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2022/02/09

「元米軍海兵隊マークからの手紙2」(2020年7月)

「元米軍海兵隊マークからの手紙2」(2020年7月)

平和と家族への挨拶、

 

UMOJA CALISTHENICS のマークです

今週の記事は、私のボクシングの生徒たちがトレーニング中に脱水症状を感じることがあるので、そのことについて書いています。

市場には多くの種類の水分補給スポーツドリンクがあります。それでも、それらの多くには、過剰な糖分、保存料、および回復の副次的支援を妨げるその他の必須ではない成分が含まれています。

この記事では、自宅で作ることができる、はるかに栄養価の高い自然の水分補給飲料について説明します。

スポーツドリンクは特別なものではなく主要な成分は電解質です。

電解質は、筋肉、細胞、および器官が正しく機能できるようにする電気的に帯電したミネラルの事です。

それらは7種類あります:ナトリウム、リン酸塩、カリウム、カルシウム、マグネシウム、塩化物、重炭酸塩。

電解質の他の重要な機能として、心臓、筋肉、神経細胞から他の細胞への神経シグナルの伝達や新しい組織の構築、血液凝固のサポート、筋肉の収縮を電気的に刺激することによる心臓の鼓動の維持、血液のpHレベルの維持、体液の調整などです。

血漿中のレベルにおいて電解質を最も多く含む果物は、スイカ、イチゴ、チェリー、マンゴー、キウイ、オレンジなどです。

以下は、電解質入りの水についてです。

1.キウイ&イチゴ

2.スイカ&チェリー

3.オレンジ&レモン

4.マンゴ&キウイ

5.またはそれ以外のもの

電解質を十分に摂取する方法は果物だけではありません。電解質を多く含む食品のリストを次に示します。ほうれん草、ケール、アボカド、ブロッコリー、ジャガイモ、豆、アーモンド、ピーナッツ、大豆、豆腐、イチゴ、スイカ、オレンジ、バナナ、トマト、牛乳、バターミルク、ヨーグルト、ヒラメ、七面鳥、鶏肉、子牛肉、レーズン、オリーブなど。運動前にこれらの食品を食べて、運動能力を高める電解質レベルを高めることができます。参照:https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/electrolytes-food https://www.womensrunning.com/health/food/electrolyte-rich-fruits-summer-hydration/

                           

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2022/02/09

「23時間の空腹が長寿を作る」(2020年7月)

「23時間の空腹が長寿を作る」(2020年7月)

パワーリフティングの種目の一つに「デッドリフト」という種目があります

床に置かれたバーベルを脚と身体の背面を使って引き上げる種目です

競技的に言うと立ち上がる種目になります

 

その種目だけの大会もあり

ドラッグフリーで(薬物を使わずに)世界記録を持つ

Dr.Amen-Ra の生活スタイルが興味深いのです

 

彼は10年以上11食の生活を続けています。

11食なので残りの約23時間は断食を行っていることになります

 

彼が言うにはその生活が長寿のための秘訣だということ

しかしそんな生活を送る人は世の中にはほとんどいないのです

これは一つの選択肢にすぎませんが

私も身体が欲したタイミングにやってみたいと思いました

 

彼はまた老化防止のための研究も行っており

このような継続的に行われる断食が

GH(成長ホルモン)を引き上げるそうで

それ以外にも睡眠やトレーニングがGHを引き上げると言ってます

 

その効果に伴いテストステロン(男性ホルモン)を引き上げたり

筋肉の保存や回復も早めることができます

またオートファジー(自食作用)の最適化にもつながります

 

オートファジーは生物の生存に極めて重要な役割を果たしていて

簡単に言うと細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムの事で

その集められた余分なもの「ごみ」をタンパク質の材料にしてしまうのです

 

当初は細胞が飢餓状態に陥った時に、自らの一部を分解して栄養に変える仕組みだと思われていたんです

それで「自食作用」とよばれているのですが

それに加えて細胞の「浄化」や「防御」の役割も判明してきたのです

 

オートファジーが働くことで何が起こるのか

 

「細胞内の清掃」のおかげで病気になりにくくなるのです

防御の役割については2004年の科学雑誌「サイエンス」にも発表されています

 

このことは長寿に非常に関係しています

 

Dr.Amen-Raはヴィーガンで主にナッツや穀類、ドライフルーツ、豆類、根や種子などの植物性で肉をとらない食事をしています

 

平均カロリーは10001750kcalです

 

また瞑想(スタンディング)や禁欲主義な生活を行っており

瞑想によって得られるものは「アイデア」「イメージ」「感情」

で静けさを得ることもできるんですね

 

わたしが一番興味をひいたのがこのようなライフスタイルによって

身体の中でタンパク質をリサイクルするシステムをつくり

Dr.Amen-Raは誰もが憧れるような筋肉を造っているということなんです

 

このことについてはまた後日調べてお伝えしたいと思っています

 

http://amentaeliteathlete.com/index.html

 

https://youtu.be/bda5c21W-4M

 

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2022/02/09

「元米軍海兵隊マークからの手紙1」(2020年7月)

「元米軍海兵隊マークからの手紙1」(2020年7月)

平和と家族への挨拶

 

UMOJA CALISTHENICS のマークです

今週のニュースレターでは、さまざまな栄養のタイプについて、体に入れる最適な栄養についてお話します。

 栄養学とは、健康に関する利点や飲食物が体に及ぼす影響を調べる研究です。

 私たちが食べる物には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、炭水化物、水など主要な源になっています。

 健康な生活を送るには、各グループでの適切な量を消費することが重要です。

 今週のレターでは、特に私たちの健康に対するビタミンの役割やビタミンの適量を提供する食べ物について説明します。

 健康的でバランスの取れた食事の例も示します。

 以下に書かれたサイトの記事に基づいて紹介しています。

 

ビタミン

 

私たちはみな、親や教師からもっとビタミンを摂るようにといわれ、テレビ広告などでもよく目にします。

 でもビタミンってなんだろう、なぜそんなに重要なのか?

 体が最適なレベルで機能するためには必要なビタミンが13種類あります。

 ビタミンは、 ビタミンACDEKB

チアミン(B1)

リボフラビン(B2)

ナイアシン(B3)

パントテン酸(B5)

ピロキシジン(B6)

ビオチン(B7)

葉酸(B9)

コバラミン(B12)

 (ビタミンADEEkは脂肪組織に保存され、残りの9個は水溶性で、尿中に取り除かれるので定期的に取り替える必要がある。 B12は、肝臓に保存される唯一の水溶性ビタミンです)

 ビタミンの重要な役割は、血液凝固(vK)、脂肪酸防除、筋肉、赤血球維持(vE)、健康な骨と歯(vD)、創傷治癒、健康な血管、免疫支持、アテローム性動脈硬化(vC)、健康な新陳代謝、正常な消化、神経機能、チアミン(vB1)などの重要な機能を調節する。エネルギー代謝、副腎機能、正常な視力を支え、正常な皮膚(v B2)の維持、エネルギーの代謝、健康的な成長の促進に役立つ。

 

ビタミンB3は、大量摂取時には、コレステロール(vB3)を低下させ、エネルギー代謝を助け、血糖値(vB5)を正常化し、タンパク質代謝を促進し、炭水化物の代謝を促進し、エネルギー放出を行う。 また、適切な神経機能や赤血球(vB6)の合成、健全な新陳代謝(vB7)DNARNA産生、赤血球、特定のアミノ酸の合成にも関与する。 ビタミンB9は妊婦にとっても重要で、出生欠陥、赤血球産生、DNARNA産生、神経繊維(B12)用ミエリンの予防に役立つ.

 

以下に、これらの必須ビタミンの種類と食品について例を挙げる。

 

ビタミンA: サケ、他の冷水魚、卵黄、強化ミルク。

ビタミンD: 強化ミルク、強化大豆、米飲料、バター、卵黄、青魚、魚肝油。太陽に晒されたときに体で作る。 (私は太陽の下で働き、太陽が細胞の生産と機能を促すのです。)

ビタミンE: 卵、植物油、ナッツ、種子、強化穀物。

ビタミンK: ホウレンソウ、ブロッコリー、緑の葉野菜、肝臓。

ビタミンC: かんきつ類、ジュース類、メロン、ベリー、ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ。

ビタミンB1: 豚肉、豆類、木の実、種子、強化穀類、穀物。

ビタミンB2: 強化穀類、穀物、赤身肉、家禽、乳製品、強化大豆/米飲料、生キノコ

ビタミンB: 脂肪の少ない肉、家禽、魚介類、牛乳、卵、豆類、強化パン、穀物。

ビタミンB5: 食べ物は全てそれを持っている。

ビタミンB6: 肉、魚、家禽、穀物、穀類、バナナ、緑葉野菜、ジャガイモ、大豆。

ビタミンB7: 卵黄、大豆、全粒穀物、ナッツ、酵母。

ビタミンB9: 肝臓、酵母、葉の多い緑の野菜、アスパラガス、オレンジジュース、強化粉、アボカド、豆類。

B12: すべての動物製品、乳製品、卵、強化穀物、海苔、シイタケ。

                    

ビタミンがたっぷり入った毎日の食事の例を以下に示す。

 

朝: 卵、ピーマン(全色)、アボカド、チーズ、そしてバナナ

スナック: プロティンシェイク,バナナ,ベリー,チアシード,ダークチョコレート

 

昼食: サツマイモ、ベジタリアンチキン、クルミ、アボカド、イチゴ、スイカ、アーモンドのサラダ。

 

スナック: 魚の肉にサラダを付ける。

 

夕食: ベジタリアン用の牛肉、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ。

*毎日補足: B12グミ、ウコン、クロロフィル、ゴトゥコーラ(ハーブの一種)、ヤーバマテ(南米生まれの植物)

私も果物とダークチョコレートを軽く食べて飢えを抑えよう。

 

参照: https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/13-essential-vitamins-your-body-needs-stay-healthy/

 

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2022/02/09

「成功している自分を想像して目標を作ろう」(2020年7月)

「成功している自分を想像して目標を作ろう」(2020年7月)

コロナウィルスの影響で

大会イベントの中止や行動に制限がかかり

目標設定の見直しが必要になってきました

 

「原田メソッド」

これを使って見直します

 

https://harada-educate.jp/

 

https://harada-educate.jp/yrd/

 

原田先生は20数年前に大阪の問題を抱えた中学校に赴任し

独自の教育メソッドによって生徒の心を育て、自立に導き、再現性のある成功を何度も生み出しました。

 

そして陸上部を全国レベルに押し上げ、13度もの日本一に輝き、さらには学校、家庭、地域の再建へとその効果は広がっていきました。

その成功法則が「原田メソッド」で

今では世界各国に翻訳本が広がり

ユニクロなどの大企業が社員教育や研修などで使っている法則です

 

このメソッドは教育のためでもあるが

同時に家庭や学校、企業でも共通して使える

自立型メソッドで

自立する人とは

目標や目的を自分自身で作り、手に入れていく人を意味しています

 

まずは基礎的な力が必要です

一つは知力、これは自分で課題を見つけ、学び、考え、アクションを起こし

問題があれば解決する力です

 

もう一つは徳で、自分を律して(一定の規範を設け統制管理すること)協調や思いやり、感動すること

 

そして体です、健康であること、体力があることです

 

これら3つのバランスがとれていることが重要になります

 

特に未来の目標に対しての道のりで何か問題が出てきたときに

その困難を乗り越える力が必要だということなんですね

 

「自立」にも3種類あります

 

一つは経済的に自立している

自分や家族を養っていく力

 

精神的な自立

どんな壁にぶつかろうとも心を強くし乗り越えようとする力

 

社会的自立

自他との関係性をうまく保つことです

 

そのような基本の土台となるものができていれば

個人の能力がよりよく発揮できるということなんです

 

まずはゴールをセッティングしたら環境を作る

同じような目標を持つ人や

同じように前向きに考えて一日一日を大切にしている人

そういう方たちと積極的に関わっていくのです

 

目標、目的も4つの観点で考えます

自分に対して形があるもの

例えば資格取得、営業成績、大会実績など

 

自分に対して形がないもの

満足感や達成感、自信などです

 

他者や社会に対して形があるもの

私の場合だとお客様が体型を変える

ダイエットで体重が何キロ落ちたなど

 

他者や社会に対して形がないもの

安心や活気、喜びを与えることなど

 

そこのところを考えて書き出すのです

 

目標、目的が決まったら

それを手に入れるために何をするのかという行動計画

を書き出します

 

日々の繰り返し行うルーティーンを決める

いつまでに行うか期日を決める

メンターやアドバイザーを決める

 

自分の強みや長所

自分の弱みや短所

 

予測できる障害と解決策を考える

 

それらすべてを用紙に記入していくのです

わたしは専用の用紙にすべて書き出していつも目に入る場所に

張り付けています

 

毎年毎年目標を決めて行動していくと

充実した一年を過ごすことができます

 

また1年で得た結果などをみると一年で大きく変われることを

実感でき、さらに大きく変わりたいという気持ちになるでしょう

 

もうすでにコロナ騒ぎで半年が過ぎました

あっという間です

後の半年をもう一度目標を見直してやってみてはいかがでしょう。

 

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2022/02/09

「鉄の棒で体をコントロールする技術」(2020年6月)

「鉄の棒で体をコントロールする技術」(2020年6月)

フリーウェイト(バーベルやダンベル)を使ったりマシンを使う

筋トレはいかにウェイトをコントロールして筋肉のパーツに刺激を与えるかが重要なポイントです

 

言い換えれば

身体のポジショニング(姿勢)や

関節位置、動きの軌道やスピード

筋肉の収縮、緊張の強さ

呼吸など

をコントロールできればバーベルやダンベル

マシンの動きをコントロ-ルできる

 

バーの動きで見るのか

筋肉の動きで感じるのかで

大きく違いが生まれる

 

どちらも同じように見えるのですが

似て非なるもので

 

鏡に映る自分を見て動きを作ることと

なにも見ずに筋肉の感覚で一番パーツが刺激を受けるように

動きを作るのとでは

効果も変わってきます

 

はじめのうちはどちらも重要で

良いフォームづくりは

鏡を見ながら行い

その動きで得られる刺激はこんな感じだと

動きと刺激をリンクさせるのがよい

 

慣れてくると筋肉が一番強い刺激を受けていると思われる

動きに変化させていく

必ずしも基本フォームが

一番強い刺激を受けるとは限らない

 

それが身体や筋肉と対話しながらのトレーニングになる

 

もしバーベルが固定されていたらどうなるか

 

鉄の棒を使った運動

 

筋肉を使って身体を動かす

自分の体重がウエィトとなって筋肉にストレスをかける

 

「キャリステニクス」や「ストリートワークアウト」

で使われる鉄棒を使ったトレーニングがこれにあたる

 

https://youtu.be/EUXGdQadwao

 

https://youtu.be/wbxEdnDrIk0

 

50歳オーバーでもこんなにすごい

 

https://youtu.be/JS7jqIRm2xo

 

これらはバー(鉄棒)を使って身体を操るトレーニングであり

うまく操ることができなければ動きとして成り立たない

 

うまく動かせたときはシンプルに美しい動きとなる

 

筋力とテクニックの融合がそこにあり

「体操競技」で見るような美しさがそこにはある

 

非常にシンプルで単調な動きの繰り返しや

階段を1段ずつ上がるようなステップアップが必要となる

 

一つの作品を造り上げるように

じっくり時間をかけて出来上がったボディーやテクニック

その裏側で必要としてきた道のりの中で

11回のトレーニングを大切にし考えて、感じて

進歩していけば必ず理想に近づいていくことは間違いないでしょう

 

年齢に関係なく

少なくとも私はそう思ってます

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ...

SCHEDULE

2024.07.25 Thursday