QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

ボディービルダーが好んでとるタンパク質食品といえば

とりの胸肉

とりのささ身

牛肉の赤身

卵

などがあります。

中には馬肉を食べたり

豚肉ならフィレや肩肉など脂肪の少ないものも含めていろいろな肉類を食べる人

魚中心の食事や

ベジタリアンの人もまれにいます

たんぱく質の機能としては酵素やホルモンとして代謝を調節したり

体内の物質輸送や生体防御としての働き

神経伝達物質やビタミン、その他の

重要な生理活性物質の前駆体ともなります。

筋トレしてる人にとっては筋肉の材料なので意識して毎食とる必要があります

アメリカ、カナダの食事摂取基準でみると一般人の健康の保持・増進

のためのたんぱく質維持必要量は0,66ｇ／kg体重／日

2007年にはWHOによる報告でも全年齢において同様の値であり

世界的に見てもこの数値は最低限必要な量だともいえます

しかしここで使われたたんぱく質は良質な動物性たんぱく質であるということ

それと同時に年齢や個人別の消化吸収率の違いや

タンパク質の利用効率の違いもあるので維持必要量以上のたんぱく質をとる必要があるということになります

またトレーニングによる活動量の違いでたんぱく質を多くとる必要もあるでしょう

また慢性腎臓病などがあればたんぱく質摂取が腎機能の低下を促進させるおそれがあるため、たんぱく質の摂取制限が必要です（0,8ｇ／kg体重／日）

また他のメタアナリシス（複数の研究結果の統合・分析）によると

低たんぱく質食（0.3〜0.4 g/ kg 体重/日）で効果が出されたことも報告されています

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

タンパク質量を多くとれば筋肉量や身体機能改善につながるかは不明であるが

フレイル（身体機能の低下）又はプレフレイルの状態にある高齢者を対象とし た介入試験では、1.5 g/kg 体重/日のたんぱく質摂取量は、0.8 g/kg 体重/日のたんぱく質摂取量 に比べて有意に筋肉量や身体機能を改善させたとする報告もあります

ではアスリートはどのくらいとるべきかということになります

米国スポーツ医学会が推奨している量は1,2~2,0ｇ／kg体重／日(2016)

である

これらの数値が人によっては多いか少ないかははっきりわからないです

しかし競技者にとってはトレーニング効果を最大化するための最適値かどうかが問題となる

だから競技者は不足しないように余分なものも含めてこれらの研究で出された

摂取量より多くとる

2019年7月に行われた「全国栄養士大会」では今までの研究で用いられてきた

「窒素出納法」で出されたタンパク質の必要量が過小評価されている可能性があり2000年代に入って開発された「指標アミノ酸酸化法」によって再評価したのです

そこで出された最新の知見では

筋力系は2,2ｇ／kg／日

持久力系1,8~2,6ｇ／kg／日

という数値になっているんです

食事でのたんぱく質が少ない場合でもサプリメントで補うことができます

BCAAというアミノ酸です

データにもとずいてオリンピック日本代表をサポートしている

味の素によると0,8ｇ／kgの卵たんぱく質にBCAAを0,2ｇ添加すれば

推奨量の1,8ｇ／kgと同等の栄養価になるということです

たんぱく質を摂るタイミングについての研究では80ｇのたんぱく質をとる場合

20ｇを4回と40ｇを2回、10ｇを8回でとった場合を比較すると

20ｇを4回が最も効果的だったそうです

これらを参考に食事をうまくとることで

運動・栄養・休養のバランスがとれるといいですね

https://ajicollab.ajinomoto.com/report/2019/12/post.html

「Perfect Muscle」
中年からはじめるあなたの人生を大きく変えるトレーニング法「Perfect Muscle」
米軍も採用している筋トレメソッドで魅力的な筋肉と使える身体を同時に手に入れることができます

https://1lejend.com/c/NGq9/URyJ/mZSgN/  
 

平和と家族への挨拶、

UMOJA CALISTHENICS のマークです

今週の記事は、私のボクシングの生徒たちがトレーニング中に脱水症状を感じることがあるので、そのことについて書いています。

市場には多くの種類の水分補給スポーツドリンクがあります。それでも、それらの多くには、過剰な糖分、保存料、および回復の副次的支援を妨げるその他の必須ではない成分が含まれています。

この記事では、自宅で作ることができる、はるかに栄養価の高い自然の水分補給飲料について説明します。

スポーツドリンクは特別なものではなく主要な成分は電解質です。

電解質は、筋肉、細胞、および器官が正しく機能できるようにする電気的に帯電したミネラルの事です。

それらは7種類あります：ナトリウム、リン酸塩、カリウム、カルシウム、マグネシウム、塩化物、重炭酸塩。

電解質の他の重要な機能として、心臓、筋肉、神経細胞から他の細胞への神経シグナルの伝達や新しい組織の構築、血液凝固のサポート、筋肉の収縮を電気的に刺激することによる心臓の鼓動の維持、血液のpHレベルの維持、体液の調整などです。

血漿中のレベルにおいて電解質を最も多く含む果物は、スイカ、イチゴ、チェリー、マンゴー、キウイ、オレンジなどです。

以下は、電解質入りの水についてです。

1.キウイ＆イチゴ

2.スイカ＆チェリー

3.オレンジ＆レモン

4.マンゴ＆キウイ

5.またはそれ以外のもの

電解質を十分に摂取する方法は果物だけではありません。電解質を多く含む食品のリストを次に示します。ほうれん草、ケール、アボカド、ブロッコリー、ジャガイモ、豆、アーモンド、ピーナッツ、大豆、豆腐、イチゴ、スイカ、オレンジ、バナナ、トマト、牛乳、バターミルク、ヨーグルト、ヒラメ、七面鳥、鶏肉、子牛肉、レーズン、オリーブなど。運動前にこれらの食品を食べて、運動能力を高める電解質レベルを高めることができます。参照：https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/electrolytes-food https://www.womensrunning.com/health/food/electrolyte-rich-fruits-summer-hydration/

「Perfect Muscle」
中年からはじめるあなたの人生を大きく変えるトレーニング法「Perfect Muscle」
米軍も採用している筋トレメソッドで魅力的な筋肉と使える身体を同時に手に入れることができます

https://1lejend.com/c/NGq9/URyJ/mZSgN/  
 

パワーリフティングの種目の一つに「デッドリフト」という種目があります

床に置かれたバーベルを脚と身体の背面を使って引き上げる種目です

競技的に言うと立ち上がる種目になります

その種目だけの大会もあり

ドラッグフリーで（薬物を使わずに）世界記録を持つ

Dr.Amen-Ra の生活スタイルが興味深いのです

彼は10年以上1日1食の生活を続けています。

1日1食なので残りの約23時間は断食を行っていることになります

彼が言うにはその生活が長寿のための秘訣だということ

しかしそんな生活を送る人は世の中にはほとんどいないのです

これは一つの選択肢にすぎませんが

私も身体が欲したタイミングにやってみたいと思いました

彼はまた老化防止のための研究も行っており

このような継続的に行われる断食が

GH（成長ホルモン）を引き上げるそうで

それ以外にも睡眠やトレーニングがGHを引き上げると言ってます

その効果に伴いテストステロン（男性ホルモン）を引き上げたり

筋肉の保存や回復も早めることができます

またオートファジー（自食作用）の最適化にもつながります

オートファジーは生物の生存に極めて重要な役割を果たしていて

簡単に言うと細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムの事で

その集められた余分なもの「ごみ」をタンパク質の材料にしてしまうのです

当初は細胞が飢餓状態に陥った時に、自らの一部を分解して栄養に変える仕組みだと思われていたんです

それで「自食作用」とよばれているのですが

それに加えて細胞の「浄化」や「防御」の役割も判明してきたのです

オートファジーが働くことで何が起こるのか

「細胞内の清掃」のおかげで病気になりにくくなるのです

防御の役割については2004年の科学雑誌「サイエンス」にも発表されています

このことは長寿に非常に関係しています

Dr.Amen-Raはヴィーガンで主にナッツや穀類、ドライフルーツ、豆類、根や種子などの植物性で肉をとらない食事をしています

平均カロリーは1000～1750kcalです

また瞑想（スタンディング）や禁欲主義な生活を行っており

瞑想によって得られるものは「アイデア」「イメージ」「感情」

で静けさを得ることもできるんですね

わたしが一番興味をひいたのがこのようなライフスタイルによって

身体の中でタンパク質をリサイクルするシステムをつくり

Dr.Amen-Raは誰もが憧れるような筋肉を造っているということなんです

このことについてはまた後日調べてお伝えしたいと思っています

http://amentaeliteathlete.com/index.html

https://youtu.be/bda5c21W-4M

「Perfect Muscle」
中年からはじめるあなたの人生を大きく変えるトレーニング法「Perfect Muscle」
米軍も採用している筋トレメソッドで魅力的な筋肉と使える身体を同時に手に入れることができます

https://1lejend.com/c/NGq9/URyJ/mZSgN/  
 

平和と家族への挨拶

UMOJA CALISTHENICS のマークです

今週のニュースレターでは、さまざまな栄養のタイプについて、体に入れる最適な栄養についてお話します。

 栄養学とは、健康に関する利点や飲食物が体に及ぼす影響を調べる研究です。

 私たちが食べる物には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、炭水化物、水など主要な源になっています。

 健康な生活を送るには、各グループでの適切な量を消費することが重要です。

 今週のレターでは、特に私たちの健康に対するビタミンの役割やビタミンの適量を提供する食べ物について説明します。

 健康的でバランスの取れた食事の例も示します。

 以下に書かれたサイトの記事に基づいて紹介しています。

ビタミン

私たちはみな、親や教師からもっとビタミンを摂るようにといわれ、テレビ広告などでもよく目にします。

 でもビタミンってなんだろう、なぜそんなに重要なのか？

 体が最適なレベルで機能するためには必要なビタミンが13種類あります。

 ビタミンは、 ビタミンA、C、D、E、K、B

チアミン(B1)

リボフラビン(B2)

ナイアシン(B3)

パントテン酸(B5)

ピロキシジン(B6)

ビオチン(B7)

葉酸(B9)

コバラミン(B12)

 (ビタミンA、D、E、Ekは脂肪組織に保存され、残りの9個は水溶性で、尿中に取り除かれるので定期的に取り替える必要がある。 B12は、肝臓に保存される唯一の水溶性ビタミンです)。

 ビタミンの重要な役割は、血液凝固(vK)、脂肪酸防除、筋肉、赤血球維持(vE)、健康な骨と歯(vD)、創傷治癒、健康な血管、免疫支持、アテローム性動脈硬化(vC)、健康な新陳代謝、正常な消化、神経機能、チアミン(vB1)などの重要な機能を調節する。エネルギー代謝、副腎機能、正常な視力を支え、正常な皮膚(v B2)の維持、エネルギーの代謝、健康的な成長の促進に役立つ。

ビタミンB3は、大量摂取時には、コレステロール(vB3)を低下させ、エネルギー代謝を助け、血糖値(vB5)を正常化し、タンパク質代謝を促進し、炭水化物の代謝を促進し、エネルギー放出を行う。 また、適切な神経機能や赤血球(vB6)の合成、健全な新陳代謝(vB7)、DNA、RNA産生、赤血球、特定のアミノ酸の合成にも関与する。 ビタミンB9は妊婦にとっても重要で、出生欠陥、赤血球産生、DNA、RNA産生、神経繊維(B12)用ミエリンの予防に役立つ.

以下に、これらの必須ビタミンの種類と食品について例を挙げる。

ビタミンA: サケ、他の冷水魚、卵黄、強化ミルク。

ビタミンD: 強化ミルク、強化大豆、米飲料、バター、卵黄、青魚、魚肝油。太陽に晒されたときに体で作る。 （私は太陽の下で働き、太陽が細胞の生産と機能を促すのです。）

ビタミンE: 卵、植物油、ナッツ、種子、強化穀物。

ビタミンK: ホウレンソウ、ブロッコリー、緑の葉野菜、肝臓。

ビタミンC: かんきつ類、ジュース類、メロン、ベリー、ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ。

ビタミンB1: 豚肉、豆類、木の実、種子、強化穀類、穀物。

ビタミンB2: 強化穀類、穀物、赤身肉、家禽、乳製品、強化大豆/米飲料、生キノコ

ビタミンB: 脂肪の少ない肉、家禽、魚介類、牛乳、卵、豆類、強化パン、穀物。

ビタミンB5: 食べ物は全てそれを持っている。

ビタミンB6: 肉、魚、家禽、穀物、穀類、バナナ、緑葉野菜、ジャガイモ、大豆。

ビタミンB7: 卵黄、大豆、全粒穀物、ナッツ、酵母。

ビタミンB9: 肝臓、酵母、葉の多い緑の野菜、アスパラガス、オレンジジュース、強化粉、アボカド、豆類。

B12: すべての動物製品、乳製品、卵、強化穀物、海苔、シイタケ。

ビタミンがたっぷり入った毎日の食事の例を以下に示す。

朝： 卵、ピーマン（全色）、アボカド、チーズ、そしてバナナ

スナック： プロティンシェイク，バナナ，ベリー，チアシード，ダークチョコレート

昼食： サツマイモ、ベジタリアンチキン、クルミ、アボカド、イチゴ、スイカ、アーモンドのサラダ。

スナック： 魚の肉にサラダを付ける。

夕食： ベジタリアン用の牛肉、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ。

*毎日補足： B12グミ、ウコン、クロロフィル、ゴトゥコーラ（ハーブの一種）、ヤーバマテ（南米生まれの植物）

– 私も果物とダークチョコレートを軽く食べて飢えを抑えよう。

参照: https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/13-essential-vitamins-your-body-needs-stay-healthy/

「Perfect Muscle」
中年からはじめるあなたの人生を大きく変えるトレーニング法「Perfect Muscle」
米軍も採用している筋トレメソッドで魅力的な筋肉と使える身体を同時に手に入れることができます

https://1lejend.com/c/NGq9/URyJ/mZSgN/  
 

コロナウィルスの影響で

大会イベントの中止や行動に制限がかかり

目標設定の見直しが必要になってきました

「原田メソッド」

これを使って見直します

https://harada-educate.jp/

https://harada-educate.jp/yrd/

原田先生は20数年前に大阪の問題を抱えた中学校に赴任し

独自の教育メソッドによって生徒の心を育て、自立に導き、再現性のある成功を何度も生み出しました。

そして陸上部を全国レベルに押し上げ、13度もの日本一に輝き、さらには学校、家庭、地域の再建へとその効果は広がっていきました。

その成功法則が「原田メソッド」で

今では世界各国に翻訳本が広がり

ユニクロなどの大企業が社員教育や研修などで使っている法則です

このメソッドは教育のためでもあるが

同時に家庭や学校、企業でも共通して使える

自立型メソッドで

自立する人とは

目標や目的を自分自身で作り、手に入れていく人を意味しています

まずは基礎的な力が必要です

一つは知力、これは自分で課題を見つけ、学び、考え、アクションを起こし

問題があれば解決する力です

もう一つは徳で、自分を律して（一定の規範を設け統制管理すること）協調や思いやり、感動すること

そして体です、健康であること、体力があることです

これら3つのバランスがとれていることが重要になります

特に未来の目標に対しての道のりで何か問題が出てきたときに

その困難を乗り越える力が必要だということなんですね

「自立」にも3種類あります

一つは経済的に自立している

自分や家族を養っていく力

精神的な自立

どんな壁にぶつかろうとも心を強くし乗り越えようとする力

社会的自立

自他との関係性をうまく保つことです

そのような基本の土台となるものができていれば

個人の能力がよりよく発揮できるということなんです

まずはゴールをセッティングしたら環境を作る

同じような目標を持つ人や

同じように前向きに考えて一日一日を大切にしている人

そういう方たちと積極的に関わっていくのです

目標、目的も4つの観点で考えます

自分に対して形があるもの

例えば資格取得、営業成績、大会実績など

自分に対して形がないもの

満足感や達成感、自信などです

他者や社会に対して形があるもの

私の場合だとお客様が体型を変える

ダイエットで体重が何キロ落ちたなど

他者や社会に対して形がないもの

安心や活気、喜びを与えることなど

そこのところを考えて書き出すのです

目標、目的が決まったら

それを手に入れるために何をするのかという行動計画

を書き出します

日々の繰り返し行うルーティーンを決める

いつまでに行うか期日を決める

メンターやアドバイザーを決める

自分の強みや長所

自分の弱みや短所

予測できる障害と解決策を考える

それらすべてを用紙に記入していくのです

わたしは専用の用紙にすべて書き出していつも目に入る場所に

張り付けています

毎年毎年目標を決めて行動していくと

充実した一年を過ごすことができます

また1年で得た結果などをみると一年で大きく変われることを

実感でき、さらに大きく変わりたいという気持ちになるでしょう

もうすでにコロナ騒ぎで半年が過ぎました

あっという間です

後の半年をもう一度目標を見直してやってみてはいかがでしょう。

「Perfect Muscle」
中年からはじめるあなたの人生を大きく変えるトレーニング法「Perfect Muscle」
米軍も採用している筋トレメソッドで魅力的な筋肉と使える身体を同時に手に入れることができます

https://1lejend.com/c/NGq9/URyJ/mZSgN/