QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

日本語の表現の中で「気」という言葉はあらゆるところで使われています

気になる、気をつける、気を遣う、気がつく、気に障る、気が散る

気が強い、気が弱い等々

また元気、病気、気合い、気分、気迫、気持ちなどの言葉にも

「気」というものが入っています

「気」というものは何か

と考えても漠然としてなんとなく宿るものとして説明しにくいものです

なぜまたそんなことが気になったかというと

澤井健一氏の

「太氣拳」という本を読んだからです

私が初めて「澤井健一」という名前を知ったのが

16歳の時（今から40年近く前）になります

ちょうど私が高校の空手部に在籍していた頃です

同じ空手部の同級生から「拳聖」と呼ばれている中国拳法の達人がいる話を聞いたのです

それが「澤井健一」といい中国で武術の達人である王向斎の弟子となり

1947年に太氣至誠拳法（太氣拳）を創始し日本で広めた方なのです

http://webhiden.jp/master/dtail/_wang_xiangzhaiou_kousai.php

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%BE%A4%E4%BA%95%E5%81%A5%E4%B8%80

中国拳法をいわゆる剛と柔による「外家拳」と「内家拳」とにわけると

よく知られている少林寺拳法（少林拳）のように形から入り筋肉を鍛え上げ

技を会得していく流れの方法を「外家拳」といい外観上からは学びやすいそうです

それにたいし「内家拳」は内的気功を重視し

禅による精神鍛錬から動的な部分に入っていく方法だそうで

精神鍛錬には時間がかかり困難であるといわれています

「太気拳」においては

「気」というものを高めあげることで

動物本来の動き、それは脳の判断というより「本能」

すなわち動物の意（心の動き）から起こるものを形にしたもの

それを「形意拳」といい

無意識に自然に無理なく、無駄なく、瞬間的にかつ的確に体を運用させるようになるということです

「気」というものは強い弱いはあっても誰もが持っているもので

「禅」によって「気」を鍛え、養成していくのです

いろんな形の「禅」がありますが「太気拳」では立って行う「立禅」

が基本です

来る日も来る日もそれを行っていると

あたまにはいろんな雑念が出てきたり

同じ姿勢での疲れや痛みが出て

考えていることが痛みに移行し集中し何も考えられなくなるそうで

ただただ苦しい状態かもしれません

しかしいつの間にか

神経が静まり、研ぎ澄まされ、呼吸の鍛錬にもなります

そして「気」が養成されていく

そうすると手が昆虫の「触角」のようになり

腰を中心にした身体は安定した「地」となって運動神経以上のものが生まれると

筋肉を鍛えていても年齢とともに力はピークから下がっていくかもしれない

しかし中国拳法では達人といわれる方は70歳代でも強さに衰えなど感じないそうです

人間を「樹」に例えると

若い時は幹のように強い、しかし年齢を積み重ねていくと枝のようにしなやかさも必要でそこには柔軟性や技が宿れば簡単には折れない

「しなる枝」となり伸びていくでしょう

小笠原流の礼法の中に

日々の稽古により到達できる「静中動」について書かれていることに

私は「太気拳」に通じるもの、あるいは「気」そのものではないかと感じた説明があります

奈良県立医科大学の伊藤登生化学教授によると

「瞬間的に外界の刺激に対応できてしかもこれに対して相当の反応を示す

この刺激は知覚→神経伝達→脳→判定→命令→神経伝達→筋運動

とその間にはわずか10分の1秒ほどしかかからない

しかもその間に正確に判定し、しかも正確な命令として出すには

外界の刺激に即応する態勢がなければならない

そしてこの態勢はただトレーニング（稽古）によって得られる」

「すべての筋肉が平等に緊張しており五感も全機能が発揮している後に来る無（第六感の無）、すべての筋肉が弛緩した眠ったような状態ではなく

エネルギー論的に言えばすべての動作要素を内蔵している静である」

と

人間の潜在能力って恐ろしくすごいなと思います

これからのライフスタイルに

「禅」や「瞑想」をとりいれて養いさらに強くなりたいですね

人間には「種の保存」という本能があります

種を残していくためには精子と卵子が融合し受精卵となって

細胞分裂を繰り返し人の誕生につながる活動が必要になります。

現在の日本では少子化が一つの深刻な問題になっています

少子化とは出生率が低下し子供の数が減少していることを意味しています

日本では1970年代からこの現象が続き

2018年のデータでは65歳以上の高齢者人口の割合が28,1％に対し

0~14歳の年少人口は12,2％と相当低いんです

このまま高齢者の人口が増加し

出生率が下がっていけば労働力が不足し経済の停滞にもつながっていくことになるでしょう

少子化が進む要因にはいろいろとあると思いますが

婚姻率の低下や経済的な事情も考えられます

しかしながら男女とも体力レベルや活動レベルが上がれば

出生率も上がってくる可能性も考えられます。

ここで気になるリサーチがありました

Resistance exercise modulates male factor infertility through antiinflammatory and antioxidative mechanisms in infertile men: A RCT Behzad Hajizadeh Maleki(a),⁎, Bakhtyar Tartibian(b)

430人の精液所見に問題のある男性を片方は運動させ、もう片方はそのままの生活を継続したグループに分け

12週目、24週目、トレーニング終了後7日、30日、で、

体重、BMI、体脂肪率、腹囲、肺活量、精液検査の各パラメータ、精子DNA損傷率、精液中の抗酸化物質・酸化ストレスマーカー、妊娠率、出産率を測定しています。

週3回午後5-7時に、インストラクターがついて上半身、下半身各数種類のトレーニングを行ない

種目はベンチプレスなどのジムで行う一般的なものでした。

重量はトレーニング開始時に測定した、1回だけあげられる限界の重さ(1RM)の50%で開始し、3回(1週間)ごとに5％ずつ重量を上げ、4週目には１RMの70%の重さで行います。

4週たったらまた1RMを測り直し4週間同様に継続します。

結果は体重、体脂肪率、腹囲、肺活量は筋トレ群が継続群と比較して有意に改善しています。

これらの結果から、精子のコンディションを改善するためには少なくとも3か月以上のトレーニングが必要でありますが、一度改善した精子は運動をやめても1か月程度であれば改善が担保されます。

運動の中断とともに抗酸化物質が低下していくことからいずれは元に戻っていくことが予想されます。

妊娠率はすべての精子の状態で妊娠率は2.5－5%から20－50%台まで改善している。

といった内容です。

筋トレをすることで妊娠率が上がり出生率も上がれば

これから先さらなる筋トレ普及によって経済活性化につながる可能性も大いにありますね。

「秘すれば花」という座右の銘があります。
英語で言うと
「Elegance of silence.」とか「Flowers if secret.」という言い方になりますかね。

この言葉は

室町時代の申楽（猿楽、現在の能）を大成した

世阿弥が著した「風姿花伝」の中の言葉です

「秘すれば花なり秘せずは花なるべからず」

という

意味としては世阿弥が父観阿弥から受け継いだ観世流という流派には

代々伝えていく秘事があり

それを秘密にして隠すことによって価値や効果が上がるということなんですね

このことは日本の美学にも当てはまり

あからさまになんでも表に出さず

謙虚にしておいた方が

「魅力」が増すことを意味するんです

「筋肉」の美学からすれば

ところかまわず筋肉を見せびらかしていると

一般の人からすれば

筋肉自慢の見せたがりのように見えるかもしれない

このへんが難しいところで

筋肉マンからすれば意見の分かれるところだとは思いますが

だからここでは私なりの美学を書くことにします

私自身もトレーニングやりたての頃は

筋肉がついてくると周りの人と違う自分の体型がうれしくなり

過剰に目立つ筋肉をさらけ出していました

今思い出すととても恥ずかしくなりますが

梅田の街とか大学構内なんかをタンクトップで歩いたりしてたんですね

まあ若いうちはいいかなと思うんですが

だんだん筋肉がでかくなってくるとふつうにTシャツでも目立つし

どこに行っても声かけられたり

いつも誰かに見られているような感じで疲れてくるんですね

そのうち自分でも見せるためだけの筋肉のような

何か足らない感じがしてくるようになったんです。

「自分が他人の筋肉を見たときに衝撃を受けるのはどんな時だろうか」

そんなことを考えるようになると

何気ない時に目に入る筋肉のインパクトと

ボディービルダーのステージ上での筋肉のインパクトとを

使い分けて考えるようになったんですね

ボディービルダーの筋肉はステージ上でのポーズをとって

比較することで順位が決まります

もちろん見せることが目的のコンテストですから

見た目が重要になります

私が衝撃を受けるのは普段何気なく生活している時です

私ははっきり言って筋肉を見慣れているのですが

あきらかにボディービルダーだとわかるとさほど刺激は受けません

それよりそうは見えない人が何かを握ったりしたときに

前腕に尋常ではない筋や血管が浮き出ていると

この人は何をやってる人だろうかと想像してしまいます

想像が膨らむとただものではない空気が宿ったりします

おそらく筋肉という部分的なものだけでなくその人が醸し出してる雰囲気とプラスアルファの筋肉

それがセットになって魅力を引き出し興味がわいてくるんですね

普通に体格のよさそうな人がシャツを脱いだ時に背中や腹筋がバキバキだったり

そんな時に

「なんの仕事しとるんや」みたいな想像につながる

よくわからんからこそ筋肉の魅力が引き立つんです

私の勝手な価値観かもしれませんが

あからさまに筋肉を出して

「あっボディービルダーやな」で終わるよりもっと気になる存在になりたいですね

いつも誰かから見られていると思い

油断することなく

あらゆる角度からどんな風に見えるんだろうと想像しながら

日々筋肉を鍛え上げる

「想像させる筋肉」これも「秘すれば花」になるかもしれません。

平和と家族への挨拶、

さて、今週の手紙は私が効果的に減量する方法を詳しく説明します。

一部の人たちにとって体重を減らすことは難しいです。簡単な方法としてはジャンクを減らして身体を動かすこと。ほんとうにこれはすべて2つの重要な要因になっています

：身体活動とカロリー摂取量、摂取するカロリーの種類（炭水化物！）も同様に重要です。

別の要因としてあなたの体のタイプがあります（形態学的特徴）

人間には、3つのタイプがあり

エクトモルフ：背の高い細い人–バスケットボール選手など

メソモルフ：NFLプレーヤーなど

そしてエンドモーフ：パワーリフターなど。

これら3つのボディタイプは、食品の代謝方法が異なります。

これにより外形は細く見えたり形が崩れたりする可能性があります。

それについては別の記事にも書かれています。

エクトモルフは運動不足ではないようにとても痩せて見えます。

重要なのは、これらのボディタイプは、メソモルフやエンドモーフのように体重や体脂肪を増やさないことです。

メソモルフやエクトモルフは代謝が高い（EctomorphよりMesomorphが高い）ので、特にわたしが44歳のときには炭水化物の摂取量に注意する必要がありました。2年で、185ポンド体脂肪は8％から体重が200ポンド体脂肪は16%になりました。 やばい！

私が痩せて引き締まっていた時、それは食事の変化によるものでした。

私は低炭水化物食を食べていました。違いは何か？

以前はごはん、私はもっとご飯を食べていました、しかしそれは私のタイプにはうまく合いません

どれだけ運動しているかに関係なく、代謝率は低下し始め、複合的な炭水化物の導入は私にとって最悪のレシピでした。

私は1日に3,000カロリー近くも燃焼しているので、急速に減量するためにはカロリーは2,020 ～2,200くらいだが（私は2,639kcalとっています、午後10:15です）。

私は非常に速く体重が減ります。以下はカロリー計算へのリンクです。

ここには私が減量して脂肪を燃焼するために食べるものの内訳があります。

私の食事は、たんぱく質、野菜、果物をとりますが低炭水化物食で1日30〜45グラム以下の用量で構成されています。

朝ごはん：

小さじ1杯のココナッツオイル、クォーターグリーンペッパー、クォーターレッドペッパー、クォーターパープルオニオン、半分のアボカドとグリッツボウルで調理した4つのスクランブルエッグ：

カロリー：934
タンパク質：44g
炭水化物：28g

次の食事：

アボカドと魚：
カロリー：600
タンパク質：36g
炭水化物：2-4g

次の食事：

鶏肉と卵（1個）：
カロリー：200〜250
タンパク質：31g
炭水化物：0

最後の食事：

ジェイロブスプロテインシェイク：
カロリー：264
タンパク質：25g
炭水化物：1-4

その日の合計：私は2694kcalを燃やし、夜を通してさらに燃えます！


参照：
カロリー計算機：https：//www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=standard&cage=44&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=8&cpound=200&cheightmeter=180&ckg=65&cactivity=1.55&cmop=0&coutunit=c&cformula=m&cfatpct=20&cfatpct=20&cfprintpct=20 25＆y = 20

カロリー計算機：https：//www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#calorie-basics

炭水化物が悪い：https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs#:~:text=White% 20rice％20is％20a％20％22refined、good％20source％20of％20complex％20carbs 。

ボディタイプ：https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your -body-type

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ボディービルダーが好んでとるタンパク質食品といえば

とりの胸肉

とりのささ身

牛肉の赤身

卵

などがあります。

中には馬肉を食べたり

豚肉ならフィレや肩肉など脂肪の少ないものも含めていろいろな肉類を食べる人

魚中心の食事や

ベジタリアンの人もまれにいます

たんぱく質の機能としては酵素やホルモンとして代謝を調節したり

体内の物質輸送や生体防御としての働き

神経伝達物質やビタミン、その他の

重要な生理活性物質の前駆体ともなります。

筋トレしてる人にとっては筋肉の材料なので意識して毎食とる必要があります

アメリカ、カナダの食事摂取基準でみると一般人の健康の保持・増進

のためのたんぱく質維持必要量は0,66ｇ／kg体重／日

2007年にはWHOによる報告でも全年齢において同様の値であり

世界的に見てもこの数値は最低限必要な量だともいえます

しかしここで使われたたんぱく質は良質な動物性たんぱく質であるということ

それと同時に年齢や個人別の消化吸収率の違いや

タンパク質の利用効率の違いもあるので維持必要量以上のたんぱく質をとる必要があるということになります

またトレーニングによる活動量の違いでたんぱく質を多くとる必要もあるでしょう

また慢性腎臓病などがあればたんぱく質摂取が腎機能の低下を促進させるおそれがあるため、たんぱく質の摂取制限が必要です（0,8ｇ／kg体重／日）

また他のメタアナリシス（複数の研究結果の統合・分析）によると

低たんぱく質食（0.3〜0.4 g/ kg 体重/日）で効果が出されたことも報告されています

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

タンパク質量を多くとれば筋肉量や身体機能改善につながるかは不明であるが

フレイル（身体機能の低下）又はプレフレイルの状態にある高齢者を対象とし た介入試験では、1.5 g/kg 体重/日のたんぱく質摂取量は、0.8 g/kg 体重/日のたんぱく質摂取量 に比べて有意に筋肉量や身体機能を改善させたとする報告もあります

ではアスリートはどのくらいとるべきかということになります

米国スポーツ医学会が推奨している量は1,2~2,0ｇ／kg体重／日(2016)

である

これらの数値が人によっては多いか少ないかははっきりわからないです

しかし競技者にとってはトレーニング効果を最大化するための最適値かどうかが問題となる

だから競技者は不足しないように余分なものも含めてこれらの研究で出された

摂取量より多くとる

2019年7月に行われた「全国栄養士大会」では今までの研究で用いられてきた

「窒素出納法」で出されたタンパク質の必要量が過小評価されている可能性があり2000年代に入って開発された「指標アミノ酸酸化法」によって再評価したのです

そこで出された最新の知見では

筋力系は2,2ｇ／kg／日

持久力系1,8~2,6ｇ／kg／日

という数値になっているんです

食事でのたんぱく質が少ない場合でもサプリメントで補うことができます

BCAAというアミノ酸です

データにもとずいてオリンピック日本代表をサポートしている

味の素によると0,8ｇ／kgの卵たんぱく質にBCAAを0,2ｇ添加すれば

推奨量の1,8ｇ／kgと同等の栄養価になるということです

たんぱく質を摂るタイミングについての研究では80ｇのたんぱく質をとる場合

20ｇを4回と40ｇを2回、10ｇを8回でとった場合を比較すると

20ｇを4回が最も効果的だったそうです

これらを参考に食事をうまくとることで

運動・栄養・休養のバランスがとれるといいですね

https://ajicollab.ajinomoto.com/report/2019/12/post.html

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