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2022/02/09

「寿命を延ばす活発な運動とは」(2020年9月)

「寿命を延ばす活発な運動とは」(2020年9月)

前回メルマガで取り上げた寿命のマーカーでもある

「テロメア」の長さ

 

この「テロメア」の長さを保つことが病気やアンチエイジングにつながる

ということです

 

その長さを保つためには生活習慣が大きくかかわっています

 

アンチエイジングでいうと特に活発な運動を行っている人とそうでない人では9歳くらいの差があるということが研究によりわかっています

 

ではこの「活発な運動」とはどういうものなのか

 

その中の一つ「HIIT

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング

高強度トレーニングの事です

このトレーニングでの効果が確認されています

 

HIIT」は2014年からアメリカでは主要なトレーニングのトップランクに位置付けられ2018年には主要トレーニングのトレンドで1位になっています

 

最近はインターネットでも多く取り上げられており

トレーニングをされている方にはよく知られているトレーニングになっています

 

HIIT」は高強度と低強度の繰り返しで行うトレーニングで

例えばトレッドミル(ランニングマシン)であれば

一定の時間はダッシュで心拍数を上げ(最大心拍数の8090%くらいまで上げます)次にゆっくり歩いて心拍数を下げて

またダッシュするという繰り返しで行います

 

このトレーニングは短時間でカロリー消費も高く、代謝を促進する効率の良いトレーニングで、通常のゆっくり行う「有酸素運動」よりダイエット効果が高いことで知られています

 

基本的に初心者の方はまずはゆっくり行う運動で基礎的な心肺機能の強化と基礎筋力を作る過程でも「ダイエット効果」を感じることができるので

そこから始めて効果が低迷したり、時間が多く必要になるようであれば次のステップでいれるのもいいかと思います

なぜなら初心者が「HIIT」を行った場合、フォームを崩すリスクがあるからです

 

どうしても時間やスピードに意識が行くため崩れやすいのです

 

英国のリバプールジョンムーア大学の研究によると、26人の男性と女性を6週間、週3回の2つの一般的なHIITプロトコル(60HIIT30HIIT)を比較しました。

60HIIT60秒低強度、60秒高強度を610セット

30HIIT120秒低強度、30秒高強度48セット

 

その結果研究者らはHIIT6週間における有酸素能力、動脈の硬さ、および体組成(筋肉と脂肪の量を意味する)を調べました。

 

有酸素容量は60HIIT6週間後に増加しましたが、他のパラメーターのいずれにも30HIITの違いはありませんでした。

 

これは、60HIIT30HIITより効果的であることを意味します。

 

体力レベルに応じて低強度の時間を60秒から始め30秒くらいまで段階的に短くしていくことと

高強度は逆に30秒くらいから始め60秒くらいまで段階的に上げていくことで

漸進的にストレスをためていくこともできますね

 

それ以外の研究でも2012年には20分のHIITセッションを週に312週間行った結果対象群と比較して腹部脂肪が有意に減少したとあります

 

他にもメリットとして

BMIの低下

安静時心拍数を下げる

うつ病など、メンタルヘルススコアの改善

心肺機能の改善

コレステロールや血圧の改善など

 

トータルで20分程度のトレーニングに様々なメリットがあるなら試す価値がおおいにあると思います。

 

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