QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

自重トレーニングとミリタリースタイルトレーニングGYM

「Calisthenics＋」がもうすぐオープンします

このジムで行うトレーニング種目は

自宅や公園を使ってできるトレーニングです

自分の体重を使って実用的な動きができる身体づくり

これはコロナ感染症の拡大に伴い全国あるいは世界の各地で

多くの人たちがとり入れるスタイルになりつつあります

中にはこの機会にホームジムを作る人も出てきました

いろんな方がチャレンジする中で

自重トレーニングを継続したらどのくらいの効果が出るのか

個人差はありますが

面白い記事があったので紹介します

5BXプランというトレーニング方法があります

これは1950年代後半にカナダ空軍のために

ビルオルバン博士によって考案されたトレーニング方法です。

このプランは6つのチャートで構成され

各段階でハードな内容になっていきます

各チャートは、常に同じ順序で（ウォーミングアップとストレッチがこの順序のエクササイズに含まれています）

同じ最大制限時間で実行される5つのエクササイズで構成されています。

ライフスタイルや軍隊生活で使える

適度に高いレベルのフィットネスを達成するため、これらのエクササイズを1日11分だけ実行するというプランです。

（年齢に基づいて）目標とする目標/チャートレベルがあり、個人的な目標に達したら、フィットネスのレベルを維持するために週に3回だけエクササイズを実行するというものです。

https://youtu.be/InOqdEBysfM

https://csclub.uwaterloo.ca/~rfburger/5bx-plan.pdf

2021年度といっても最近ですがInternational Journal of Exercise Scienceにによると6週間に18セッション（週に3回）の5BXプランをモデルにしてインターバルトレーニングを行った研究が掲載されました

トレーニング内容は

①   ウォーミングアップ（ジャンピングジャック）

②   バーピー

③   ウォーキング

④   ハイニーラン

⑤   ウォーキング

⑥   スプリットスクワットジャンプ

⑦   ウォーキング

⑧   ハイニーラン

⑨   ウォーキング

⑩   スクワットジャンプ

⑪   クーリングダウン（軽いウォーキング）

各エクササイズは60秒で心拍数は約82%前後でインターバルトレーニングを行ったのです

それにより心拍数の改善がみられました（平均約7％の持久力向上）

また脚力の改善もあったようです

https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol14/iss3/2/

トレーニング種目を変えればさらに実用的動きのためのトレーニングができるので

5BXの種目を取り入れてもいいと思います

いずれにしろ

何もせずに6週間過ごすのと

週に3回自重トレーニングを11分入れて6週間過ごすのでは

大きな違いが生まれることが分かったので

後はやるかやらないかは自分次第ですね

筋力トレーニングを行っているとどうしても重さや回数といった

数字にごまかされやすい

それは筋肉を大きくするためには

いくつかの原則というものがあるので誰もが陥りやすいところである

その原則の中でも

「過負荷の原則」と「漸進性の原則」

というのが主な原因となる原則で

過負荷というのは段階的に重さをかけていかないと筋肉は大きくならないということで

漸進性もその意味では同じであるが

こちらはトレーニングごとに何かを変えていかないと筋肉は変わらないという意味です

例えば回数を増やしたりインターバルを短くしたり

前回よりもスピードを落として回数を行ったりということです

やっていくとわかると思いますが同じ種目でトレーニングしていると

永遠と重量や回数が増えていくわけではなく

どこかできつくなるところが出てきます

そこできつくても重さも回数もスピードも変わらなければ

刺激はほとんど変わらないということです

これはいくらきつくてもということでどこかで何かを変える必要がでてきます

それを一つのサイクルとして次のサイクルではトレーニング種目を変えたり

フォームを変えたりしてまた新鮮な刺激を与えていくのです

これは一つの方法で

もう一つ他の方法での

「サイクルトレーニング」があります

これは同じ種目で重量を伸ばしていくために

意図的に重量や回数を変えて

身体的や精神的に回復させるためでもありオーバーワークと言われるいわゆる

トレーニングのやりすぎも回避できるというメリットがあります

そして重量や回数が伸びないときに筋肉や気持ちが慣れたり飽きたりすることを防ぐ

これが非常に厄介で慣れや飽きは気持ちにしろ筋肉にしろ力が弱まっていくのでモチベーション（意欲）も低下するのです

具体的にはスクワットが100kgがMax1回で伸ばすことが困難になった場合

そこで無理に伸ばそうとせず

いったん筋肉を休ませるために一週間運動をせずに休ませる

身体や気持ちをリセットさせる

そしてこれは一つの例であるが

60%からはじめ

60kgを10回（１週目）

次の週から65×9（2週目）その次の週は70kg×8（3週目）、75ｋｇ×7（4週目）

というふうに毎週重量を上げながら（戻しながら）回数を減らしていく

そうすると

どんどん上がって7週目には90kg×4、8週目には95kg×3

9週目には100kg×2そして10週目には102,5kg×1というふうに

前回のMAXを超すので

これを10週サイクルと呼ぶ

これはあくまで1例でもっと重量アップを細かくしたり2,5㎏づつとか

サイクルを12週や20週でも重量が増加してくれば

その人に合ったサイクルということになります

しかし私はここで付け加えたいのは

毎回サイクルごとに原点に戻り試行錯誤して

同じ種目を違った見方で行うことも同時にすれば

新たな発見がそこにあり

トレーニング自体も奥深くに進んで行き

本当の楽しさを知ることにつながると思っています

一番のおすすめはフォームの見直しです

それはあらゆる場所に存在します

関節の角度やバーを載せる位置、手首の角度や握り方

力の入る順番や呼吸の仕方など

ありとあらゆる方法を試してきた上級の方でも同じなんですね

まだまだ伸ばしていきたければ探究に終わりはないのです

まずは常にスタート地点に戻って考え直すことですね

私自身にも常に言い聞かせていることなんです

ピリオダイゼーションと筋力・筋量の関係

https://www.nsca-hpc.jp/columns/20190821/

一般的なピリオダイゼーション

https://valx.jp/column/2275/

明けましておめでとうございます。

2020年はコロナウィルス感染症のために

ライフスタイルが大きく変わりつつあります

以前メルマガに書いた通り

これを機に運動を始める方や

運動から遠ざかってしまった方

食生活の変化に伴い

太ってしまった方など

仕事や生活においての二極化が進みつつある感じに見えます

これからは積極的に健康を獲得していく時代だと思います

現状をいかに維持していくかという守りの姿勢では

知らないうちに衰えていくことにも気づかずに日々を過ごしてしまいます

気づいたときには年齢のせいにしてこれが普通だと自分に言い聞かせてしまいます

日々継続して運動を取り入れていく人たちと

何も運動らしいことをしない人たちとの差は

どんどん広がっていくのです

なぜなら運動をしている人が現状の体力を維持していくか向上させているのに対し、していない人は年齢とともに体力や筋力が低下していくからです

50歳代からはそれが加速していきます

常に自分の身体について意識していると気づくことが増え

改善していこうという気持ちも出てきます

それには自分自身で「動作観察」「動作分析」が必要になります

これは客観的に自分の動作を見たり感じたりする必要があります

身体から得られる情報量を増やすこと

そして感覚で感じ取ろうとすることなどを習慣化させることです

まずは現状の能力を理解することで

その後に獲得できた能力と比較することができます

総合的な能力を高めていくことができれば様々な場面で

役立たせることができます

筋力やスタミナ、持久力、瞬発力、スピード、敏捷性、バランス

コーディネーション、柔軟性等々

総合的な能力アップに伴いライフスタイルに役立てられる魅力的なフィットされたボディを得ることが重要で楽しみにもなります

いわゆるファンクショナルな動きの機能的トレーニング（身体全体への意識）

と

意図的にボディメークするためのプログラム（筋肉部位に意識を集中させる）をプランに組み込むのです

そうすることで魅せる筋肉づくりのメリットもとり入れます

私が中高年にお勧めするトレーニング

それは毎回全身トレーニングを行うこと

ミリタリースタイルで全身をバランスよく鍛え

ブルガリアンバッグ（サンドバッグトレーニング）、ケトルベル、TRXサスペンション、バトルロープ

キャリステニクス（自重系トレーニング）でのビッグ3

鉄棒を使っての懸垂、腕立て伏せ、スクワット

ウェイトを使うビッグ3

デッドリフト、スクワット、ベンチプレス

そしてパーツに働きかける補助エクササイズ

低回数ヘビーウェイトやスロースピード、ハイスピード（高回数）、反動や身体全体を使うチーティングテクニックなども混ぜます

そのためのジムを造りました、屋上に

初めての試みでいろいろ問題点もありますが

屋内ジムと合わせればすべてができるジムです

近日にオープンします

ここで得られたノウハウをこれからのメルマガで伝えていこうと思っています

私は実践を通して行ったものしか伝えません

実体験を通して得たものしか伝わらないと考えているからです

それでは今年2021年もよろしくお願いいたします

立ったり座ったりするトレーニングと言えばおそらくスクワットをイメージすると思います

しかしここでは立つことや座っていること自体を

トレーニングとしてとらえることについて書きたいと思います

私は21歳からボディビルをはじめ魅力的な身体づくりを実践してきました

それは今でも同じようにトレーニングを通じて行っています

そして33歳から本格的にパワーリフティングを開始し

筋力や重いものを効率よく上げるためのテクニックや全身の筋力の底上げのためのトレーニングも実践してきました

それについても今でも追求しながらトレーニングしています

そして2021年55歳になってミリタリートレーニングとキャリステニクスという自重トレーニング、およびストリート系ワークアウトのジムを作り

今度は実用的なトレーニング

使える身体づくりそして社会に対してより役立つ身体づくりを目指します

そして次はどんなトレーニングを目指すか

私の中では今現在考えられる最終系トレーニング

心身一体化トレーニングです

今もその準備に入っています

それは動かないトレーニングです

はじめに書いた立つこと、そして座っているだけのトレーニングです

以前からメルマガに書いている通り

私は毎日朝起きてすぐ立禅を行っています

そして最近岡田式静座法というものに興味を持ちました

私は膝の半月板を損傷していますので

正座は厳しいですが立禅に共通していると感じている部分があるので

非常に興味深い

そして実際立禅でも考え方や感じ方などを取り入れてます

岡田式静座法は明治期に岡田虎二郎が考案し大正期に一世を風靡した心身修養法です

目的は姿勢の習慣を通して感覚を変容させ精神的な健康を図ることです

いわゆる正座で重心を落とし床に重さを加え、その反作用で

上昇力を生みだす

上昇と下降の循環運動が生まれるのです

そこの肚と呼ばれる臍下丹田に中心感覚や意識が生まれる

また呼吸や脈拍、鼓動のリズムも感じられ

身体全体が統合される

次元が変わると下半身と地面との境界が感じられなくなるそうです

また上半身は天との境界が感じられなくなる

その時の肉体は樹の幹となるそうです

大正期になぜ正座が一世を風靡することになったかというと

時代背景もあるようです

多くの人が孤独や恐怖、悲しみ、怒りなど感覚的、精神的に混乱を抱えてしまう時代では精神が統一、調和へと向かうと心身を浄化していきます

正座が与えていたのはこの感覚です

今の時代も何が起こるかわからない

コロナや震災、海外での政情不安、地球温暖化など

精神的に病んでくる人たちも多くなり自殺者も増えていきそうです

そんな時筋トレが心の持ち方次第で動の精神療法となり

立禅や正座が静の精神療法になると思います

また運動や正座、立禅などで重心を感じ、中心を感じ

身体を一体化させることで身体感覚が研ぎ澄まされ

自分自身の存在というものを強く感じることだと思います

これからますます便利になればなるほどいろんな意味で副作用が

出てくるでしょう

歩くことすら少なくなり、飛行機や電車、車など交通手段が

人間の重心感覚や身体感覚を鈍くして地に足がつかない状態や腰が定まらない状態につながると思います

そう感じるなら早めに手を打っておいた方が賢明ですね

毎朝の日課

「立禅」を15分続けています

目的は感覚を磨くため、そして身体を一体化することです

久しぶりに自宅にあったDVDをみました

NHK特集の「行」比叡山千日回峰です

あらためてすごいと感じました

「人間とは」「仏とは」「慈悲とは」何かを問い

ひたすら修行に励んでいる人がいます

今、この時間にも世界のどこかで誰かが行っていることだと思います

「千日回峰行」とは何か

天台宗の比叡山延暦寺の荒行で

7年間にわたり山の中を歩く「歩行禅」であり

目的は悟りを得るためではなく悟りに近づくことにある

はじめの1～3年は年に100日山の中を1日に30km歩き

4～5年目は年に200日行う

5年700日を満行すると、最も過酷な「堂入り」が行われる。

入堂前には生き葬式を行い、9日間断食・断水・断眠（眠らない）・断臥（横にならない）の4無行に入る。

6年目には1日約60kmの行程を100日続ける

7年目には200日行い、はじめの100日は全行程84kmにおよぶ京都大回りで、後半100日は比叡山中30kmの行程に戻る。

DVDには1980年に満行した酒井雄哉師を取材、撮影したもので

酒井雄哉師は54歳で満行しすぐに２度目の回峰行に挑み87年にも満行

60歳でした。

この2度の満行を果たしたのは、記録の残る約400年間でも3人しかいないということです。

まさしく人間業とは思えない荒行です

これらの経験で得た感覚はやった者にしかわからないですが

毎日単純な日々を送ったとしても

1日1日を大切にして生きていかないといけない

行を行っている人は命がけで1日1日を生きています

山を歩きながら山川草木に仏性を感じ取り

生命を感じ取り

花の美しさや

空気を感じ

感謝の気持ちをもって

情熱をもって生きる

私もその域には到底及ばないにしても

1日1日を大切にしていきたいと思っています

トレーニングも生きている間は欠かせない

「自分と向き合う時間」になっています

ドキュメンタリーを見てさらに気持ちを高めていきます

少しでも成長するために

たとえ時間とともに衰えてくるものがあっても

年齢とともに高められる何かがある

と日々思いながら感じながら生きていきたいですね

https://www.hieizan.or.jp/pursuit

https://www.hieizan.or.jp/shugyo/info-kojirin

（比叡山延暦寺　修行体験）

多宗派では奈良県吉野、修験本宗総本山金峯山寺が

「千日回峰行」を行っている

金峯山寺で荒行を成し遂げた塩沼亮潤師がこんなことを言っていた

「あらゆる感覚が研ぎ澄まされ、線香の灰が折れて落ちる音さえも聞こえた」

と言っている。

https://globis.jp/article/3511

（慈眼寺住職　塩沼亮潤師の2015あすか会議での講話）

人間の可能性というのは素晴らしいですね

少しでも引き出したいものです