QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

令和2年ももうすぐ終わりそうです

11月の中旬になり今思うことは

今までの1年間の過ごし方とは違った年になりました

コロナ感染症がなかなか収束のめども立たず

ワクチンが出来上がるのを待つのみ

といった感じです

トレーニングは普通に年間を通して行っています

ただ昨年は「WIRED GYM」でトレーニングしていたのが

今年はコロナのリスクを減らすため

嘉手納のジムでトレーニングしています

大会も延期となり12月19&20日に行われる

ジャパンクラシックマスターズパワー大会のみ出場します

無観客で行われる大会ですが来年度に行われる？

かもしれない国際大会出場権をとるため参加します

今年の大会に向けダイエット法を変えました

年齢が55歳になり健康も考えたダイエットです

1800年代に開発された自然健康法で「ナチュラル・ハイジーン」

という方法を取り入れました

この「ナチュラル・ハイジーン」の基本的な考え方は

重要なのは「ダイエット」ではなく

「ライフスタイル」を変えること

それをすれば適切な体脂肪を維持できるという内容です

基本原理としては

①   自らの浄化力（セルフクレンジング

②   自らの治癒力（セルフヒーリング）

③   自らの機能維持力（セルフメインテニング）

を引き出すということです

まず時間的な周期というものが人間にはあり

機能が活発になる特定の時間が24時間の中に周期として

存在しているということなんですね

これでみると正午から20:00までは

補給の時間で摂取と消化がメイン

20:00から朝04:00までが同化の時間で身体への吸収と利用がメイン

04:00から正午までが排泄の時間で体内の老廃物とかの排出がメインです

まずは大会に向け時間ごとに食事のとり方と内容を変えました

もちろん加工食品は避けます

なぜなら本来人間の身体は加工食品を処理するようには作られていないからです、だから内臓に負担をかけてしまいます

つぎに今まであまりとっていなかった果物、そして野菜から水分を摂るようにします（水を飲みながら食べると消化液を薄めてしまい消化を妨げる）

特に朝は消化の良い果物のみを食べます

そして健康法によると人間の身体は2つ以上の凝縮食品（タンパク質や炭水化物）を胃の中で同時には消化するようにはできていないので

昼はとり肉と野菜

14:00あたりに餅か米と野菜

17:00あたりにまた餅を食べ

19:00あたりに野菜と魚を食べます

それで食事は終了

餅は好物なので1日8個くらい食べます

その内容で体重が82kgから75~76kgまで減らしました

昨年だと餅は2個、米を茶碗1杯くらいまで減らしていたので

今回は楽に同じくらいの体重に減らすことができています

それと身体が非常に楽な感じがします

これは消化にあまりエネルギーを使っていないことが考えられます

まとめてみると

身体に負担をかけ、体内に毒を発生させるものとして

①   食べ物の組み合わせが悪い

②   水分量の多い野菜や果物が少ない

③   凝縮食品が多い（果物や野菜以外の食品）

④   食品添加物

⑤   汚染された大気や水

⑥   ストレス

など

そしてほとんどのボディビルダーが実践する高たんぱく食を

一般人と同じくらいの体重1kgあたりタンパク質1gくらいに減らしています

今回の減量はうまくいきそうです

これこそ無理なくできる方法の一つだと思います

今年もあっという間に終わりそうですね

もうすでに10月の後半に差し掛かりそうです

今日のニュース（10月20日）では

沖縄県はコロナ感染者が人口10万人当たり12,35人で17日連続で

全国ワーストということです

沖縄のイメージは今後どうなっていくんでしょうか

今年はコロナの１年といってもいいくらいライフスタイルもガラッと変わってしまいました

これを機に崩れていく人もいれば

チャンスととらえて成功していく人

大きく分かれていきそうですね

わたしは筋トレを柱として生きている人間なので

どんな状況でもトレーニングをしながらメリットを得る方法を探しています

まず一つは「五感トレーニング」

朝起きてすぐに「立禅」を行う習慣

10分間行っています

今はまだ効果はわかりませんが経験的に「継続」が最高の力になることがわかっているので続けます

ただ立っているだけでも肩や脚、ふくらはぎが結構パンパンになります

腕を上げていると重みを感じ肩で支えないといけないのと

膝を曲げて少し内側に入れかかとを浮かしているからです

きつい時は身体が木の幹、腕は木の枝になるように感じるのです

終わった後は頭がリセットされた感じになります

そして日々のトレーニング

コロナによって在宅ワークや行動範囲と活動範囲が狭まり

体脂肪が増えてくる人

逆にコロナの影響で運動の頻度が上がった人

コロナを機に運動を始める人もいます

運動に関する意識調査によると（株式会社プラネット）

運動が増えた人は全体の約15％

運動の頻度が減ったあるいはやめた人が約24%

とまずい状態を感じますが

もっと問題なのは

コロナ流行前も流行後も運動やスポーツをしていない人が60％を超えているということですね

ジムやスタジオなどが再開され数字も変動している可能性はありますがそれでもコロナを機に運動をやめたり減らしたりしている人は多いと思います

https://www.planet-van.co.jp/shiru/from_planet/vol140.html

運動は身体づくりだけでなくコンディショニングを作るうえでも重要です

頭ではわかっていても運動をしない理由をいくらでも作ることができます

体脂肪の燃焼や新陳代謝を正常に保つために運動は欠かせないものです

総エネルギーを消費している3つのものがあります

一つは基礎代謝量

これは運動により筋肉を増やすことで身体が必要なエネルギーの消費量が増えることです、逆に運動しなければ筋肉が減り消費量が下がり脂肪がつきやすくなります

もう一つは食事誘発性熱産生です

これは食事で摂った栄養素を分解したり代謝するときに熱が必要となり消費するエネルギーです

食べるものの選択で脂肪をつけにくくします

100kcalの食品をとったときにエネルギーとして消費する割合で見ると

糖質は約6%

脂質は約4%

しかしたんぱく質は30％も消費するのです

筋肉の材料となるたんぱく質を増やして全体のバランスをとることが重要です

もう一つが運動、生活活動で使われたエネルギーです

トレーニング以外でも動くことを増やせば活動量を増やすことができます

これらを日々積み重ねていくことが前進につながります

家にいる機会が多ければ掃除や片付け、DIYなどやることを増やすと

家庭内も円滑に進んで行くことでしょうね

成功者といわれている人たちからよく耳にする

「禅」とか「瞑想」「マインドフルネス」

という言葉があります

そのなかの「禅」について今回は話をしようと思います

なぜなら私も最近（９月）から毎日

「立禅」を行っているからです

普通だと「禅」と聞くと「座禅」をイメージするかもしれませんが

私がとり入れているのは立って行う「立禅」

もともと「禅」は仏の心を意味し

人間が本来持っている「心」を呼び起こし

自分自身で自由に「心」をコントロールするためのもの

「心」を集中させることで「身」「息」「心」の調和をはかるものです

起源は2500年前に釈迦が開いた仏教からはじまり

達磨大使により禅宗として中国に伝わり

その後鎌倉時代に日本に伝わったらしいです

中国では「氣」を養成するための修行として

「立禅」を行っていて毎日の積み重ねにより得られるらしいのです

私がなぜ今になってこの「立禅」をはじめたのかというと

もともと座って行う瞑想などには興味があったのですが

50歳代をむかえ様々な能力をトレーニングしたいと考えるようになり

年齢とともに衰える感覚

「視覚」

「嗅覚」

「聴覚」

「味覚」

「触覚」

「身体感覚」

を今までやったことのない方法で開発したいと

そして高めていきたいという気持ちが強まってきたからです

「立禅」を毎日積み重ね何年かかるかは個人差があるかと思いますが

継続によって五感が研ぎ澄まされてくることが一番私にとって

興味を引くものとなっています

本来は自然の中で天地からエネルギーを取り込みたいところですが

今は朝起きてすぐ頭の中ができるだけ空っぽの時に部屋の中で行うようにしています

屋上のジムが出来上がればそこで行う予定です

方法について簡単に説明すると

まずできるだけリラックスした状態で自然に呼吸します

そして肩幅に開いた脚をボールをはさんでなおかつ落とさないくらいのイメージで軽く内側に入れ膝も少し曲げます

かかとは紙一枚入る程度に浮かし

両腕は木の幹に腕を回すようにして腕の中に円を作ります

手の指は軽く開き指が糸でつながっているようなイメージを持ちます

頭は天から吊り下げられているような感覚で

目は軽く開くか半眼（仏像のような目）

これを5~20分（大体の目安）で毎日行う

https://report-x.com/bujyutsu/training/ritsuzen-part1/

何事も5年や10年くらいの単位で続ける覚悟でやらないと

一つの形が出来上がらないだろうと

思って実践していきたいものですね

前回メルマガで取り上げた寿命のマーカーでもある

「テロメア」の長さ

この「テロメア」の長さを保つことが病気やアンチエイジングにつながる

ということです

その長さを保つためには生活習慣が大きくかかわっています

アンチエイジングでいうと特に活発な運動を行っている人とそうでない人では9歳くらいの差があるということが研究によりわかっています

ではこの「活発な運動」とはどういうものなのか

その中の一つ「HIIT｝

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング

高強度トレーニングの事です

このトレーニングでの効果が確認されています

「HIIT」は2014年からアメリカでは主要なトレーニングのトップランクに位置付けられ2018年には主要トレーニングのトレンドで1位になっています

最近はインターネットでも多く取り上げられており

トレーニングをされている方にはよく知られているトレーニングになっています

「HIIT」は高強度と低強度の繰り返しで行うトレーニングで

例えばトレッドミル（ランニングマシン）であれば

一定の時間はダッシュで心拍数を上げ（最大心拍数の80～90％くらいまで上げます）次にゆっくり歩いて心拍数を下げて

またダッシュするという繰り返しで行います

このトレーニングは短時間でカロリー消費も高く、代謝を促進する効率の良いトレーニングで、通常のゆっくり行う「有酸素運動」よりダイエット効果が高いことで知られています

基本的に初心者の方はまずはゆっくり行う運動で基礎的な心肺機能の強化と基礎筋力を作る過程でも「ダイエット効果」を感じることができるので

そこから始めて効果が低迷したり、時間が多く必要になるようであれば次のステップでいれるのもいいかと思います

なぜなら初心者が「HIIT」を行った場合、フォームを崩すリスクがあるからです

どうしても時間やスピードに意識が行くため崩れやすいのです

英国のリバプールジョンムーア大学の研究によると、26人の男性と女性を6週間、週3回の2つの一般的なHIITプロトコル（60HIITと30HIIT）を比較しました。

60HIITは60秒低強度、60秒高強度を6〜10セット

30HIITは120秒低強度、30秒高強度4〜8セット

その結果研究者らはHIITの6週間における有酸素能力、動脈の硬さ、および体組成（筋肉と脂肪の量を意味する）を調べました。

有酸素容量は60HIITの6週間後に増加しましたが、他のパラメーターのいずれにも30HIITの違いはありませんでした。

これは、60HIITは30HIITより効果的であることを意味します。

体力レベルに応じて低強度の時間を60秒から始め30秒くらいまで段階的に短くしていくことと

高強度は逆に30秒くらいから始め60秒くらいまで段階的に上げていくことで

漸進的にストレスをためていくこともできますね

それ以外の研究でも2012年には20分のHIITセッションを週に3回12週間行った結果対象群と比較して腹部脂肪が有意に減少したとあります

他にもメリットとして

BMIの低下

安静時心拍数を下げる

うつ病など、メンタルヘルススコアの改善

心肺機能の改善

コレステロールや血圧の改善など

トータルで20分程度のトレーニングに様々なメリットがあるなら試す価値がおおいにあると思います。

「自立型トレーニング塾」

自分自身でトレーニングプログラムの作成やプラン作成

種目選びや順番のとり方、インターバルの方法、どこでもできるトレーニング法のマスターなど目標達成のガイドマップを自分で作ることができるようにするための塾です

https://ofp2018.com/menu

身体の中では常に細胞分裂が繰り返し行われています

しかし細胞にも寿命があり

最終的には機能しなくなります

これをアポトーシス（細胞死）といいます

細胞の中には染色体があり、端の方にテロメアというものがあり

分裂するごとに短くなりアポトーシスが発生します

細胞の若さを示す「テロメア」の長さが短くなっていき

「細胞老化」が起こります

一部の研究者によると

この「テロメア」が短くならない状況を作っていくこと

それが「長寿」の秘訣だということです

この「アンチエイジングメカニズム」を作れば

若さを保っていくことにつながります

2008年の研究では

運動によってDNAを９歳も若くすることができる結果が出ています

ここでは毎週少なくとも3時間激しい運動を行っている人は運動をしなかった人よりもテロメアでの測定で９歳若かったということです

また2013年の研究では適度に運動しているグループが激しい運動をしているグループよりもテロメアが長かったものもあります

そして2018年にFrontiers in Physiologyで公開された内容には

運動がテロメアの消耗を減らし、ガンのリスクを減少させること（短いテロメアがガンに関連している）について書かれています

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305363/

ライフスタイル（栄養摂取の習慣、ストレスの管理、身体活動）の中でも

毎日運動を行うことはテロメアを消耗させずに保存していくという利点があります

特にエリートアスリートやマスターアスリート（約40~50歳）は通常のアスリートに比べテロメアが長いそうです

また良好な体組成の維持も大きな要因の一つになっています

では運動をするならどのような種類の運動をどの程度行えばいいのかということです

2017年にアメリカのブリガム・ヤング大学が発表した比較研究によると

日常的に活発な運動をする人となっています

これは週5日以上30~40分のジョギングに相当します

ほどほどだと効果が薄れるのです

有酸素運動を6か月間（45分間を週に3日）ではテロメラーゼ（テロメアを安定に維持する酵素）値が2倍になった研究があります（2015年、ドイツ）

もう一つテロメラーゼを増やす効果が確認されたのがHIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）です

これは高強度と休憩を繰り返す運動です

結論から行くとそれぞれの種類の運動を組み合わせるほうが効果が高いということです

重要なのはどの研究結果をみても運動をすることが利点につながるということと

やはり「筋トレ」「有酸素トレーニング」そして私はこれに

「瞑想」や「禅」「呼吸法」を組み合わせることをお勧めします

http://with-path.com/telomere/