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2022/02/10

「かっこいいお尻を造る」(2021年9月)

「かっこいいお尻を造る」(2021年9月)

久しぶりのメルマガになりました

1冊の本を読んで情報を載せたいと思いましたが読み終えるのに時間がかかりました

2019年に発売された「Glute Lab」という本です

お尻の筋トレだけでKindle595ページ

まだ日本語版が出ていないため英語版を翻訳アプリを使い

理解するのに時間がかかったのです

 

なぜ今更お尻なのか

もちろん私はパーソナルトレーナーなのでヒップアップやお尻のボディメークをしたい女性のための知識向上もありますが

私の身体の異変が一番の理由です

 

異変といってもお尻がたるんだわけではありません

だから気づくのに時間がかかったんです

私が30代の現役パワーリフターの時と比べて何が違うのか

 

以前のスクワットとデッドリフトの重量に近づくためにトレーニングしているのですが以前のような力が入らないのです

 

もちろんいろんな原因は考えられますが

その中の一つにお尻のパワーダウンが考えられました

体重も以前と比べ17kg近く軽いのですが私のお尻もふたまわりくらい小さくなったのです

 

お尻の筋肉はお大きく分けて3

「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」

それを二つに分けるとお尻の下大部分が大殿筋、上部分を小殿筋、中殿筋に分けます

 

それぞれを鍛えるには簡単に言うと

お尻を縦に伸ばすスクワットやランジ、ブルガリアンスクワット

デッドリフトやヒップエクステンションなど

大殿筋と大腿部分を造るトレーニング

 

脚を外に開く(外転)脚を伸ばしてつま先を外向きに捻る(外旋)

アブダクション系

お尻の上部を作るトレーニング

こちらはおもに高回数を使います

 

そして上部と下部の筋肉を活性化するトレーニングとして

ヒップスラストがあります

 

https://youtu.be/7XrI-jzLh0s

 

どこまで変えられるかは自分次第ですが、これはトレーニングで変えられる後天的な部分です

もとの形は骨盤の形や大腿骨の長さや角度によって人それぞれ違います

これは遺伝的なものです

 

それによって丸形のお尻や洋ナシ型のお尻、V字型のお尻などがあります

これは骨盤の幅やサイズ、仙骨の角度、大腿骨の長さなどで決まってきます

そこにどのようにして筋肉をつけていくかが課題となります

 

まずはサイズが欲しいのであればお尻の3分の2を占める大殿筋

を縦の動き、そして後負荷をかけやすいBIG 3のスクワットやデッドリフト

そして最も刺激の比率が高いヒップスラストで鍛えます

 

しかしトレーニングはそんなに単純にはいきません

だからこそプログラムが存在するのです

一部分だけのトレーニングで反応させるにはいずれ頭打ちする可能性があります

だから組み合わせや、刺激パターンを変えていくのです

ようするに筋肉を慣れさせないことです

筋肉のストレッチにどれだけ負荷をかけるか、収縮にどれだけ負荷をかけるか

スピードコントロールや収縮時に動きを止めたり、高回数や低回数など

あらゆる刺激パターンがあります

 

そしてお尻の上部にもサイズを造る股関節外転系のトレーニングも入れます

組み合わせで刺激を強めるのです

 

お尻の役割は見た目だけではありません

日常生活の質を高めることにも役立ちます

これはしゃがむ、かがむ、バランスをとる、直立する、歩くなどにもかかわってきます

そこから全力で走ったり、ジャンプや回転など爆発的な動作も可能にするのです

 

新しい刺激でお尻が間違いなく変わるでしょう

たるんだお尻はもちろんかっこ悪いですが

人を惹きつけるお尻が欲しいですね

そこには強さと芸術性が兼ね備えられています

男性も女性も意識してプログラムに組み込んでみてはいかがでしょうか

 

 

 

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2022.05.22 Sunday