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2022/02/10

「トレーニングはサイクルごとに原点回帰」(2021年1月)

「トレーニングはサイクルごとに原点回帰」(2021年1月)

筋力トレーニングを行っているとどうしても重さや回数といった

数字にごまかされやすい

それは筋肉を大きくするためには

いくつかの原則というものがあるので誰もが陥りやすいところである

 

その原則の中でも

「過負荷の原則」と「漸進性の原則」

というのが主な原因となる原則で

 

過負荷というのは段階的に重さをかけていかないと筋肉は大きくならないということで

漸進性もその意味では同じであるが

こちらはトレーニングごとに何かを変えていかないと筋肉は変わらないという意味です

例えば回数を増やしたりインターバルを短くしたり

前回よりもスピードを落として回数を行ったりということです

 

やっていくとわかると思いますが同じ種目でトレーニングしていると

永遠と重量や回数が増えていくわけではなく

どこかできつくなるところが出てきます

そこできつくても重さも回数もスピードも変わらなければ

刺激はほとんど変わらないということです

 

これはいくらきつくてもということでどこかで何かを変える必要がでてきます

それを一つのサイクルとして次のサイクルではトレーニング種目を変えたり

フォームを変えたりしてまた新鮮な刺激を与えていくのです

 

これは一つの方法で

もう一つ他の方法での

「サイクルトレーニング」があります

 

これは同じ種目で重量を伸ばしていくために

意図的に重量や回数を変えて

身体的や精神的に回復させるためでもありオーバーワークと言われるいわゆる

トレーニングのやりすぎも回避できるというメリットがあります

 

そして重量や回数が伸びないときに筋肉や気持ちが慣れたり飽きたりすることを防ぐ

これが非常に厄介で慣れや飽きは気持ちにしろ筋肉にしろ力が弱まっていくのでモチベーション(意欲)も低下するのです

 

具体的にはスクワットが100kgMax1回で伸ばすことが困難になった場合

そこで無理に伸ばそうとせず

いったん筋肉を休ませるために一週間運動をせずに休ませる

身体や気持ちをリセットさせる

 

そしてこれは一つの例であるが

60%からはじめ

60kg10回(1週目)

次の週から65×92週目)その次の週は70kg×83週目)、75kg×74週目)

というふうに毎週重量を上げながら(戻しながら)回数を減らしていく

そうすると

どんどん上がって7週目には90kg×48週目には95kg×3

9週目には100kg×2そして10週目には102,5kg×1というふうに

前回のMAXを超すので

これを10週サイクルと呼ぶ

 

これはあくまで1例でもっと重量アップを細かくしたり2,5㎏づつとか

サイクルを12週や20週でも重量が増加してくれば

その人に合ったサイクルということになります

 

しかし私はここで付け加えたいのは

毎回サイクルごとに原点に戻り試行錯誤して

同じ種目を違った見方で行うことも同時にすれば

新たな発見がそこにあり

トレーニング自体も奥深くに進んで行き

本当の楽しさを知ることにつながると思っています

一番のおすすめはフォームの見直しです

それはあらゆる場所に存在します

関節の角度やバーを載せる位置、手首の角度や握り方

力の入る順番や呼吸の仕方など

ありとあらゆる方法を試してきた上級の方でも同じなんですね

 

まだまだ伸ばしていきたければ探究に終わりはないのです

まずは常にスタート地点に戻って考え直すことですね

私自身にも常に言い聞かせていることなんです

 

ピリオダイゼーションと筋力・筋量の関係

https://www.nsca-hpc.jp/columns/20190821/

 

一般的なピリオダイゼーション

https://valx.jp/column/2275/

 

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