QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

令和４年になりました

遅くなりましたがあけましておめでとうございます

今年初めてのメルマガになりますが

今回のテーマは

病気にならない体になるためには免疫力を高めること

そして精神的な部分が大きくかかわっているという内容です

沖縄でもコロナ感染者が増加しています

仕事柄人と接することも多いため

気を付けていても感染してしまう可能性があります

そこで気になるのは「免疫力」

いわゆるウィルスや細菌などの感染と戦う

体内の軍事力を高めることが重要です

生物には「ホメオスタシス」という恒常性が備わっています

これは内部や外部の環境因子にかかわらず

生理機能を一定に保つ性質のことで

体内の軍隊機能を一定に保ち常に戦闘態勢を保つことにつながります

そのために必要なことはホルモン、自律神経、免疫のバランスを保つことにあります

筋トレなどの運動は抗うつ作用を持ちうつ状態や憂鬱な気分による免疫低下を防ぎます

またストレスマネジメントによるリラックス効果はストレスによる免疫抑制を緩和します

身体のシステムは複雑なので

何か一つというのではなく総合的にアプローチしていく必要があります

脳と神経系のつながりから

精神的な部分が神経のネットワークに様々な影響を与えることが分かっています

そのことで精神と健康が密接に関係し、感情の持ち方で病気に影響を与えることになるのです

医学の祖と称されるヒポクラテスもこう言ってます

「健康は自分自身の内部や自分を取り囲む環境と調和がとれた時初めて実現される。つまり健康を保つには何よりもまず内外の調和に配慮し自然界の法則に沿って生きることが大切で、心の中で起こることはすべて身体の現象に影響を与えていく。」

生きている以上いろんなストレスはつきものですが

うまく立ち向かっていけない人や、感情的肉体的に適応できない人は

健康を損ないやすくなる原因を作ります

また年齢とともに免疫防御機構も弱まっていきます

人生経験を少しづつでも積んでいくとストレスの種類も変わっていきますが

ストレスへの対処の仕方も変わっていきます

ここで心の持ち方が重要になるんです

３Cが重要になるんですね

３Cの一つ目はチャレンジ

筋トレでも身体を変えるために今まで入れたことのない刺激を筋肉に与えるとからだは反応し変わっていきます

いわゆる挑戦です、それを励みに変えていくのです

励みとはやる気の源や心の支えになります

もう一つはコミットメント

心から熱中することです

私にとっては筋トレで魅力的な身体造り

心から熱中することほど楽しいものはありません

そしてコントロール

事態を切り開いていく、物事がうまく進展するような方向を見出す

それによって自分に自信を持つことにつながります

ストレスが色々あったとしても受け取る側の心の持ちようで

身体の内部のシステムにまで影響の与え方が変わるのです

いろんな方法はあるかと思います

筋トレは一つの方法だと思っています

自己防衛のための身体感覚を身につけて

病気に負けない心と身体を作っていきましょう

私にとっては衝撃的な記事を東洋経済オンラインで読みました

AIの分野はすごく進んでいるだろうと想像はしていましたが

映画の世界が現実になっているようです

おそらく近い将来すごいことになっていることでしょう

そのころには私は生きていないでしょうが

ピーター・スコットモーガンさんは

人類で初めてAIと融合してサイボーグとして生きている

英国人科学者です

2017年に難病である運動ニューロン疾患（ALS、ルー・ゲーリッグ病）と診断され

余命2年の宣告を受け、これを機に「肉体のサイボーグ化」

「AIとの融合化」をスタートし

サイボーグとして生きる未来を選んだのです

このことは今後につながる研究として

重度の障害を持つ人や、老化による障害を持つ人が生き延びるための

画期的な研究で、身体は「脳」に適切な温度と湿度と栄養を提供するためだけに存在しているというものです。

しかし現在は自分で動くことができず普通のやり方で呼吸をすることも、食べることも、においや味をまともに感じることもできないそうです。

一般的にはそのことに魅力を感じないかもしれません

脳だけが生きている感覚

しかしそれが最先端のテクノロジーによって能力がアップデートされていくとどうなるのか

実際彼の能力は2年で倍にアップデートされているそうです。

映画のように別の肉体、または自分の肉体を使って能力を最大限に引き出すようになるのであれば地道に筋肉を鍛えることも必要なくなるかもしれません。

現実にピ－ターさんは風邪をひくこともなく

視線入力システムを使いどんな言語を話すこともでき

プロの歌手より広い音域で歌うこともできるそうです

瞬時に記憶もできるそうです。

休みなしで働くこともでき、何よりも年を取らない

すごいことです、ある意味では恐ろしい

映画の「マトリックス」のように今とは違う概念で人の命を止めることも起きるかもしれないし

「ターミネーター」のようにサイボーグの身体を自由にコントロ－ルできるかもしれない。

しかし2019年に劇場公開された映画「アップグレード」がより近いSF映画かもしれません。

興味のある方は一度見てみると面白いと思いますよ。

https://eiga.com/movie/89279/

彼の挑戦を描いた自伝『NEO HUMAN ネオ・ヒューマン――究極の自由を得る未来』が、NHK「クローズアップ現代＋」で「ピーター2.0 サイボーグとして生きる 脳とAI最前線」としてとりあげられるなど、日本でも話題となっているのです。

https://toyokeizai.net/articles/-/466686

（ご案内）2020年度沖縄県経営革新事業のプレアンチエイジングセミナーを

2022年度より開催することになりました

それに伴い12月12日（日）に沖縄県嘉手納町福祉会館にて

お試しセミナーを行います

時間は午前10時15分から11:30です

講師は元米軍海兵隊のマーク・ハリスと私が担当します

内容はミリタリー式トレーニングで生活の質を改善するための内容で初心者からでも大丈夫です

また男女問わず中高年の皆さんまで幅広く対応できる内容にしてあります

参加費　　(税込)2000円

持ち物　　バスタオルまたはヨガマット、水（シューズは必要ありません）

お問い合わせ先　090-4470-4284（小田川まで）

久しぶりのメルマガになりました

13年ほど前米軍のキャンプフォスターでパーソナルトレーニングを

していたお客さんから本が送られてきたので読みました

著者はJ.カバットジンで「マインドフルネス　ストレス低減法」

という本です

なぜこの本が送られてきたかというと

以前に彼女はがんを克服し、現在はリウマチに苦しんでいて

そんな状態でも前向きにトレーニングを続け

トレーニング以外にも痛みのあらわれる肩や腕の運動療法などにも取り組んでいます

私は彼女との話の中で最近8週間のBODYスキャンのコースに参加しているということを聞きました。

来週最終のクラスを受けるそうです

そして痛みを和らげるのに大変いいということで私に本を送ってくれたんです

私はBODYスキャンという言葉を初めて聞いたのでとても興味がありました

そしてさっそく日々実践しすごく頭と身体が楽になるのを感じているので

いつも気にして行っています

BODYスキャンというのはどういうものかというと

まず横になって呼吸と体を一体化させる、結びつけることから始めます

私の場合、普段呼吸は朝一番の立禅とトレーニング以外で意識することはなく

例えば嫌なことが起きたり、不安に陥ったり、焦ったり、腹が立ったり

した時にこの呼吸と身体を一体化させると冷静な自分を取り戻し

考え方を組み立てやすくなって

前向きに楽に物事を考えるようになります

このことを何度も繰り返していくと自分への意識が高まり

常に冷静に考えて行動できるようになるということです

その練習として自分の体の一部に注意を集中し、その部位の感覚を感じとり

その場、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法です

具体的には仰向けになって目を閉じ注意を体の様々な部位に移動させていき呼吸とともに感覚を感じ取るのです

左の足先から始まり脚の付け根に移動します、次に骨盤、右の足先、右脚の付け根、骨盤そこから腰、腹の胴体部分、背中、胸、肩、左右の指先、胸、肩、首、のど、顔、後頭部、頭頂部（てっぺんから呼吸）、足先に呼吸が抜ける、足先からの空気がまた頭頂部に抜け、手足を振って、顔を振って終了という流れです

普段私たちは体の持つ能力を評価することはありません

筋トレしている人は評価していると思いますが

そうでない場合は当たり前のように使ってるだけなのです

能力が失われると初めて素晴らしさに気づきます

この繰り返しで体の感受性を養い

日によってあるいは時間によっても感覚が違うことに気付くのです

このことは身体造りをするトレーニーにも非常に役立つと思います

筋肉の感受性も高まりフォームの修正やコントロール

刺激の違いに気づいたりすることもできるでしょう

そうすれば質の高いトレーニングを行うことができます

アメリカではストレスクリニックなどで原因のわからない痛みを抱えている人たちが参加しています

参加者たちはそれぞれ持つ痛みから逃げるように意識するのではなく

逆に痛みに集中することで痛みと向き合い

痛みを感じて理解しそれがどのような痛みなのかを冷静に感じ取っていくのです

これは自分の考えや感情、自分の体験の意味づけの仕方に関係し

痛みに対する反応が体や精神的なものによって違うことを意味します

反応が悪ければ苦痛となるのです

トレーニングの時も同じでトレーニング中の筋肉部位の疲労や痛みは

逃げることなく向き合い

いいストレスであると判断したりフォームが崩れないようにしたりすることで質の高い、結果につながるトレーニングとなるのです

そうしなければただの苦痛になってしまうのですね

わたしとしては身体造りの筋トレはどちらかというとヨガに近い

身体の内部を感じ取るものであると思っています

久しぶりのメルマガになりました

1冊の本を読んで情報を載せたいと思いましたが読み終えるのに時間がかかりました

2019年に発売された「Glute Lab」という本です

お尻の筋トレだけでKindleで595ページ

まだ日本語版が出ていないため英語版を翻訳アプリを使い

理解するのに時間がかかったのです

なぜ今更お尻なのか

もちろん私はパーソナルトレーナーなのでヒップアップやお尻のボディメークをしたい女性のための知識向上もありますが

私の身体の異変が一番の理由です

異変といってもお尻がたるんだわけではありません

だから気づくのに時間がかかったんです

私が30代の現役パワーリフターの時と比べて何が違うのか

以前のスクワットとデッドリフトの重量に近づくためにトレーニングしているのですが以前のような力が入らないのです

もちろんいろんな原因は考えられますが

その中の一つにお尻のパワーダウンが考えられました

体重も以前と比べ17kg近く軽いのですが私のお尻もふたまわりくらい小さくなったのです

お尻の筋肉はお大きく分けて3つ

「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」

それを二つに分けるとお尻の下大部分が大殿筋、上部分を小殿筋、中殿筋に分けます

それぞれを鍛えるには簡単に言うと

お尻を縦に伸ばすスクワットやランジ、ブルガリアンスクワット

デッドリフトやヒップエクステンションなど

大殿筋と大腿部分を造るトレーニング

脚を外に開く（外転）脚を伸ばしてつま先を外向きに捻る（外旋）

アブダクション系

お尻の上部を作るトレーニング

こちらはおもに高回数を使います

そして上部と下部の筋肉を活性化するトレーニングとして

ヒップスラストがあります

https://youtu.be/7XrI-jzLh0s

どこまで変えられるかは自分次第ですが、これはトレーニングで変えられる後天的な部分です

もとの形は骨盤の形や大腿骨の長さや角度によって人それぞれ違います

これは遺伝的なものです

それによって丸形のお尻や洋ナシ型のお尻、V字型のお尻などがあります

これは骨盤の幅やサイズ、仙骨の角度、大腿骨の長さなどで決まってきます

そこにどのようにして筋肉をつけていくかが課題となります

まずはサイズが欲しいのであればお尻の3分の2を占める大殿筋

を縦の動き、そして後負荷をかけやすいBIG 3のスクワットやデッドリフト

そして最も刺激の比率が高いヒップスラストで鍛えます

しかしトレーニングはそんなに単純にはいきません

だからこそプログラムが存在するのです

一部分だけのトレーニングで反応させるにはいずれ頭打ちする可能性があります

だから組み合わせや、刺激パターンを変えていくのです

ようするに筋肉を慣れさせないことです

筋肉のストレッチにどれだけ負荷をかけるか、収縮にどれだけ負荷をかけるか

スピードコントロールや収縮時に動きを止めたり、高回数や低回数など

あらゆる刺激パターンがあります

そしてお尻の上部にもサイズを造る股関節外転系のトレーニングも入れます

組み合わせで刺激を強めるのです

お尻の役割は見た目だけではありません

日常生活の質を高めることにも役立ちます

これはしゃがむ、かがむ、バランスをとる、直立する、歩くなどにもかかわってきます

そこから全力で走ったり、ジャンプや回転など爆発的な動作も可能にするのです

新しい刺激でお尻が間違いなく変わるでしょう

たるんだお尻はもちろんかっこ悪いですが

人を惹きつけるお尻が欲しいですね

そこには強さと芸術性が兼ね備えられています

男性も女性も意識してプログラムに組み込んでみてはいかがでしょうか

友人のマーク(元米軍海兵隊)からメールが届きました。

それはロバート・H・ラスティグ教授が「果糖はアルコールに匹敵する毒性がある」という内容の講義です。

Youtube動画「Sugar:The Bitter Truth」では

今では1300万回以上視聴されるほど話題になった動画です。

https://youtu.be/dBnniua6-oM

私のところにくるお客さん

特に女性はダイエットの目的で来られる方が多いです

短期間、約2～3か月のコースで

予想以上にうまくいく人、予想通りにはうまくいかない人

様々です

私は食事内容も指導しますが、私が勧める内容通りでダイエットを行えばスピードには個人差があっても必ずうまくいくと考えていました。

確かにきっちりとその法則を守っていけばうまくいくケースは多いです。

これはトレーニングを行いながらだからうまくいくのであって

運動もせずに食事だけで理想の身体になるということは私には考えられません

もちろん理想の体型にもよりますが、私のジムに来られる方はほとんどといっていいほど理想はフィットネス体型だからです

そのダイエット法についてロバート・H・ラスティグ教授の話は非常に参考になります

一般的に考えるとダイエットは消費したカロリー以上に食事で摂取したカロリーが上回った場合、余分なものは脂肪になるという考えです

極端なダイエット法ではタンパク質を多くとって極端に糖質を減らし

脂肪分は何でもありの方法で体重、体脂肪を早く落とすやり方があります

まず続かなければ意味がないやり方です

そして健康上どうなのかという疑問があります

食べるものを選べばそこまで極端な方法をとらずに健康で引き締まったボディーは得られるのです

その「食べ物選び」が非常に重要なカギで

この動画では「果糖」について特に注目し研究によって裏打ちされた科学的根拠をもとに説明されています

なぜ太ったのかを考えたとき一般的にはセルフコントロールが欠如しているからとか、食べ過ぎた結果だとか、怠けてるからだろうと思われがちです

それは確かに一理あるのですが意志や行動をコントロールしているのがホルモンであれば食物選びで大幅に改善できるのです

「それができれば太っとらんよ、自分でコントロールできないからこうなってるんだから」という方もいるでしょう

でもほんとうは変えたいという気持ちがあれば食べる量を減らそうとは考えず食品を変えることから始めるのです

環境はとても重要で家族も協力しなければ難しいかもしれません

親の食事の影響を受けて肥満になる子供たちもいます

しかし世界的にここ約30年ほどで肥満人口が2倍くらいに増えていることと食の変化とは大きな相関関係があります

その一つが「果糖」なんです。

「果糖」の消費量がこの100年ほどの間に6倍くらい増加してるらしいです。

この「果糖」がインスリンというホルモンに影響を与えるのです

インスリンが増えるということは簡単に言うと脂肪を蓄えやすくなるということです

インスリンは精製炭水化物を食べると増えます

主に白い炭水化物です

肝臓に脂肪が蓄積した場合も増えます

ストレスや、睡眠不足でも「コルチゾール」というホルモンを増やし、「レプチン」という脳に空腹か満腹かをしらせるホルモンを減らし飢えている症状を起こすのです

そうなんです「果糖」が脂肪を蓄積するインスリンを上げ

飢餓状態を作り上げ人間の本能として食に走ったり、エネルギーを保存するために身体を動かさなくするのです。

これは強い意志だけの問題ではありません

脳がその行動を促すのですから

だから自分に自信を無くす必要もありません

少しづつ変えることで脳の指令系統を変えていくのです

ではまず何から始めたらよいか

まずはジュース類は摂らない、炭酸飲料やフルーツのジュースもです

そして果糖中毒の解毒剤としての食物繊維をたくさん摂るのです

オートミールや豆、種子類、ナッツ、果物、さまざまな種類の野菜、全粒粉でできたもの、未精白の穀類、玄米などです。

フルーツジュースは食物繊維を取り除いているからダメなんですね

だから果物を食べるのです

人工甘味料も脳や腸内細菌への影響などわからないことが多いのです。

加工食品も食物繊維が取り除かれているものが多いです。

ラベルを見ると結構果糖が含まれているものもあります

ぶどう糖果糖液糖と書かれています

そしてできるだけいい脂肪を摂る（魚の油や、ナッツ類、オリーブオイルなど）

とはいえ簡単ではないと思う人も多いかもしれません

健康のためにも思い当たるところから変えていくといいですね

「メタボ」で問題なのは肥満だから病気になるということではなくて

臓器に影響を及ぼして病気に結びつくことが問題なのです

魅力的な身体とQOLを手に入れたいなら

少しづつでも変えるという日々の積み重ねは重要ですね