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2022/02/10

「身体に差が出る11分」(2021年1月)

「身体に差が出る11分」(2021年1月)

自重トレーニングとミリタリースタイルトレーニングGYM

Calisthenics+」がもうすぐオープンします

 

このジムで行うトレーニング種目は

自宅や公園を使ってできるトレーニングです

自分の体重を使って実用的な動きができる身体づくり

 

これはコロナ感染症の拡大に伴い全国あるいは世界の各地で

多くの人たちがとり入れるスタイルになりつつあります

中にはこの機会にホームジムを作る人も出てきました

 

いろんな方がチャレンジする中で

自重トレーニングを継続したらどのくらいの効果が出るのか

個人差はありますが

面白い記事があったので紹介します

 

5BXプランというトレーニング方法があります

これは1950年代後半にカナダ空軍のために

ビルオルバン博士によって考案されたトレーニング方法です。

 

このプランは6つのチャートで構成され

各段階でハードな内容になっていきます

各チャートは、常に同じ順序で(ウォーミングアップとストレッチがこの順序のエクササイズに含まれています)

同じ最大制限時間で実行される5つのエクササイズで構成されています。

 

ライフスタイルや軍隊生活で使える

適度に高いレベルのフィットネスを達成するため、これらのエクササイズを111分だけ実行するというプランです。

 

(年齢に基づいて)目標とする目標/チャートレベルがあり、個人的な目標に達したら、フィットネスのレベルを維持するために週に3回だけエクササイズを実行するというものです。

 

https://youtu.be/InOqdEBysfM

 

https://csclub.uwaterloo.ca/~rfburger/5bx-plan.pdf

 

2021年度といっても最近ですがInternational Journal of Exercise Scienceにによると6週間に18セッション(週に3回)の5BXプランをモデルにしてインターバルトレーニングを行った研究が掲載されました

 

トレーニング内容は

   ウォーミングアップ(ジャンピングジャック)

   バーピー

   ウォーキング

   ハイニーラン

   ウォーキング

   スプリットスクワットジャンプ

   ウォーキング

   ハイニーラン

   ウォーキング

   スクワットジャンプ

   クーリングダウン(軽いウォーキング)

 

各エクササイズは60秒で心拍数は約82%前後でインターバルトレーニングを行ったのです

それにより心拍数の改善がみられました(平均約7%の持久力向上)

また脚力の改善もあったようです

 

https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol14/iss3/2/

 

トレーニング種目を変えればさらに実用的動きのためのトレーニングができるので

5BXの種目を取り入れてもいいと思います

 

いずれにしろ

何もせずに6週間過ごすのと

週に3回自重トレーニングを11分入れて6週間過ごすのでは

大きな違いが生まれることが分かったので

後はやるかやらないかは自分次第ですね

SCHEDULE

2022.10.02 Sunday