで夕食（その日の最終の食事）ではほとんど鮭を食べています。

もともとは肉類（とり、豚、牛）がメインでしたが50歳あたりから

魚メインに変え身体づくりとそれ以上に健康を意識するようになったからです

鮭の栄養は豊富で

ビタミンCの約6000倍と言われる強力な抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」や

オメガ3系脂肪酸DHAやEPAが含まれる

またビタミン類も豊富に含まれています。

https://www.olive-hitomawashi.com/column/2016/12/post-10.html

しかし同じ鮭をカロリーで見た場合

国産の鮭（シロサケ）で鮭100ｇあたり93,1kcal

輸入品のアトランティックサーモンは主にノルウェーやチリ等で生産され

100ｇあたり237kcalと大きな違いがあります（文部科学省ホームページ日本食品標準成分表より）

これらの養殖魚は人の嗜好に合わせるため脂肪を多く含むように育てられるからです

また部位によっても違いがあり

腹の部位（大トロ）はカロリーが高くなります

ダイエット中ももちろん脂肪分が必要ですが

鮭や青魚（サバ、サンマ、イワシなど）に含まれるオメガ3系は

中性脂肪の減少による動脈硬化予防、心筋梗塞・狭心症、脳梗塞の症状の予防になるという健康上のメリットに加え

EPAは、食欲抑制や血糖値を下げる効果のある「GLP-1（ジーエルピーワン）」というホルモンの分泌を促すと言われています。GLP-1は糖尿病治療にも用いられる話題の物質です。

これらの魚をダイエット中に食べることをお勧めします

その中でも同じ鮭を選ぶなら低カロリーの国産の天然鮭がいいでしょう

「反射」を使いこなそう（2021年4月）

2022-02-10T22:03:00+09:00

久しぶりのメルマガになりました

こんなコロナ禍の中で新しい取り組みをするため

屋外型ジム「Calisthenics＋」を4月4日にオープンし

最初のクラスを行います

屋外なので空気の流通も良く

当分は3名くらいの少人数での参加者で行います

このクラスでの目的

サーキット形式で行いますがクロスフィットとは全く違う目的で行います

その目的はスタミナや競技能力を優先させることではなく

年齢とともに役立てれる総合体力獲得がメインのクラスです

スタミナやライフスタイルパフォーマンスを高めることも含まれますが

一番重要視したいことは身体感覚および筋感覚を高めて

いろんな状況で身体のスイッチを切り替え

使い分けのできる筋肉と身体づくりを目指します

この感覚はボディーメークにも役立ち

使いたい、あるいはつけたい筋肉に効かせるフォームを作ります

この概念はクロスフィット系にはなく

クロスフィットでは筋肉を効かせる動きはしません

もちろん効いてくることはあっても

うまく身体を使って効率よく行い長時間力発揮できるトレーニング重視です

私の考える魅力は

見た目も大事ですし

身体を使い分けすることで多くのメリットを引き出し

年齢が上がるにつれてどんな状況下でも役に立つ筋肉が欲しいのです

ここで使い分けの例を挙げると

身体の持つ「反射」を使い分けすることがあります

いろいろな反射がありますが

その中に「頸反射」というのがあります

腹筋運動を例に挙げると

回数をこなすための腹筋（ミリタリーの行う定期的なテストなど）だといかに決められた時間内に素早く行えるかがポイントですが

頸部の屈曲（顎を引く）で腹筋を行いやすくなります

頭を動かしながら顎を引く動作を利用して行う腹筋ですね

これを腹筋をつけたい人がジムで行うときにやってしまうと

腹筋に効かせるではなく、回数をこなしたら効いてきたということになります

ほとんどの人がそんな動きでやってます(笑)

逆に顎を引かずに行う腹筋だとすぐに効くのです

回数はできない

どちらがあなたの目的なのかということです

例えばワンハンドロウというトレーニングがあります

https://youtu.be/roCP6wCXPqo

肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せることで収縮するのですが

収縮が弱く感じる人はうまく肩を動かせてない場合もあります

そんな時は逆に頸反射を使い引く側に顔を向けると

動かしやすくなります

さらに収縮を強めたい場合は顔を向けながら向けた方に顎を引くのです

ダンベルを見る感じです

そうすると背中を横と縦に収縮するので収縮が強くなります

やってみてください

ただし引く動作と首の動きが合わないと首に負担が来ますし機能しないですから気を付けて

身体をうまく使いこなして動かしやすくしたり

筋肉に効かせたりできるのですね

うまく「反射」を利用して身体を自由自在に動かしましょう

「命令による自己コントロール」（2021年3月）

2022-02-10T21:15:00+09:00

筋トレはすべて自分のコントロ－ルによって行わなければならないと思っています

しかしほとんどの人が自分にコントロールされているような気がします

どちらも自分なのですが

重要なことは自分自身で意識してコントロールすることで

得られるメリットが増加することです

もちろんコントロールしているからバーベルを上げ下げしているわけですが

その動きの中で得られる情報は意識することで増やすことができるのです

例えばフリーウェイト（バーベルやダンベル）の軌道

BIG3のスクワットでは軸が安定していないとバーはぶれてしまいます

本来なら重力の反対方向に立ち上がるのでバーは垂直のライン上に上がるのですが動きがぶれることによって鍛えたい部位から刺激が分散し効率が悪くなります

それでも本人は確かにその重量を上げたことには変わりないのですが

ここで考えないといけないのが目的は何なのか

ということです

重量を上げることなのか自分が欲しい筋肉をつけることなのか

もし筋肉をつけることが目的なら

エネルギーの無駄遣いになります

疲れる割に効果が出ないということです

その効果を引き出すためには

バーを下げるときに効かせたい部位に重量をかけていき

同じ部位を使ってバーを上げることです

だから下げるときの軌道が重要で

下げるときに力を抜いたり

ぶれたりすると上げるときもたいていぶれます。

それに加えてバーをのせる位置や

握り方、握りの強さも重要で

コントロールをしやすくしたり、収縮を強めたりすることにつながります

だから普通に握っているでは効率が悪くなります

筋トレ用の握り方、その種目に合った握り方というのがあります

まずはほとんど握らないように握ることをマスターします

手の中に当てる

のせるといった感覚ですね

それができると握る力をコントロールすることができるのです

呼吸もそうです

みんな呼吸はしています

でもヨガにはヨガの筋トレには筋トレの呼吸の仕方があるのです

だいたい呼吸について考えていない場合は

力を入れるときに息を吐くなどと言ってる人がいますが

力は上げるも下げるも、押すも引くも

どちらも力が入っていないといけないのです

だから力を入れるときというのはおかしくなります

なるべく力が常に抜けない状態を作らないといけません

では筋トレでの呼吸の仕方とは何か

基本的に筋肉に効かせるフォームを作りやすくさせることとなります

呼吸のやり方では出力を上げたりする時にも役立ちます

背中の筋トレで引く動作があります

背中を収縮させるには背中をそることと

肩甲骨を締める動作が必要になります

深呼吸を考えてください、大きく息を吸うときは胸は開いていきます

胸が開いているということは背中側はしまっているということです

引く動作の時に息を吸えば自然と胸が開きます

呼吸を利用して動きを作るのです

だから引く瞬間力が入るからと言って息を吐くと

逆に胸側が縮まろうとするのですね

胸や背中に関連するトレーニングでは

呼吸を特に意識した方がよいですね

後は動きに呼吸を合わせることですね

合わないと呼吸のリズムが崩れ

筋肉を追い込む前に苦しくなります

呼吸に動きを合わせたりすることで

動きもより丁寧になることでしょう

他にもコントロールすべきポイントはあるでしょうがまた次回に説明します

では今日も良いトレーニングを

「きつさの先にあるもの」（2021年2月）

2022-02-10T21:07:00+09:00

パーソナルトレーニング中に

お客様が吐き気を催したり気分が悪くなったりすることが

時々あります

特に脚のトレーニング

自分を追い込む人ほどなりやすい

以前は座ったまま失神状態になった人もいました

空手の世界チャンピオン

「精神」も「肉体」も半端なく強い

私もその時は焦って救急車を呼ぼうとしていました

しかし復活しました

その方曰く空手の稽古ではよくあるそうです(笑)

ところでトレーニングをしていると

必ずきついところが来ます

全くなければ身体は変わらない

その「きつさ」にもいろいろあって

感覚的なものだからきついと感じるレベルも人それぞれです

身体的には限界「肉体的限界」

と精神的な限界「心理的限界」

は別物だと思った方がいいです

精神的な限界のずっと先に肉体的限界はあります

これが一緒になった時は身体は壊れてしまいます

いわゆる「火事場の馬鹿力」

持てるはずもないものをお年寄りが火事場から持ち出す

人間は追い詰められたり、切迫した状況や、死に直面したりすると

想像以上の力を無意識に出すのです

トレーニングではこの精神的限界と思われるところを

頑張って少しでも肉体的限界に近づけることも課題の一つになってきます

課題の一つというのは

頑張ったからと言って結果につながるとは限らないからですが

少しでも筋肉を追い込んでその積み重ねで

目標に近づきたいとは考えます

方法にもいくつかあります

まず目的意識が強いから筋肉を追い込めることができる

自己催眠をかける、信じ込む、思い込む力を使う

集中力を上げるなどです

それ以外では「シャウト効果」というのもあります

これは大声を出して脳の中枢の働きを変えるという方法です

スポーツクラブなどでは難しいかと思いますが

実際に実験でも証明されています

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/012100021/?P=3

ようするに「脳」なんですね

あとは継続的に強い力発揮を行うトレーニングを続けることです

自分の可能性を信じて

自分が本来の能力を出し切っていないことを理解し

少しでも今までの自分を超えていくこと

それが「継続は力なり」ということにつながるんですね

「腹」と「肚」の違い（2021年2月）

2022-02-10T21:01:00+09:00

一年一年一日がとても早く感じられます

毎日やることがたくさんありますがトレーニングは私にとっては

当たり前に必要なこととしてなるべくリズムよく行っています

年齢とともに私がトレーニングを通じて取り組んでいること

以前にも書きましたが

今はいろんな使い方ができる身体づくり

機能的な身体づくりを中心に約5年から10年単位で取り組んでいます

そんな中でもこれから先5年後や10年後の準備も行っていきます

それが心身の統一化という課題です

毎日の立禅を通して

トレーニングに対する意識の持ち方や

トレーニング中の意識の持ち方

感覚に対する意識や感じ方

身体の動かし方による感じの違いなど

いつも同じ種目を行っていても

周りからは同じように見えても

私自身は変化を感じています

どの部位の筋肉も重要ではありますが

特にお腹周りは誰もが気になるところで

前側の腹直筋（いわゆる6パックの部分）

や側面の腹斜筋

体幹部を固定する腹横筋

前後のバランスをとるための脊柱起立筋下部を

まんべんなく鍛えます

腹周りは見た目においても重要ですが

各部位で力発揮をする際にも重要になります

力の流れは体幹部（腹横筋）からなのでここが安定しないと

筋肉をうまく使いこなせないのです

だから「体幹部」「腹」が重要になるのです

その「腹」を広辞苑で見ると

動物体で、頭・胸に続き、それらと尾の間にある部分。

哺乳類では胸腔と骨盤との間で、胃・腸などの内臓を容れる。

背に対して、体の前がわ。また物の内側にあたる部分

とあります

他の意味では

こころ。かんがえ。感情。気持。また、心底。本心

胆力。度量とあります

ここでいう「はら」が「肚」で

表面の筋肉ではなく身体の中心でありここが意識や精神に大きく関係する部分なんですね

この「肚」の感覚を養うのに「立禅」が役立つのです

ちょっと前に

太氣至誠拳法武禅会代表の松井欧時朗という方の

「立禅パワー」という本を読みました

その中に「立禅」の方法として

筋力ではなく自分の重さ（体重）を対象に伝える力を生みだす

全方向（上下・前後・左右）にもたれると結果として重心は真下に落ちる

下腹部に下りてくる

また体軸は地面に対し垂直を維持する

とあります

このもたれるという感覚が難しいのですが

上下でいうと

頭頂部（百会あたり）を吊られながら身体をゆるめ沈める感覚、同時に頭頂部を押さえつけられ押しつぶされないように身体を上に伸ばす感覚

左右でいうと

大きなボールを抱え落とさず、押しつぶさず、指にはばねがあり押しながら同時に引き伸ばす

という感覚です

これを日々行うことで何が得られるか

① 身体をより深く知覚すること（身体感覚や重心感覚）

精密な知覚は精密な運用につながる

② 重さ（体重）を利用できるようになること

③ 身体をエネルギーの塊として認識すること

エネルギーの充実を感じること

これができるようになるとより身体を感じることができ

質の高い運動や動きができるようになる

質の高いライフスタイルにつながります

私がめざす身体と心の調和がそこにあると思います

年齢を重ねても進化するということなんです

動的なトレーニング（筋トレ）と何か別の静的なトレーニングを行って

バランスをとるのもいいですね

「縄跳びが苦手な人のためのジャンプロープワークアウト」（2021年1月）

2022-02-10T20:56:00+09:00

縄跳びは有酸素運動であり、ジャンプごとに約0.1カロリーを消費することで1時間あたり最大1300カロリーのエネルギー消費を達成できます。

例えば1分間に120回跳んだ場合

120rpm（Rotations per minutes）で体重が68㎏の人が消費するカロリーは

1分間に約13カロリーで

これは10分間の縄跳びが30分のジョギングと同じ効果があることを示しています

またジャンプやステップの衝撃は主に両足で吸収されるため、縄跳びはランニングよりも膝の損傷のリスクが低い可能性があります

アメリカのバージニア州にJump RopeInstitute（縄跳び研究所）があります

1996年に米国のオリンピックレスラーで縄跳びコンディショニングコーチ

Buddy Leeが技術、研究、歴史、生物力学、生理学、心理学、および縄跳びの自己知識を通じて21世紀の縄跳びを再定義するための教育プラットフォームとして設立しました。

https://youtu.be/3883uPaNTjQ

年齢に関係なくできる縄跳び

縄跳びのメリットととしてふくらはぎ強化、スピード、敏捷性（足の運びや足さばきなど機敏に動く能力）、持久力、ダイエット効果、バランスの改善、身体感覚（身体がどこにあるかを知り動かす能力）、コーディネーション（調整力や手足の協調性）、リハビリテーション、心臓血管の健康の改善などの運動上の利点があります。

メンタル面では空間認識能力（自分が見ているものだけでなく目に入ってくるものを素早く正確に認識する能力）を高めたり、記憶力や集中力、注意力を高めたりします

縄跳びはリズムとタイミングです

脳がロープの距離や速度、方向、身体の位置などを認識する必要があり

トレーニングと精神活動がさらにメンタルを強化することにつながります

また縄跳びは場所もとらず器具もいりません

ジャンプロープのみ

これだけメリットがあればやりたくなりますよね

私も小学生の頃はよくやってましたが問題は長く続けて跳べない

すぐに足に引っかかったりして運動にならない

それで飽きてしまうのです

特に飽き性の人は続かない

私たちが自重トレーニングに組み合わせるときは

「AIR JUMP ROPE」を行います

ジャンプロープをもたずに縄跳びをするのです

もちろん手首を回してジャンプするタイミングに合わせますそうすることで

トレーニングとして滞りなくできるんです

動きを身につけてから実際にロープを使って練習することもできます

ふくらはぎの引き締めにもいいでしょう

興味のある方はぜひ試してください

ボクシングで使われるルーティーンの例として

〇3分縄跳び（１ラウンド3分）

〇1分間クランチ

〇3分間縄跳び

〇1分間プッシュアップ

〇3分間縄跳び

〇1分間クランチを繰り返す

（コンクリートや硬いコートなどの硬い表面で縄跳びをしないように、膝やアキレス腱などを傷めますので）

縄跳びは母指球を使い縄跳びをしている間ずっとつま先で立っていることも

忘れずに

「身体に差が出る11分」（2021年1月）

2022-02-10T20:52:00+09:00

自重トレーニングとミリタリースタイルトレーニングGYM

「Calisthenics＋」がもうすぐオープンします

このジムで行うトレーニング種目は

自宅や公園を使ってできるトレーニングです

自分の体重を使って実用的な動きができる身体づくり

これはコロナ感染症の拡大に伴い全国あるいは世界の各地で

多くの人たちがとり入れるスタイルになりつつあります

中にはこの機会にホームジムを作る人も出てきました

いろんな方がチャレンジする中で

自重トレーニングを継続したらどのくらいの効果が出るのか

個人差はありますが

面白い記事があったので紹介します

5BXプランというトレーニング方法があります

これは1950年代後半にカナダ空軍のために

ビルオルバン博士によって考案されたトレーニング方法です。

このプランは6つのチャートで構成され

各段階でハードな内容になっていきます

各チャートは、常に同じ順序で（ウォーミングアップとストレッチがこの順序のエクササイズに含まれています）

同じ最大制限時間で実行される5つのエクササイズで構成されています。

ライフスタイルや軍隊生活で使える

適度に高いレベルのフィットネスを達成するため、これらのエクササイズを1日11分だけ実行するというプランです。

（年齢に基づいて）目標とする目標/チャートレベルがあり、個人的な目標に達したら、フィットネスのレベルを維持するために週に3回だけエクササイズを実行するというものです。

https://youtu.be/InOqdEBysfM

https://csclub.uwaterloo.ca/~rfburger/5bx-plan.pdf

2021年度といっても最近ですがInternational Journal of Exercise Scienceにによると6週間に18セッション（週に3回）の5BXプランをモデルにしてインターバルトレーニングを行った研究が掲載されました

トレーニング内容は

① ウォーミングアップ（ジャンピングジャック）

② バーピー

③ ウォーキング

④ ハイニーラン

⑤ ウォーキング

⑥ スプリットスクワットジャンプ

⑦ ウォーキング

⑧ ハイニーラン

⑨ ウォーキング

⑩ スクワットジャンプ

⑪ クーリングダウン（軽いウォーキング）

各エクササイズは60秒で心拍数は約82%前後でインターバルトレーニングを行ったのです

それにより心拍数の改善がみられました（平均約7％の持久力向上）

また脚力の改善もあったようです

https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol14/iss3/2/

トレーニング種目を変えればさらに実用的動きのためのトレーニングができるので

5BXの種目を取り入れてもいいと思います

いずれにしろ

何もせずに6週間過ごすのと

週に3回自重トレーニングを11分入れて6週間過ごすのでは

大きな違いが生まれることが分かったので

後はやるかやらないかは自分次第ですね

「トレーニングはサイクルごとに原点回帰」（2021年1月）

2022-02-10T20:45:00+09:00

筋力トレーニングを行っているとどうしても重さや回数といった

数字にごまかされやすい

それは筋肉を大きくするためには

いくつかの原則というものがあるので誰もが陥りやすいところである

その原則の中でも

「過負荷の原則」と「漸進性の原則」

というのが主な原因となる原則で

過負荷というのは段階的に重さをかけていかないと筋肉は大きくならないということで

漸進性もその意味では同じであるが

こちらはトレーニングごとに何かを変えていかないと筋肉は変わらないという意味です

例えば回数を増やしたりインターバルを短くしたり

前回よりもスピードを落として回数を行ったりということです

やっていくとわかると思いますが同じ種目でトレーニングしていると

永遠と重量や回数が増えていくわけではなく

どこかできつくなるところが出てきます

そこできつくても重さも回数もスピードも変わらなければ

刺激はほとんど変わらないということです

これはいくらきつくてもということでどこかで何かを変える必要がでてきます

それを一つのサイクルとして次のサイクルではトレーニング種目を変えたり

フォームを変えたりしてまた新鮮な刺激を与えていくのです

これは一つの方法で

もう一つ他の方法での

「サイクルトレーニング」があります

これは同じ種目で重量を伸ばしていくために

意図的に重量や回数を変えて

身体的や精神的に回復させるためでもありオーバーワークと言われるいわゆる

トレーニングのやりすぎも回避できるというメリットがあります

そして重量や回数が伸びないときに筋肉や気持ちが慣れたり飽きたりすることを防ぐ

これが非常に厄介で慣れや飽きは気持ちにしろ筋肉にしろ力が弱まっていくのでモチベーション（意欲）も低下するのです

具体的にはスクワットが100kgがMax1回で伸ばすことが困難になった場合

そこで無理に伸ばそうとせず

いったん筋肉を休ませるために一週間運動をせずに休ませる

身体や気持ちをリセットさせる

そしてこれは一つの例であるが

60%からはじめ

60kgを10回（１週目）

次の週から65×9（2週目）その次の週は70kg×8（3週目）、75ｋｇ×7（4週目）

というふうに毎週重量を上げながら（戻しながら）回数を減らしていく

そうすると

どんどん上がって7週目には90kg×4、8週目には95kg×3

9週目には100kg×2そして10週目には102,5kg×1というふうに

前回のMAXを超すので

これを10週サイクルと呼ぶ

これはあくまで1例でもっと重量アップを細かくしたり2,5㎏づつとか

サイクルを12週や20週でも重量が増加してくれば

その人に合ったサイクルということになります

しかし私はここで付け加えたいのは

毎回サイクルごとに原点に戻り試行錯誤して

同じ種目を違った見方で行うことも同時にすれば

新たな発見がそこにあり

トレーニング自体も奥深くに進んで行き

本当の楽しさを知ることにつながると思っています

一番のおすすめはフォームの見直しです

それはあらゆる場所に存在します

関節の角度やバーを載せる位置、手首の角度や握り方

力の入る順番や呼吸の仕方など

ありとあらゆる方法を試してきた上級の方でも同じなんですね

まだまだ伸ばしていきたければ探究に終わりはないのです

まずは常にスタート地点に戻って考え直すことですね

私自身にも常に言い聞かせていることなんです

ピリオダイゼーションと筋力・筋量の関係

https://www.nsca-hpc.jp/columns/20190821/

一般的なピリオダイゼーション

https://valx.jp/column/2275/

「中年からの実用的トレーニング」（2021年1月）

2022-02-10T13:48:00+09:00

明けましておめでとうございます。

2020年はコロナウィルス感染症のために

ライフスタイルが大きく変わりつつあります

以前メルマガに書いた通り

これを機に運動を始める方や

運動から遠ざかってしまった方

食生活の変化に伴い

太ってしまった方など

仕事や生活においての二極化が進みつつある感じに見えます

これからは積極的に健康を獲得していく時代だと思います

現状をいかに維持していくかという守りの姿勢では

知らないうちに衰えていくことにも気づかずに日々を過ごしてしまいます

気づいたときには年齢のせいにしてこれが普通だと自分に言い聞かせてしまいます

日々継続して運動を取り入れていく人たちと

何も運動らしいことをしない人たちとの差は

どんどん広がっていくのです

なぜなら運動をしている人が現状の体力を維持していくか向上させているのに対し、していない人は年齢とともに体力や筋力が低下していくからです

50歳代からはそれが加速していきます

常に自分の身体について意識していると気づくことが増え

改善していこうという気持ちも出てきます

それには自分自身で「動作観察」「動作分析」が必要になります

これは客観的に自分の動作を見たり感じたりする必要があります

身体から得られる情報量を増やすこと

そして感覚で感じ取ろうとすることなどを習慣化させることです

まずは現状の能力を理解することで

その後に獲得できた能力と比較することができます

総合的な能力を高めていくことができれば様々な場面で

役立たせることができます

筋力やスタミナ、持久力、瞬発力、スピード、敏捷性、バランス

コーディネーション、柔軟性等々

総合的な能力アップに伴いライフスタイルに役立てられる魅力的なフィットされたボディを得ることが重要で楽しみにもなります

いわゆるファンクショナルな動きの機能的トレーニング（身体全体への意識）

と

意図的にボディメークするためのプログラム（筋肉部位に意識を集中させる）をプランに組み込むのです

そうすることで魅せる筋肉づくりのメリットもとり入れます

私が中高年にお勧めするトレーニング

それは毎回全身トレーニングを行うこと

ミリタリースタイルで全身をバランスよく鍛え

ブルガリアンバッグ（サンドバッグトレーニング）、ケトルベル、TRXサスペンション、バトルロープ

キャリステニクス（自重系トレーニング）でのビッグ3

鉄棒を使っての懸垂、腕立て伏せ、スクワット

ウェイトを使うビッグ3

デッドリフト、スクワット、ベンチプレス

そしてパーツに働きかける補助エクササイズ

低回数ヘビーウェイトやスロースピード、ハイスピード（高回数）、反動や身体全体を使うチーティングテクニックなども混ぜます

そのためのジムを造りました、屋上に

初めての試みでいろいろ問題点もありますが

屋内ジムと合わせればすべてができるジムです

近日にオープンします

ここで得られたノウハウをこれからのメルマガで伝えていこうと思っています

私は実践を通して行ったものしか伝えません

実体験を通して得たものしか伝わらないと考えているからです

それでは今年2021年もよろしくお願いいたします

「立つ・座るトレーニング」（2020年12月）

2022-02-10T13:39:00+09:00

立ったり座ったりするトレーニングと言えばおそらくスクワットをイメージすると思います

しかしここでは立つことや座っていること自体を

トレーニングとしてとらえることについて書きたいと思います

私は21歳からボディビルをはじめ魅力的な身体づくりを実践してきました

それは今でも同じようにトレーニングを通じて行っています

そして33歳から本格的にパワーリフティングを開始し

筋力や重いものを効率よく上げるためのテクニックや全身の筋力の底上げのためのトレーニングも実践してきました

それについても今でも追求しながらトレーニングしています

そして2021年55歳になってミリタリートレーニングとキャリステニクスという自重トレーニング、およびストリート系ワークアウトのジムを作り

今度は実用的なトレーニング

使える身体づくりそして社会に対してより役立つ身体づくりを目指します

そして次はどんなトレーニングを目指すか

私の中では今現在考えられる最終系トレーニング

心身一体化トレーニングです

今もその準備に入っています

それは動かないトレーニングです

はじめに書いた立つこと、そして座っているだけのトレーニングです

以前からメルマガに書いている通り

私は毎日朝起きてすぐ立禅を行っています

そして最近岡田式静座法というものに興味を持ちました

私は膝の半月板を損傷していますので

正座は厳しいですが立禅に共通していると感じている部分があるので

非常に興味深い

そして実際立禅でも考え方や感じ方などを取り入れてます

岡田式静座法は明治期に岡田虎二郎が考案し大正期に一世を風靡した心身修養法です

目的は姿勢の習慣を通して感覚を変容させ精神的な健康を図ることです

いわゆる正座で重心を落とし床に重さを加え、その反作用で

上昇力を生みだす

上昇と下降の循環運動が生まれるのです

そこの肚と呼ばれる臍下丹田に中心感覚や意識が生まれる

また呼吸や脈拍、鼓動のリズムも感じられ

身体全体が統合される

次元が変わると下半身と地面との境界が感じられなくなるそうです

また上半身は天との境界が感じられなくなる

その時の肉体は樹の幹となるそうです

大正期になぜ正座が一世を風靡することになったかというと

時代背景もあるようです

多くの人が孤独や恐怖、悲しみ、怒りなど感覚的、精神的に混乱を抱えてしまう時代では精神が統一、調和へと向かうと心身を浄化していきます

正座が与えていたのはこの感覚です

今の時代も何が起こるかわからない

コロナや震災、海外での政情不安、地球温暖化など

精神的に病んでくる人たちも多くなり自殺者も増えていきそうです

そんな時筋トレが心の持ち方次第で動の精神療法となり

立禅や正座が静の精神療法になると思います

また運動や正座、立禅などで重心を感じ、中心を感じ

身体を一体化させることで身体感覚が研ぎ澄まされ

自分自身の存在というものを強く感じることだと思います

これからますます便利になればなるほどいろんな意味で副作用が

出てくるでしょう

歩くことすら少なくなり、飛行機や電車、車など交通手段が

人間の重心感覚や身体感覚を鈍くして地に足がつかない状態や腰が定まらない状態につながると思います

そう感じるなら早めに手を打っておいた方が賢明ですね

「行者の生き方から何が学べるか」（2020年11月）

2022-02-10T13:34:00+09:00

毎朝の日課

「立禅」を15分続けています

目的は感覚を磨くため、そして身体を一体化することです

久しぶりに自宅にあったDVDをみました

NHK特集の「行」比叡山千日回峰です

あらためてすごいと感じました

「人間とは」「仏とは」「慈悲とは」何かを問い

ひたすら修行に励んでいる人がいます

今、この時間にも世界のどこかで誰かが行っていることだと思います

「千日回峰行」とは何か

天台宗の比叡山延暦寺の荒行で

7年間にわたり山の中を歩く「歩行禅」であり

目的は悟りを得るためではなく悟りに近づくことにある

はじめの1～3年は年に100日山の中を1日に30km歩き

4～5年目は年に200日行う

5年700日を満行すると、最も過酷な「堂入り」が行われる。

入堂前には生き葬式を行い、9日間断食・断水・断眠（眠らない）・断臥（横にならない）の4無行に入る。

6年目には1日約60kmの行程を100日続ける

7年目には200日行い、はじめの100日は全行程84kmにおよぶ京都大回りで、後半100日は比叡山中30kmの行程に戻る。

DVDには1980年に満行した酒井雄哉師を取材、撮影したもので

酒井雄哉師は54歳で満行しすぐに２度目の回峰行に挑み87年にも満行

60歳でした。

この2度の満行を果たしたのは、記録の残る約400年間でも3人しかいないということです。

まさしく人間業とは思えない荒行です

これらの経験で得た感覚はやった者にしかわからないですが

毎日単純な日々を送ったとしても

1日1日を大切にして生きていかないといけない

行を行っている人は命がけで1日1日を生きています

山を歩きながら山川草木に仏性を感じ取り

生命を感じ取り

花の美しさや

空気を感じ

感謝の気持ちをもって

情熱をもって生きる

私もその域には到底及ばないにしても

1日1日を大切にしていきたいと思っています

トレーニングも生きている間は欠かせない

「自分と向き合う時間」になっています

ドキュメンタリーを見てさらに気持ちを高めていきます

少しでも成長するために

たとえ時間とともに衰えてくるものがあっても

年齢とともに高められる何かがある

と日々思いながら感じながら生きていきたいですね

https://www.hieizan.or.jp/pursuit

https://www.hieizan.or.jp/shugyo/info-kojirin

（比叡山延暦寺　修行体験）

多宗派では奈良県吉野、修験本宗総本山金峯山寺が

「千日回峰行」を行っている

金峯山寺で荒行を成し遂げた塩沼亮潤師がこんなことを言っていた

「あらゆる感覚が研ぎ澄まされ、線香の灰が折れて落ちる音さえも聞こえた」

と言っている。

https://globis.jp/article/3511

（慈眼寺住職　塩沼亮潤師の2015あすか会議での講話）

人間の可能性というのは素晴らしいですね

少しでも引き出したいものです

「ブルース・リーの哲学」（2020年11月）

2022-02-10T13:27:00+09:00

小学校の頃

初めて筋肉に芽生えた

「筋肉ってものすごくかっこいい」と

筋肉は強さの象徴だと思った

この影響を与えた人物は

あきらかにブルース・リーだ

ブルース・リーブームといっていいだろう

小学校では周りの友達もあの掛け声を真似したり

ヌンチャクのおもちゃを手に入れたりと

とにかくまねごとをしていた

私も手作りでヌンチャクを作り

動きのまねごとをしてみたり

腕たせ伏せや自宅にあった鉄アレイで筋肉を鍛えたりしていた

映画の中のブルース・リーしか知らなかったが

私が成人してからいつのころからか

若くして亡くなったブルース・リーが

雑誌や、格闘技の専門誌でとりあげられ特集号になったりしているのを

目にするようになった記憶がある

ブルース・リーには独自の哲学があり

今思うと私が選手のころに持っていた哲学のようなものと

共通しているところがあるのでまとめてみたい

ブルース・リーがとり入れていた「成功の方程式」からみると

これは全て私もとり入れていたことで

成功者と呼ばれる人たちは当たり前に実践していることだと思う

まず一つ目は綿密な計画を立てる

そして目標を有言し実行する

成功したらどんないいことが起きるのかをイメージする

小さな成功や目標達成に対し褒美を作る

進歩状況を詳細に書く

これらは非常に重要で

自分が実際目標に向かって正しいと思われる道を進んでいるかの確認や

現在の自分の到達している場所の確認

そして常に楽しみを見つけて積極的にきついことをする

周りに公言することで自分の逃げ道をなくすなどだ

それらがないとモチベーションをキープし続けるのは難しいと思う

それ以外には

「形だけでなく思考をまねると益を多く得られる」

これはただ動きをまねてトレーニングを行えば同じように筋肉が作られるだろうと考えて行うより

その動きの中でどのような感じ方をしているのか

あるいは動きの中から引き出せるメリットをどのように考えて引き出しているのか

本当に同じ動きだろうかという疑問などだ

それを常に考えて一流と呼ばれている人の行動や考え方をまねると

同じトレーニングの時間内でも得られることは格段に多いと思う

やはりアーノルドも言っているように

重要なのは「トレーニングの取り組み方」である

そして「常に進歩し続けること」

何かを追求したり自己実現したい場合

どの時点でもプロセスの中にあり、素晴らしい人生とはプロセスであり

存在の境界ではなく方向であり、終着点ではない

何事もあきらめず、失敗だと認めない限りまだ成功への道のりは続いている

確かにそうだと思う

また生き方に関して常識や型にはまると

自分を完全に表現できない

常に成長するためには常識的な考えにとらわれてはいけない

他人と違うことをすると必ず批判的なことやネガティブな意見が出てくる

そんな人たちと関係を保つ必要はないと思うし

何か起きてもその人たちが助けてくれる保証もない

全て自分の責任で行う

だからそのプレッシャーが逆にエネルギーになったりする

常にそういう考えや意識でいると

「気付き」も多いと思う

「成長」や「変化」は気づきによって生まれるから

ブルース・リーの哲学は私にとっての哲学であり

今でもそれを思い返しこれからの人生をさらに素晴らしいものにしたいと思った次第です