QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

久しぶりのメルマガになりました

こんなコロナ禍の中で新しい取り組みをするため

屋外型ジム「Calisthenics＋」を4月4日にオープンし

最初のクラスを行います

屋外なので空気の流通も良く

当分は3名くらいの少人数での参加者で行います

このクラスでの目的

サーキット形式で行いますがクロスフィットとは全く違う目的で行います

その目的はスタミナや競技能力を優先させることではなく

年齢とともに役立てれる総合体力獲得がメインのクラスです

スタミナやライフスタイルパフォーマンスを高めることも含まれますが

一番重要視したいことは身体感覚および筋感覚を高めて

いろんな状況で身体のスイッチを切り替え

使い分けのできる筋肉と身体づくりを目指します

この感覚はボディーメークにも役立ち

使いたい、あるいはつけたい筋肉に効かせるフォームを作ります

この概念はクロスフィット系にはなく

クロスフィットでは筋肉を効かせる動きはしません

もちろん効いてくることはあっても

うまく身体を使って効率よく行い長時間力発揮できるトレーニング重視です

私の考える魅力は

見た目も大事ですし

身体を使い分けすることで多くのメリットを引き出し

年齢が上がるにつれてどんな状況下でも役に立つ筋肉が欲しいのです

ここで使い分けの例を挙げると

身体の持つ「反射」を使い分けすることがあります

いろいろな反射がありますが

その中に「頸反射」というのがあります

腹筋運動を例に挙げると

回数をこなすための腹筋（ミリタリーの行う定期的なテストなど）だといかに決められた時間内に素早く行えるかがポイントですが

頸部の屈曲（顎を引く）で腹筋を行いやすくなります

頭を動かしながら顎を引く動作を利用して行う腹筋ですね

これを腹筋をつけたい人がジムで行うときにやってしまうと

腹筋に効かせるではなく、回数をこなしたら効いてきたということになります

ほとんどの人がそんな動きでやってます(笑)

逆に顎を引かずに行う腹筋だとすぐに効くのです

回数はできない

どちらがあなたの目的なのかということです

例えばワンハンドロウというトレーニングがあります

https://youtu.be/roCP6wCXPqo

肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せることで収縮するのですが

収縮が弱く感じる人はうまく肩を動かせてない場合もあります

そんな時は逆に頸反射を使い引く側に顔を向けると

動かしやすくなります

さらに収縮を強めたい場合は顔を向けながら向けた方に顎を引くのです

ダンベルを見る感じです

そうすると背中を横と縦に収縮するので収縮が強くなります

やってみてください

ただし引く動作と首の動きが合わないと首に負担が来ますし機能しないですから気を付けて

身体をうまく使いこなして動かしやすくしたり

筋肉に効かせたりできるのですね

うまく「反射」を利用して身体を自由自在に動かしましょう

筋トレはすべて自分のコントロ－ルによって行わなければならないと思っています

しかしほとんどの人が自分にコントロールされているような気がします

どちらも自分なのですが

重要なことは自分自身で意識してコントロールすることで

得られるメリットが増加することです

もちろんコントロールしているからバーベルを上げ下げしているわけですが

その動きの中で得られる情報は意識することで増やすことができるのです

例えばフリーウェイト（バーベルやダンベル）の軌道

BIG3のスクワットでは軸が安定していないとバーはぶれてしまいます

本来なら重力の反対方向に立ち上がるのでバーは垂直のライン上に上がるのですが動きがぶれることによって鍛えたい部位から刺激が分散し効率が悪くなります

それでも本人は確かにその重量を上げたことには変わりないのですが

ここで考えないといけないのが目的は何なのか

ということです

重量を上げることなのか自分が欲しい筋肉をつけることなのか

もし筋肉をつけることが目的なら

エネルギーの無駄遣いになります

疲れる割に効果が出ないということです

その効果を引き出すためには

バーを下げるときに効かせたい部位に重量をかけていき

同じ部位を使ってバーを上げることです

だから下げるときの軌道が重要で

下げるときに力を抜いたり

ぶれたりすると上げるときもたいていぶれます。

それに加えてバーをのせる位置や

握り方、握りの強さも重要で

コントロールをしやすくしたり、収縮を強めたりすることにつながります

だから普通に握っているでは効率が悪くなります

筋トレ用の握り方、その種目に合った握り方というのがあります

まずはほとんど握らないように握ることをマスターします

手の中に当てる

のせるといった感覚ですね

それができると握る力をコントロールすることができるのです

呼吸もそうです

みんな呼吸はしています

でもヨガにはヨガの筋トレには筋トレの呼吸の仕方があるのです

だいたい呼吸について考えていない場合は

力を入れるときに息を吐くなどと言ってる人がいますが

力は上げるも下げるも、押すも引くも

どちらも力が入っていないといけないのです

だから力を入れるときというのはおかしくなります

なるべく力が常に抜けない状態を作らないといけません

では筋トレでの呼吸の仕方とは何か

基本的に筋肉に効かせるフォームを作りやすくさせることとなります

呼吸のやり方では出力を上げたりする時にも役立ちます

背中の筋トレで引く動作があります

背中を収縮させるには背中をそることと

肩甲骨を締める動作が必要になります

深呼吸を考えてください、大きく息を吸うときは胸は開いていきます

胸が開いているということは背中側はしまっているということです

引く動作の時に息を吸えば自然と胸が開きます

呼吸を利用して動きを作るのです

だから引く瞬間力が入るからと言って息を吐くと

逆に胸側が縮まろうとするのですね

胸や背中に関連するトレーニングでは

呼吸を特に意識した方がよいですね

後は動きに呼吸を合わせることですね

合わないと呼吸のリズムが崩れ

筋肉を追い込む前に苦しくなります

呼吸に動きを合わせたりすることで

動きもより丁寧になることでしょう

他にもコントロールすべきポイントはあるでしょうがまた次回に説明します

では今日も良いトレーニングを

パーソナルトレーニング中に

お客様が吐き気を催したり気分が悪くなったりすることが

時々あります

特に脚のトレーニング

自分を追い込む人ほどなりやすい

以前は座ったまま失神状態になった人もいました

空手の世界チャンピオン

「精神」も「肉体」も半端なく強い

私もその時は焦って救急車を呼ぼうとしていました

しかし復活しました

その方曰く空手の稽古ではよくあるそうです(笑)

ところでトレーニングをしていると

必ずきついところが来ます

全くなければ身体は変わらない

その「きつさ」にもいろいろあって

感覚的なものだからきついと感じるレベルも人それぞれです

身体的には限界「肉体的限界」

と精神的な限界「心理的限界」

は別物だと思った方がいいです

精神的な限界のずっと先に肉体的限界はあります

これが一緒になった時は身体は壊れてしまいます

いわゆる「火事場の馬鹿力」

持てるはずもないものをお年寄りが火事場から持ち出す

人間は追い詰められたり、切迫した状況や、死に直面したりすると

想像以上の力を無意識に出すのです

トレーニングではこの精神的限界と思われるところを

頑張って少しでも肉体的限界に近づけることも課題の一つになってきます

課題の一つというのは

頑張ったからと言って結果につながるとは限らないからですが

少しでも筋肉を追い込んでその積み重ねで

目標に近づきたいとは考えます

方法にもいくつかあります

まず目的意識が強いから筋肉を追い込めることができる

自己催眠をかける、信じ込む、思い込む力を使う

集中力を上げるなどです

それ以外では「シャウト効果」というのもあります

これは大声を出して脳の中枢の働きを変えるという方法です

スポーツクラブなどでは難しいかと思いますが

実際に実験でも証明されています

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/012100021/?P=3

ようするに「脳」なんですね

あとは継続的に強い力発揮を行うトレーニングを続けることです

自分の可能性を信じて

自分が本来の能力を出し切っていないことを理解し

少しでも今までの自分を超えていくこと

それが「継続は力なり」ということにつながるんですね

一年一年一日がとても早く感じられます

毎日やることがたくさんありますがトレーニングは私にとっては

当たり前に必要なこととしてなるべくリズムよく行っています

年齢とともに私がトレーニングを通じて取り組んでいること

以前にも書きましたが

今はいろんな使い方ができる身体づくり

機能的な身体づくりを中心に約5年から10年単位で取り組んでいます

そんな中でもこれから先5年後や10年後の準備も行っていきます

それが心身の統一化という課題です

毎日の立禅を通して

トレーニングに対する意識の持ち方や

トレーニング中の意識の持ち方

感覚に対する意識や感じ方

身体の動かし方による感じの違いなど

いつも同じ種目を行っていても

周りからは同じように見えても

私自身は変化を感じています

どの部位の筋肉も重要ではありますが

特にお腹周りは誰もが気になるところで

前側の腹直筋（いわゆる6パックの部分）

や側面の腹斜筋

体幹部を固定する腹横筋

前後のバランスをとるための脊柱起立筋下部を

まんべんなく鍛えます

腹周りは見た目においても重要ですが

各部位で力発揮をする際にも重要になります

力の流れは体幹部（腹横筋）からなのでここが安定しないと

筋肉をうまく使いこなせないのです

だから「体幹部」「腹」が重要になるのです

その「腹」を広辞苑で見ると

動物体で、頭・胸に続き、それらと尾の間にある部分。

哺乳類では胸腔と骨盤との間で、胃・腸などの内臓を容れる。

背に対して、体の前がわ。また物の内側にあたる部分

とあります

他の意味では

こころ。かんがえ。感情。気持。また、心底。本心

胆力。度量とあります

ここでいう「はら」が「肚」で

表面の筋肉ではなく身体の中心でありここが意識や精神に大きく関係する部分なんですね

この「肚」の感覚を養うのに「立禅」が役立つのです

ちょっと前に

太氣至誠拳法武禅会代表の松井欧時朗という方の

「立禅パワー」という本を読みました

その中に「立禅」の方法として

筋力ではなく自分の重さ（体重）を対象に伝える力を生みだす

全方向（上下・前後・左右）にもたれると結果として重心は真下に落ちる

下腹部に下りてくる

また体軸は地面に対し垂直を維持する

とあります

このもたれるという感覚が難しいのですが

上下でいうと

頭頂部（百会あたり）を吊られながら身体をゆるめ沈める感覚、同時に頭頂部を押さえつけられ押しつぶされないように身体を上に伸ばす感覚

左右でいうと

大きなボールを抱え落とさず、押しつぶさず、指にはばねがあり押しながら同時に引き伸ばす

という感覚です

これを日々行うことで何が得られるか

①   身体をより深く知覚すること（身体感覚や重心感覚）

精密な知覚は精密な運用につながる

②   重さ（体重）を利用できるようになること

③   身体をエネルギーの塊として認識すること

エネルギーの充実を感じること

これができるようになるとより身体を感じることができ

質の高い運動や動きができるようになる

質の高いライフスタイルにつながります

私がめざす身体と心の調和がそこにあると思います

年齢を重ねても進化するということなんです

動的なトレーニング（筋トレ）と何か別の静的なトレーニングを行って

バランスをとるのもいいですね

縄跳びは有酸素運動であり、ジャンプごとに約0.1カロリーを消費することで1時間あたり最大1300カロリーのエネルギー消費を達成できます。

例えば1分間に120回跳んだ場合

120rpm（Rotations per minutes）で体重が68㎏の人が消費するカロリーは

1分間に約13カロリーで

これは10分間の縄跳びが30分のジョギングと同じ効果があることを示しています

またジャンプやステップの衝撃は主に両足で吸収されるため、縄跳びはランニングよりも膝の損傷のリスクが低い可能性があります

アメリカのバージニア州にJump RopeInstitute（縄跳び研究所）があります

1996年に米国のオリンピックレスラーで縄跳びコンディショニングコーチ

Buddy Leeが技術、研究、歴史、生物力学、生理学、心理学、および縄跳びの自己知識を通じて21世紀の縄跳びを再定義するための教育プラットフォームとして設立しました。

https://youtu.be/3883uPaNTjQ

年齢に関係なくできる縄跳び

縄跳びのメリットととしてふくらはぎ強化、スピード、敏捷性（足の運びや足さばきなど機敏に動く能力）、持久力、ダイエット効果、バランスの改善、身体感覚（身体がどこにあるかを知り動かす能力）、コーディネーション（調整力や手足の協調性）、リハビリテーション、心臓血管の健康の改善などの運動上の利点があります。

メンタル面では空間認識能力（自分が見ているものだけでなく目に入ってくるものを素早く正確に認識する能力）を高めたり、記憶力や集中力、注意力を高めたりします

縄跳びはリズムとタイミングです

脳がロープの距離や速度、方向、身体の位置などを認識する必要があり

トレーニングと精神活動がさらにメンタルを強化することにつながります

また縄跳びは場所もとらず器具もいりません

ジャンプロープのみ

これだけメリットがあればやりたくなりますよね

私も小学生の頃はよくやってましたが問題は長く続けて跳べない

すぐに足に引っかかったりして運動にならない

それで飽きてしまうのです

特に飽き性の人は続かない

私たちが自重トレーニングに組み合わせるときは

「AIR JUMP ROPE」を行います

ジャンプロープをもたずに縄跳びをするのです

もちろん手首を回してジャンプするタイミングに合わせますそうすることで

トレーニングとして滞りなくできるんです

動きを身につけてから実際にロープを使って練習することもできます

ふくらはぎの引き締めにもいいでしょう

興味のある方はぜひ試してください

ボクシングで使われるルーティーンの例として

〇3分縄跳び（１ラウンド3分）

〇1分間クランチ

〇3分間縄跳び

〇1分間プッシュアップ

〇3分間縄跳び

〇1分間クランチを繰り返す

（コンクリートや硬いコートなどの硬い表面で縄跳びをしないように、膝やアキレス腱などを傷めますので）

縄跳びは母指球を使い縄跳びをしている間ずっとつま先で立っていることも

忘れずに