QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

コロナウィルスの影響で私のパーソナルトレーニングジムも

休業しています。

先行きがわからない不安でなのかコーヒーの飲み過ぎなのかわかりませんが

胃の調子があまり良くないですね

自分では常に前向きに考えているのですが

自然とストレスを感じているのかもしれません

この状況が続けば続くほど

世間一般の方々がさらにストレスを増幅していく可能性もあります

トレーニングジムやスポーツクラブなどの休業により

トレーニングも自宅で行ったり

人が少ない場所で歩いたり走ったりという有酸素系の運動をしながらのメンテナンスが必要になってきます

ストレスも様々ですが

分類で見ると悪いストレスにつながるものには長時間労働や人間関係

怒りの感情とか睡眠不足や栄養不足などがあります

それに対して良いストレスにつながるものとは入浴やマッサージ、快眠

感情では満足感や達成感、充足感や五感を満たすものなどです

トレーニングはというと

どちらにも当てはまってくるんですね

筋肉は物理的にも科学的にも新たにストレスをかけていかないと変化しない

しかしやり過ぎればオーバーユース（使いすぎ）につながり

ケガをしたり思うような結果が出なかったりというストレスにつながります

現状でいえば感情的なストレスが大きいかもしれません

先行きの不安や感染リスク、今後の金銭面や給付金や助成金などの制度についてや、行動の制限、いろんな要素がイライラする原因になるかもしれません

人間ですから感情にバイオリズムがありますし

対人関係でいろんな状況が起こってくるので回避しにくい場合もあるでしょう

しかしこの悪い感情（怒りや、敵対感情）をコントロールする一つの方法にデメリットを知るというのがあります

そのような感情が起こった時はアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールといった（ストレスホルモン）が分泌されます

これが血圧を上昇させたり、血管にプラークを作る可能性を高めたりします

また交感神経のバランスを崩し脳内セロトニンが低下することで

免疫機能を低下させたりするのです

またそのような悪い感情を持つ方の習慣として飲酒、過食の傾向が高いというリサーチがあります

（男性勤労者の肥満の背後にあるストレスと食行動との関連2018）

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenko/84/1/84_12/_pdf/-char/ja

（中小企業の男性労働者の職業性ストレスと その関連要因の検討2018）

file:///C:/Users/Owner/Downloads/YNJ16-2-021to027%20(2).pdf

ようするに感情をコントロールしないと病気の確率を高め

ライフスタイルにも悪影響を及ぼすということなんです

https://www.boldsky.com/health/wellness/2013/anger-health-ill-effects-032580.html

薬などにも頼らず「行動変容アプローチ」をすることが重要なんです

健康的な行動習慣を保つこと

社会的なつながりを大切にすること

瞑想

健康的なバランスのとれた食事

筋トレやヨガ

などが効果的で悪い感情が出てきたときの対処能力が高まると思います

最後に

人間関係のストレスを減らし良好に保つための方法として

相手を信頼する

口に出す前に考える

最後まで話を聞く

相手に意識を集中する

断定的にならない

求められているのは「解決」ではなく「共感」かもしれない

これも参考になればいいですが

人生において私がこれからできることはなんだろうか

それを考えてみると

一つは今までやってきたことを活かして周囲の環境を変えていきたい事

そして年齢とともに起こってくる心身の変化の中で

「筋トレ」を通じて同世代の人たちが得られるメリットについて伝えたい

今はコロナウィルスの影響で活動は自粛していますが

終息後に実践していきたいです

前置きはこのくらいで

「超一流になるのは才能か努力か？」

というフロリダ州立大学のアンダース・エリクソン教授の著した

本を読みました

長年の(30年以上)研究で示された内容が

誰もが夢と希望につながっていくようなことでした

一般的には「才能」であったり「素質」

と呼ばれるものはもともと備わったもので運よく天から授かったものといった

認識を持っている人が多いかもしれないですが

いわゆる「一流」といわれている人は特別な能力を持って生まれてきたと

確かに身体的なもので「向き」「不向き」なスポーツというのは

あると思います

しかしこの本では一流に限らず一般的な人でも

「学習」や「トレーニング」次第でトップレベルにまで能力を引き上げることが可能だという内容なんです

では大まかにどんなものかというと

脳の研究者が言うには「脳の回路の構築」が必要で

そして「身体の神経回路の構築」を行えば

中高年以降でもトレーニング次第で様々な能力を身につけることが可能であると

これは生まれ持った能力を引き出すのではなく

新しい能力を生みだす手段になるということなんです

考え方として

①   同じ方法に固執しないこと

②   単純に繰り返すようなトレーニングではだめ

③   「目的のあるトレーニング」目的が明確であり、よく考えて集中して行うこと

④   長期的な目標を細分化し、小さなステップを積み重ねていく

⑤   やるべきことに全神経を集中しないと大した進歩は望めない

⑥   自分の未熟な部分と弱い部分を特定するためのフィードバックが必要

筋肉をつくりたい場合

人間の「恒常性」メカニズムに「非日常的」なストレスを与えなければ

身体（筋肉）に物理的変化はほとんど起きない

トレーニングを始めた時期は新しいストレスなので

身体は変化するがその後同じような内容でストレスをかけてもほとんど変化しないということです

裏を返すと新しいストレスを入れ続けることができれば

変化し続けるということです

では若い世代と比べ中高年になってから始めても

効果を望めるかということですが

もちろん若い時は身体の適応性やホルモンレベルの違いもあり

成長速度は速いでしょうが

重要なのは年齢は関係なくやり方次第で変化させることができるということ

「才能」や「素質」は関係なく向上させることができます

身体（筋肉）改善やそのほかの能力

スタミナ、持久力、柔軟性、敏捷性、バランス、コーディネーション

をより向上させるためには「身体の使い方」「筋肉にストレスを与えるフォーム」

が重要です

そのための方法として

①   常に評価していく方法を知り必要なことを取り入れる

②   向上したい強い意欲を持つ

③   時間をかけてより良いテクニックをマスターする

④   確立された効果的方法を知るトレーナーから習う

ということです

そして

具体的目標を持って挑戦し続けること

そうすれば向上し続けることができ

誰もが理想に近づけるのです

山に登る途中途中で登ってきた位置を確認できれば

まだまだ登れるという「夢と希望のある人生」を送れるのではないでしょうか

コンプレックスは精神分析用語で

わたしたちはよく「劣等感」の意味としてとらえる場合が

多いかもしれない

コンプレックスにもいろいろあって

「マザコン」や「ロリコン」

無意識化で母を思い慕うことで同性の父親を憎む

有名なフロイトの

「エディプスコンプレックス」

や、その逆で

無意識化で父親を思い慕うことで同性の母親を憎む

「エレクトラコンプレックス」

など

「劣等感」は「インフェリオリティーコンプレックス」と呼ばれ

自分が他人より劣っているという感情のことを言います

私もウェイトトレーニングにはまるまでは

自分に自信の持てない人間でした

小学校、中学校の時はサッカーにはまっていました

小学校は野球とサッカーが人気があり

遊びでもよくやってたんですね

でも野球が苦手で球が打てないし球もとれないしで散々でした

そのうち人数が足りていないとき以外は声もかけられないようになりました

それにボールの投げ方が悪く肘も壊して

一生治らなくなりました

サッカーはセンスがあった方かもしれませんが

中学に上がるころにはどんどん周りに抜かれていきました

ただの練習不足だったのでしょうが

高校では空手をはじめ寸止めのルールでしたが

先輩側はフルコンタクトありで私の鼻も殴られてひん曲がり

（自分ですぐに戻しましたが）

腕も2か所脱臼と骨折

そのうち格闘技が嫌になり挫折しました

何をやってもうまくいく気になれず自信を失っていました

しかし大学生の時に筋トレと出会い

筋肉へのあこがれがどんどん膨らんでいきました

どんどん筋トレにはまり周りが見えなくなりました

「恋」と一緒ですね

とことん好きになると周りが見えない

自分のこともよくわからなくなっていたのかもしれません

肘関節に痛みが毎日ありましたが

それ以上に身体を変えたいという気持ちが強い

年数はかかっても身体はどんどん変化していきました

変化に伴って自信も得られるようになってきました

身体を動かすことができれば誰でも身体を変えられるという

「確信」につながっていきました。

ここで私が気付いたこと

全て原因は私自身にあるということ（これは当たり前ですが）

人間は本当に好きなことや気持ちが入っているところにしか

進んで行かないのだと

ハリーポッターの校長先生も言ってました

「人は能力のある所に行くとは限らないが、選択したところには進んでいく」

と

あきらめるのも選択かもしれませんが、行きたい場所を選ぶのも

選択ですね

ちなみにダンブルドア校長先生も鍛えてます

https://pbs.twimg.com/media/DNtt2uSVoAIBWev.jpg

またロバート・デ・ニーロの言葉で

The talent is in the choices.

「才能は選択の中にある」と

誰もが何かしらのコンプレックスはあるかもしれません

でも何かやりたいなと思うことがそのうちにでてくるかと思います

そのときはまずやってみることです

これもデ・ニーロの言葉

Time goes on.

So whatever you’re going to do,do it.

Do it now.

Don’t wait.

「時は経つ」

「だから何かやろうとしているなら」

「今それをやりなさい」

「待たずに」

デ・ニーロも鍛えてますね

https://gfycat.com/vigorousgrippingeuropeanfiresalamander

コロナウィルスの感染者がどんどん増えてきています

ここ沖縄でも身近に感じるようになってきました

他の県に比べると感染者が少ないからと油断している場合ではなくなりました

スポーツクラブも会員数が減り

スタジオでのクラスもクローズしているため多くのフリーインストラクターが

困っています

パーソナルトレーニングはまださほど影響は受けていないものの

今後もこの状況が続くと影響が出てくるのはあきらかです

そうした不安からか普段あまりストレスを感じない

鈍感な私でも

ここ最近は感じるようになっています

こんな時にこそ自分自身を冷静に見つめなおす必要が出てきます

本来人間が持っている「美徳」

心の力ともいえますが

どのくらいこの力を発揮できるかでその後の思考や行動も変わっていくのですね

「ヴァーチューズ・プロジェクト」という

カナダで生まれた教育プログラムではリンダ・ガヴェリンが

「美徳は価値観よりもずっと根源的なものである」といい

子供のころに身につけるべき52の「美徳」を整理しています

どんなものかというと

愛　いたわり　思いやり　感謝　寛大　寛容　気転　共感　協力

勤勉　決意　謙虚　コミットメント　識別　自己主張　自信

自制心　柔軟性　正直　情熱　真摯　親切　辛抱強さ　信頼　信頼性

正義　清潔　誠実　整理整頓　責任　節度　創造性　尊敬　忠誠心

慎み　手伝い　忍耐　奉仕　無執着　名誉　目的意識　優しさ　やすらぎ

勇気　友好　優秀　ゆるし　喜び　理解　理想主義　礼儀　和

といったものです

目指すべき心の在り方や状態ですね

ストレスが高くなると自分を見失いがちになります

そんな時に「気付き」があれば考えや行動を変えることができます

私が気にするのはいつもバランスを崩さないようにすること

ネガティブな部分が強くなるとポジティブな考えに切り替えて

ネガティブを弱める

ポジティブな部分が弱いなら引き出して引き上げる

52の要素はその行為を促してくれます

このことはトレーニングを通じて学びたいものにも当てはまるんですね

東京オリンピック・パラリンピック組織委員会インテグリティ・アドバイザー (2019-現在)

の勝田隆氏がアスリートがめざすべき状態について述べていますが

1．        意欲を高める

2．        積極性を高める

3．        意志を強める

4．        責任感を持つ

5．        感謝の気持ちを持つ

6．        自信を高める

7．        冷静さを保つコントロール

8．        不屈の精神を持つ

9．        吸収力を高める

10．     道徳的な人になる

11．     信頼を高める

これはスコットランドのマーキストン・キャッスル校の体育館に

掲示されたアスリートに向けた教訓だそうです

一つでも多く身につけていきたいですね

https://www.virtuesproject.com/

NPO法人　ヴァーチューズ・プロジェクト・ジャパン

https://www.the-virtues-project-japan.org/

中高年になると特に気になることの一つに

「疲労からの回復」

が若い時と比べると遅くなったと感じることだと思います

トレーニングを長年続けていても年齢とともに

以前より回復が遅くなり

「回復」をいかに早くさせるかがポイントになります

ボディーメークにしても

早く筋肉をつけることを考えるとどうしても

セット数を多くしたり

回数を増やすこと

種目を増やす、時間を増やすことを考えてしまい

何事もプラスにすることに目が向いてしまいがちです

山に登ることも同じで

早く頂上に行こうとして急いでしまうと疲れ切ってしまい

休む時間を長くしないと身体がもたなくなってしまうのです

「うさぎとかめ」の話と同じで

結果的にゆっくり確実に進んでいるカメの方が先にゴールにたどり着きます

あの話はウサギが油断していることも原因ですが

休んでいる間に追い抜かれてしまうことは同じような気がします

プラスの事ばかり考えずに

「マイナスを減らすこと」

もプラスを作ることにつながるので重要なんですね

トレーニングも時間をたっぷりとれる場合は

時間をかけてトレーニングして

たっぷり休めれば回復できるかもしれませんが

忙しい中高年にとってはトレーニングと休みに多くの時間をとれるわけではないので量でカバーするわけにはいかないです

そこでトレーニングを質を上げて短時間で行い

「ミルキングアクション」を使って「回復」を早めるんですね

「ミルキングアクション」というのは

下半身に滞留した血液を脚の筋肉を収縮させることで循環させる

運動という意味で使われます

私が勧めるのは「サーキット形式」で

上半身→下半身→体幹とトレーニング部位をまわして

いくことで血液循環がよくなり

回復を早めることができるんです

これは全身の筋肉を収縮することで静脈の血液の流れを良くし

回復促進に働きかけるのです

特にふくらはぎの筋肉を収縮させることで心臓に送り返す血流を良くします

回復が早いので鍛える部位の頻度も上げることができます

私の場合は全身トレーニングを週に3日で十分です

統合トレーニング（ミリタリー式）ではスタミナと筋力を高めるためによく使われています