QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

友人のマーク(元米軍海兵隊)からメールが届きました。

それはロバート・H・ラスティグ教授が「果糖はアルコールに匹敵する毒性がある」という内容の講義です。

Youtube動画「Sugar:The Bitter Truth」では

今では1300万回以上視聴されるほど話題になった動画です。

https://youtu.be/dBnniua6-oM

私のところにくるお客さん

特に女性はダイエットの目的で来られる方が多いです

短期間、約2～3か月のコースで

予想以上にうまくいく人、予想通りにはうまくいかない人

様々です

私は食事内容も指導しますが、私が勧める内容通りでダイエットを行えばスピードには個人差があっても必ずうまくいくと考えていました。

確かにきっちりとその法則を守っていけばうまくいくケースは多いです。

これはトレーニングを行いながらだからうまくいくのであって

運動もせずに食事だけで理想の身体になるということは私には考えられません

もちろん理想の体型にもよりますが、私のジムに来られる方はほとんどといっていいほど理想はフィットネス体型だからです

そのダイエット法についてロバート・H・ラスティグ教授の話は非常に参考になります

一般的に考えるとダイエットは消費したカロリー以上に食事で摂取したカロリーが上回った場合、余分なものは脂肪になるという考えです

極端なダイエット法ではタンパク質を多くとって極端に糖質を減らし

脂肪分は何でもありの方法で体重、体脂肪を早く落とすやり方があります

まず続かなければ意味がないやり方です

そして健康上どうなのかという疑問があります

食べるものを選べばそこまで極端な方法をとらずに健康で引き締まったボディーは得られるのです

その「食べ物選び」が非常に重要なカギで

この動画では「果糖」について特に注目し研究によって裏打ちされた科学的根拠をもとに説明されています

なぜ太ったのかを考えたとき一般的にはセルフコントロールが欠如しているからとか、食べ過ぎた結果だとか、怠けてるからだろうと思われがちです

それは確かに一理あるのですが意志や行動をコントロールしているのがホルモンであれば食物選びで大幅に改善できるのです

「それができれば太っとらんよ、自分でコントロールできないからこうなってるんだから」という方もいるでしょう

でもほんとうは変えたいという気持ちがあれば食べる量を減らそうとは考えず食品を変えることから始めるのです

環境はとても重要で家族も協力しなければ難しいかもしれません

親の食事の影響を受けて肥満になる子供たちもいます

しかし世界的にここ約30年ほどで肥満人口が2倍くらいに増えていることと食の変化とは大きな相関関係があります

その一つが「果糖」なんです。

「果糖」の消費量がこの100年ほどの間に6倍くらい増加してるらしいです。

この「果糖」がインスリンというホルモンに影響を与えるのです

インスリンが増えるということは簡単に言うと脂肪を蓄えやすくなるということです

インスリンは精製炭水化物を食べると増えます

主に白い炭水化物です

肝臓に脂肪が蓄積した場合も増えます

ストレスや、睡眠不足でも「コルチゾール」というホルモンを増やし、「レプチン」という脳に空腹か満腹かをしらせるホルモンを減らし飢えている症状を起こすのです

そうなんです「果糖」が脂肪を蓄積するインスリンを上げ

飢餓状態を作り上げ人間の本能として食に走ったり、エネルギーを保存するために身体を動かさなくするのです。

これは強い意志だけの問題ではありません

脳がその行動を促すのですから

だから自分に自信を無くす必要もありません

少しづつ変えることで脳の指令系統を変えていくのです

ではまず何から始めたらよいか

まずはジュース類は摂らない、炭酸飲料やフルーツのジュースもです

そして果糖中毒の解毒剤としての食物繊維をたくさん摂るのです

オートミールや豆、種子類、ナッツ、果物、さまざまな種類の野菜、全粒粉でできたもの、未精白の穀類、玄米などです。

フルーツジュースは食物繊維を取り除いているからダメなんですね

だから果物を食べるのです

人工甘味料も脳や腸内細菌への影響などわからないことが多いのです。

加工食品も食物繊維が取り除かれているものが多いです。

ラベルを見ると結構果糖が含まれているものもあります

ぶどう糖果糖液糖と書かれています

そしてできるだけいい脂肪を摂る（魚の油や、ナッツ類、オリーブオイルなど）

とはいえ簡単ではないと思う人も多いかもしれません

健康のためにも思い当たるところから変えていくといいですね

「メタボ」で問題なのは肥満だから病気になるということではなくて

臓器に影響を及ぼして病気に結びつくことが問題なのです

魅力的な身体とQOLを手に入れたいなら

少しづつでも変えるという日々の積み重ねは重要ですね

新型コロナウィルスの収束の見通しが見えにくい中

外出自粛や公共施設等の一時休館やトレーニングジムの密を避けるなど

どうしても運動不足や、長時間の座りすぎの人が増えてきている感じです

長期的に見ると健康への被害はあきらかで

このことは身体だけでなく精神的にも影響を及ぼすでしょう

なかには家の中やマンションの一室をトレーニングスペースにしたり

この機会にトレーニング器具を通販などで購入する人も増えてきているのでしょうが中古器具の販売サイトを見たら結構新しいトレーニング器具（主に通販）

が出回っているところを見るとほとんど使わずに手放している人が

多いからだと思います

なかなかうまくいかない、続かない原因は

「将来的なイメージ」の持ち方だと思います

あまりにも体型が醜くなってきたからまずいとか

多少の健康への配慮もあるかと思いますが

なかなか実感できずに運動自体が億劫になってくるのはよくある話です

だから運動を継続させるためには

イメージする力を高めるのです

将来、自分が今よりもっと楽しんでいることとか

快適にしているためには前にも書いた「五感」

が今より高まってくると生活の質も上がり

同じことでも今よりもっと快適で楽しむことができます

映像でイメージする

イメージを膨らます

自分の身体が変わりコンディションのいい状態で

楽しそうに廻りと話している姿

快適に体を動かしている姿をイメージする

このイメージが腹が出て、肉や皮膚がたるみ

不健康のせいか顔色も悪く、身体もだるい

そんな状態で楽しく周りと話している状態が想像できますか

気持ち悪いでしょう

やはりどんな状況においても

「イメージ力」と「行動力」「継続力」が

年齢とともに人生の質を高めるのです

自分自身が健康で活力がないと健康で活力のある人たちとネットワークを作る確率も減るでしょう

一番問題なのは長期的に見たときにパンデミック後に

身体の不活動が習慣化して健康問題にトラブルを抱える人が増えてくることです

私が米軍ミリタリー式トレーニングを中高年の人にすすめているのは

簡単なトレーニング種目やアレンジの仕方で

どこでもできるからなのです

1日90秒でいい

1日1種目

30秒思いっきり丁寧に行ってみてください

そして30秒休憩時間

また30秒トレーニングして終わり

それだけ

参考にしてください、これは自宅でできるトレーニングです。

ミリタリー式でも取り入れています

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/

1つづつ選び（1日ごとに違う部位、例えば上半身、次の日は下半身、つぎのひは体幹部分、次に上半身というふうに）

週に6日行う、1日は完全休養日

3週間行って習慣化させる

5週間目には身体が適応してくるので全くトレーニングしてないときと比べると心身ともに快適になっていることを実感できますよ

でも必ず将来の自分をイメージすること

そして今行っていることに集中することです。

2020年9月から始めた立禅

約9か月間1日も休みなく朝起きてすぐの立禅を15分

部屋でも外でもジムでもどこでも行ってきました

最初の目的は感覚を磨くことにありました

年齢とともに進化する感覚です

この9か月間ではっきりと変わったという感覚はありませんが

何かが違う

その「何か」について私なりに検証してみます

15分間同じ姿勢を維持すること、単純に15分が短く感じるときもあれば長く感じることもあります

これは身体の状態でもそうなるし

心の持ち方でもそうなります

きつさを感じるのも感覚ではありますが

できれば五感を使ってきつさ以外を感じるようにするか

同時に感じることに集中します

見ている対象は外界ではありますが

いつぐらいからかあまり見えなくなりました

ほとんどが身体への意識です

呼吸への意識もありますがまだコントロールしきれません

時々苦しいですね

これは姿勢にもよるかと思います

6種類の立禅を行っていますが

腕を下げている姿勢での立禅は比較的呼吸をコントロールしやすいです

私の思考としては

一日の始まりなのでスイッチを入れる時間だと思っていて

まず天から宇宙から地球からエネルギーをもらいます

どのくらいエネルギーを得ているかなどわかりませんが

この年齢にして（55歳）以前にも増して疲れません

ただ生活スタイルでのコントロールがうまくなったこととかトレーニングのやり方を自分の身体に聞きながらできる経験値が高くなっていることも

関係しているでしょう

それと以前からほとんど病気をしないので

インフルエンザの注射もしないですし

風邪を引いたのも何年前かが記憶にないくらいです

コロナのワクチンは打ちたいですが(笑)

それから感謝や健康祈願の時間です

まずは先祖や身近な人ですね、大切なものは近くにありすぎて見えにくいものですから

そこからどんどん拡がってくるといいなと思います

そして同時に今日一日全身全霊を尽くして過ごすという誓いを立てる時間です

なんか毎日が戦いです

自分との

「全身全霊全力」

それを思うことで時間が非常に大切になってきます

いつかは必ず人間は死にますので年齢とともに余計に感じるかもしれません

でもそのことでトレーニング中も1回の動作を大切にしますし

丁寧にするようになります

中身は濃くて充実します

しかし雑念や集中力のとぎれなどもあり

なかなかうまくいかないときもあります

でも気づいているのは確かです

気づくと何かしら変えることができます

毎日毎日力んで生活はしませんが

できるだけ集中したいです

仕事にも話にも、読書にもリラックスにもです

気が抜けませんね(笑)

しかし立禅をするようになり以前より、より強く意識するようになったと変化を感じています

15分間に感じることも増えてきて

身体からの情報量も増えてきました

それに以前に比べると頭にくる、腹が立つというようなことも

確実に減ってます

私なりに分析すると

気持ちの持ち方を変えるだけでストレスが減ることが一番の原因だと考えられます

それが今起こっている状況で気づくことだと思います

気づくから変えれるのでしょう

結構感覚的なものかもしれませんが

良くなっていると感じれば、そこには私なりの進化がありますから

何かしら年齢とともに進化したいという考え方に当てはまりますね

だからこそ立禅をずっと続けたいと思います。

お客さんから質問がありました

「メープルシロップはダイエット中にオートミールにかけても大丈夫ですか？」

という内容です。

甘味料としては天然の楓の樹液から作られたものなので

ミネラルも豊富で健康上は良さそうです

他の甘味料と比べた場合どうなのかと考えました

砂糖はだめだということは皆さんわかっていると思いますが

GI値（グリセミック・インデックス）という糖質の吸収度合いを示す指数があり高い値ほど血糖値が急上昇します

それを下げるために

インスリンというホルモンが分泌されてこのホルモンが脂肪を蓄積する働きをします

簡単に言えば指数が低いほどゆっくり吸収され脂肪がつきにくいということになります

ブドウ糖が100で砂糖類は90以上です。

はちみつは75

メープルシロップは73です

低GIとなると60以下が目安となるようです

どうしても砂糖をとるなら

完全に精製されてないもので摂った方がよさそうです

となるとミネラルの豊富な黒糖やきび糖（テンサイ糖）になりますが

ダイエット中はとらないほうがいいですね

カロリーで見た場合は100ｇあたり

砂糖が387kcal

はちみつが294kcal

メープルシロップは257kcal

とカロリーは低めです

しかしダイエット中となるとコントロールが必要です

メープルシロップを大さじ1杯（約54kcal）

これを運動で消費しようとするとウォーキングだと約20分（ペースにもよりますが）

ジョギングだと約12分必要になります

となると何かを減らして代わりにメープルシロップやはちみつをとる分には

まだいいのですがプラスアルファでとった場合はカロリーオーバーになる可能性があります

ちなみに私は餅が大好物なので毎日10～12個食べながら

体脂肪を減らしていきます、その時は餅にはちみつをつけて食べています

全然参考にはなりませんが経験により

どのくらいなら自分にとっては大丈夫というのがわかっています

ではどんな甘味料がいいのかということです

健康のことを考えるとできれば加工されたものでなく天然のもので摂りたいです

どんなものがあるかというと

ラカントS

エリスリトール

ステビア

オリゴ糖

というのがあります

ラカントSはウリ科植物のエキスと

エリスリトールというトウモロコシの発酵から得られる天然成分から作られています

こちらは100ｇあたりカロリーがゼロです

エリスリト－ル単体は糖アルコールで身体に消火、吸収されずに

体外に排出されるものです。こちらもゼロカロリー

ステビアはキク科の植物でゼロカロリー

オリゴ糖は市販のものは砂糖が添加されているものが多く注意が必要です

味がほとんどないので砂糖の代わりとなると難しいです

しかし腸内細菌の餌になるので健康上は良いです

ダイエット中にどうしても甘いものを食べたいときは

これらを使うのも一つの手ですね

上手く体脂肪を減らすのなら少しはこのような甘味料を入れたとしても

問題ないです

ストレスになりすぎるととんでもないリバウンドが起こります

上手く量やタイミングをコントロールできれば継続してコンディションを整えることもできますから

鮭は英語ではサーモンと言いますが

これが日本では使い分けられているようです

もともと天然の鮭は餌のオキアミに寄生しているアニサキス

という寄生虫がつくことがあり火を通して食べるのが一般的でした

しかし養殖をすることで餌などから寄生虫が混入する心配がなくなり生で食べることができるようになります

そこで生食用のものをサーモンと名付けられたといわれています

区別するためですね

私も鮭が好きで夕食（その日の最終の食事）ではほとんど鮭を食べています。

もともとは肉類（とり、豚、牛）がメインでしたが50歳あたりから

魚メインに変え身体づくりとそれ以上に健康を意識するようになったからです

鮭の栄養は豊富で

ビタミンCの約6000倍と言われる強力な抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」や

オメガ3系脂肪酸DHAやEPAが含まれる

またビタミン類も豊富に含まれています。

https://www.olive-hitomawashi.com/column/2016/12/post-10.html

しかし同じ鮭をカロリーで見た場合

国産の鮭（シロサケ）で鮭100ｇあたり93,1kcal

輸入品のアトランティックサーモンは主にノルウェーやチリ等で生産され

100ｇあたり237kcalと大きな違いがあります（文部科学省ホームページ日本食品標準成分表より）

これらの養殖魚は人の嗜好に合わせるため脂肪を多く含むように育てられるからです

また部位によっても違いがあり

腹の部位（大トロ）はカロリーが高くなります

ダイエット中ももちろん脂肪分が必要ですが

鮭や青魚（サバ、サンマ、イワシなど）に含まれるオメガ3系は

中性脂肪の減少による動脈硬化予防、心筋梗塞・狭心症、脳梗塞の症状の予防になるという健康上のメリットに加え

EPAは、食欲抑制や血糖値を下げる効果のある「GLP-1（ジーエルピーワン）」というホルモンの分泌を促すと言われています。GLP-1は糖尿病治療にも用いられる話題の物質です。

これらの魚をダイエット中に食べることをお勧めします

その中でも同じ鮭を選ぶなら低カロリーの国産の天然鮭がいいでしょう