QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

中高年になると特に気になることの一つに

「疲労からの回復」

が若い時と比べると遅くなったと感じることだと思います

トレーニングを長年続けていても年齢とともに

以前より回復が遅くなり

「回復」をいかに早くさせるかがポイントになります

ボディーメークにしても

早く筋肉をつけることを考えるとどうしても

セット数を多くしたり

回数を増やすこと

種目を増やす、時間を増やすことを考えてしまい

何事もプラスにすることに目が向いてしまいがちです

山に登ることも同じで

早く頂上に行こうとして急いでしまうと疲れ切ってしまい

休む時間を長くしないと身体がもたなくなってしまうのです

「うさぎとかめ」の話と同じで

結果的にゆっくり確実に進んでいるカメの方が先にゴールにたどり着きます

あの話はウサギが油断していることも原因ですが

休んでいる間に追い抜かれてしまうことは同じような気がします

プラスの事ばかり考えずに

「マイナスを減らすこと」

もプラスを作ることにつながるので重要なんですね

トレーニングも時間をたっぷりとれる場合は

時間をかけてトレーニングして

たっぷり休めれば回復できるかもしれませんが

忙しい中高年にとってはトレーニングと休みに多くの時間をとれるわけではないので量でカバーするわけにはいかないです

そこでトレーニングを質を上げて短時間で行い

「ミルキングアクション」を使って「回復」を早めるんですね

「ミルキングアクション」というのは

下半身に滞留した血液を脚の筋肉を収縮させることで循環させる

運動という意味で使われます

私が勧めるのは「サーキット形式」で

上半身→下半身→体幹とトレーニング部位をまわして

いくことで血液循環がよくなり

回復を早めることができるんです

これは全身の筋肉を収縮することで静脈の血液の流れを良くし

回復促進に働きかけるのです

特にふくらはぎの筋肉を収縮させることで心臓に送り返す血流を良くします

回復が早いので鍛える部位の頻度も上げることができます

私の場合は全身トレーニングを週に3日で十分です

統合トレーニング（ミリタリー式）ではスタミナと筋力を高めるためによく使われています

私が運よく参加することができた「HITT」と呼ばれるトレーナーコースがあります

これは米軍海兵隊施設が取り入れているコースで

目的は戦闘中の身体的パフォーマンスを高めること

内容には5つの統合コンポーネントがあり

①   身体の準備（運動）

②   筋力とパワー

③   スピード、敏捷性、スタミナ、持久力

④   柔軟性と可動性

これらの内容を戦闘用に最適化することと

ケガのリスクを最小限に抑えるというのが目的です

参加者はユニット（部隊）のリーダーたちで

もちろん私は最年長（当時49歳）で5日間朝から夕方近くまで

運動づくめのコースでした

https://youtu.be/j-TsowqPZnY

https://youtu.be/uOtVjJDWOYc

ここで学んだトレーニングの方法が中高年向けプロジェクトに使えるとは

夢にも思っていませんでした

50代に入ってパワーリフティング競技に復活した時に

今までの競技をしていた時と全く違う考え方をしていました

これから先競技に挑戦するにあたり何を目標として行っていくべきなのかと

以前のピークに持っていくことは難しいし

関節のけがも治ることはないのでうまく付き合っていくしかない

これから先年齢とともに避けられない現実を受け入れ

どのような目標、目的を持つのか

でも気づいたんです

衰える能力がありつつ

また伸ばせる能力もあると

今までの人生でやってこなかったことをすることで芽生える能力

今までやってきた経験値

ボディービルやパワーリフティング、フィジークでは競技者としては当たり前のセット法や食事法

統合トレーニングで筋肉をつけたりパワーをつける発想はなかったんです

しかしここ数年は統合トレーニングを使って

それを実現しています

総合的に能力を延ばすことは子供たちにとっても非常に重要で

「体育教育」でも行われています

中高年になるといろいろな能力が衰えてきます

そして生活の中でも少しづつ支障が出てきます

この「少しづつ」がわかりにくい

いつの間にか「体力」や「筋力」の低下に気づく

それらが楽しみを減らす原因になるんです

そしてついには「あきらめ」に入っていく

わたしはそれが嫌だから常にチャレンジします

そして「中高年のモデルケース」になりたい

運動には3種類あって

「健康」のための運動

「実用性」を得るための運動

「遊戯性」の運動です

個人戦術の軍隊式の運動は兵器や戦術の発展とともに進化してきた

内容に伴って必要とされる運動能力が要求されるからです

現代文明では便利な機器の発展に伴い運動の必要がどんどんなくなり

意識して「運動」しないと能力は減退する

だからこそ「トレーニングの時間」が重要になる

後回しにしてはいけない

「人生にとって非常に重要な時間」だからです

「統合トレーニング」の質を上げて

少ない時間で全体の能力を引き上げましょう

「統合トレーニング」のメリットは他にもあります

それはどこでもできるフィットネスだからです

自分の体重を使ったり、身近にあるロープやチューブを使ったり

自宅でベンチやダンベルなどを購入して行ったりすることができる

「統合トレーニング」をマスターすれば

時間を作ってどこでもできるので何の心配もいらなくなります

これからの中高年にはぜひマスターしていただきたいですね

幸福に関する研究論文を読みました

慶応義塾大学の名誉教授で経済学者

岡部光明氏の

「何が人を幸せにするか？経済的・社会的諸要因そして倫理の役割復活」

と題された研究メモです

何でも筋トレと結びつけたくなる私

ちょうど「プレアンチエイジングセミナー」を始めようと

準備している時なので

いいタイミングです

もちろん私にとっては「筋トレ」と「幸福」は結びついていて

「筋トレ」イコール「私の人生」です

そんな感じの人が私の周りには何名かいます

「類は友を呼ぶ」

みたいな感じなんでしょう

しかし大部分の人は「筋トレ」イコール「幸せ」とは考えにくいかもしれません

トレーニング自体はきついですから

きついトレーニングをやって筋肉がついて魅力的なボディーを手に入れたら

女性にもてだして「幸せ」になるという結びつきなら感じられるという

方々はいらっしゃると思います

私が「ボディービルディング」を始めたのもそれが最大の理由でした（笑）

話は戻って

岡部氏の研究メモの中で

３つの生活区分があります

１．      気持ちいい生活

２．      良い生活

３．      意義深い生活

とあります

全てが幸福に結びつくものですが私たちがめざすべきところは

３の「意義深い人生」だと私も思います

これは継続性がある深い幸福感であり

その基本要素となるのが

「健康である」「健康寿命を延ばす」ところなんです

定期的に行われるトレーニングのメリットはそこにあります

同時にリズム良く栄養素の高い食事をバランス良くとること

人間関係などの悪いストレスを減らすこと

うまくできれば「免疫力」は確実に上がり「病気になりにくい身体」

を手に入れることができるのです

そしてトレーニングを通じて自分の可能性をのばし才能を引き出すことができれば「人生の質」が向上します

ここでは積極的にトレーニングなどで何かを変えたいあるいは何かを手に入れたいという気持ち、何かを学びたいという気持ちがある人の方が人生に対する「満足度」が高くなるそうです

そして個人の内的満足が達成されれば家族や友人、共同体、社会平和に貢献すると

それが「意義深い人生」をつくり

「持続性のある深い幸福」につながると書かれています

筋トレはある種の「精神修養」にもなるし「肉体鍛錬」になります

正しい方法で継続して取り組めば必ず「幸せな人生」に結びつくことでしょう

私がいつも言ってるように

誰もが身体を変えられる、そしていつでも、いくつになっても

身体は変えれますよと

才能も遺伝子も関係ない

要するに「筋トレに対する取り組み方」が重要なわけです

わたしがよく質問を受ける内容の中に

「トレーニングを頑張ってるんだけど何も変わってる気がしない」

「なぜだろう」

という質問です

わたしが言うのは

「たとえトレーニングがきつくても内容が変わっていなければ

何年やっても変わらない」

身体は刺激に対して反応します

いつも同じ種目、同じ重さ、同じ回数であれば

いくら本人がきつく感じていても身体にとっては単調で慣れてしまった刺激なので反応を起こすほどの刺激にはなっていないわけです

それに気づかず頑張ってるつもりでいる人が多い

言い方が悪いかもしれませんが頑張り方が間違っているんですね

パーソナルトレーニングでは少ないですが

スポーツクラブなど会員制のジムに通っている人に多いように感じます

もし健康管理や体型維持のため

あるいはストレス解消のためであれば

「変化を感じない」でもいいわけです

悪くならないこともメリットなので

でも本人は身体を変えたいと思っている

そこで気づいて誰かに相談してトレーニングの中身を変えたり

筋肉へのアプローチや食事内容を変えたりすれば

変わっていくでしょう

しかしそれもしないでいわゆる「自己流」でやってるとどうなるか

気力が続かずジムをやめてしまう

トレーニング自体もやめてしまう

という人も多いかと思います

これは「学習性無力感」に陥ってしまうから

「学習性無力感」とは

アメリカ人心理学者のマーティン・セリグマンが研究によって

提唱したもので

努力を重ねても（本人はそう思っている）

望む結果が得られずにその経験が続くと

「何をやっても無意味だ」と思うようになり「無気力」になったり

努力を放棄してしまう現象のことです

こうなるとトレーニングも惰性だけで行ったり

ジムに行くのもおっくうになり回数がどんどん減って

久しぶりに行くと「筋肉痛」がひどくなったりと

悪循環に陥ってしまいます

そんな時はお金を支払ってでも「専門家」からアドバイスや実践指導を受けた方がいい

そうすれば価値ある「自己投資」につながりますから

1年なんて過ぎてしまえばあっという間の出来事です

「自己投資」によって変化のきっかけをつかめば

1年で変えれる筋肉はびっくりするぐらい変えられる可能性はあるんです

誰に対しても平等に与えられているもの

「時間」

時間以外でも人間はみんな平等だろうなんて思ってないですよね

スタート地点がみんな一緒なわけではないので

恵まれた環境の方もいればそうでない方もいる

しかしどちらにしろ時間が平等に進んでいる限り

前に進んで行くしかない

止まっていてもチャンスは生まれてこないですから

「運のいい人の法則」という本があります

イギリスの心理学者リチャード・ワイズマンが行った科学的な研究です

結論は運は「考え方」と「行動」で変えられるということです

「そんなわけないやろ」と思う人もいるでしょう

私も思ってました

「運」は「運」でしかないと

でも内容を読んで納得しました

「運がいい」「運が悪い」は統計と確立が関係してると

仕事の話でもいろんな人に会って話の中でチャンスが生まれる

いい話も悪い話もあるでしょう

でも家に引きこもって誰とも会わずにいたらそんな話も出てくるわけがないですよね

だからいろんな場所に顔を出して確立を高めるのです

まだまだいろいろありますが

「筋トレ」の話

もしあなたが筋トレをする時間を確保できるなら

「筋トレ」はどのくらい重要度があるか

ということなんです

人生の限られた時間で

重要度の高い順に時間を使っていかないと

どんどん使う時間が無くなっていってしまいます

「時間管理のマトリクス」

スティーブン・R．コビー氏の「7つの習慣」の４つの領域の中では「筋トレ」は「第2の領域」に入ります

「第1の領域」

緊急度も重要度も高い領域で

締め切りのある仕事やクレーム処理や事故や災害への対応などです

「第2の領域」

重要ではあるが緊急ではない領域

将来に向けての準備やプラン、健康維持、人間関係の構築

勉強、自己啓発など

「第3の領域」

重要ではあるが緊急ではない領域

重要ではない会議、メール、電話、SNS、無意味な飲み会など

「第4の領域」

緊急度も重要度も低い領域

無駄話、暇つぶしのテレビやスマホなど

第3と第4は減らすべき領域ですね

第2の領域に入る「筋トレ」

これは増やすというよりきっちり時間をとり「習慣化」していくことです

長い目で見て健康につながるし

活力につながるし重要ですね

楽しみを得るためのエネルギーがあり感覚がある

しつこいですがもう一度言います

トレーニング時間をむやみに増やす必要はない

少ない時間でも集中して質を高めるのです

休んでいる間に筋肉が作られるからあえて休ませるのです

重要度の高い「筋トレ時間」を大切にしましょう