QOLを高めるための本格的パーソナルトレーニングGYM

オールジャパンメンズフィジークまで2週間を切りました

最後の調整に入りますがここでやることが増えて忙しくなりますね

８月31日に私が出場するカテゴリーは50歳以上クラス

エントリー数は38名

大会に向けて今日から白米50ｇ減らします（トレーニングオフの日だけ）

カロリーにすると約84kcal

日焼けもスタート

サロンに行って約20分下地の色を付けるために焼きます

大会の３日前からコンテストブラックという日本ボディビルフィットネス連盟推薦のセルフタンニングローションを塗りボディーの色を完成させます

大会が土曜日なので木曜日には最終のトレーニングを済ませ

カリウムのサプリを入れていき前日と大会当日は塩分をほとんどとらずに味気ない食事をします

同時に前日から水もほとんどとらないようにします

水分調整と塩分調整で皮下の水分を抜き見栄えをよくします

糖質はわたしは餅が好きで大会2日前より2kgから2.5kg、鶏肉を2.2kg

食べ筋肉に張りを持たせます（いわゆるカーボアップ）

当日は様子を見ながら食べていきます

メンズフィジークは見た目を競うコンテストです

だからポーズのとり方、見せ方が非常に重要なんです

今の身体を実際に大きくしたり、細くしたりはできなくても

大きく見せたり細く見せたりはできるんですね（限界はありますが）

だからポーズを何度も練習して

もっと身体をよく見せれるポーズのとり方を見つけていくんです

モデルの方なんかも取り入れています

「ミラーウォッチング」とよばれ

「まず自分の身体を客観的に全角度から見てみる」

「理想とする身体に近づけるためにはどの部位をどの角度に持っていくか

どの部位に力を入れたら筋肉がよく見えるかを探していくのです」

「出来上がった理想的なポーズをミラーを通して強くイメージする」

イメージには2通りあります

「視覚的イメージ」と「筋感覚的イメージ」

鏡を見ているだけだと視覚的感覚になりますが

その時に筋感覚にもフォーカスします

そうすると鏡を見なくても筋感覚的動きによって同じような理想的ポーズができるのです

頭の中でイメージするだけでも効果があります

筋感覚的な動きのイメージ中は実行しているときと類似した脳の活動が生じているんですね

まずはカッコイイとか綺麗だなと思うポーズをよく観察すること

視覚的に見て自分のポーズを理想に近づけるような動きを観察する

その時の筋感覚はどういう感じか意識する

それを何度も繰り返して身に着けていくのです

そうすればステージでいいパフォーマンスができるでしょう

今度のオールジャパンは今までの大会で1番いい

パフォーマンスで臨みます

２０１９年度の私のプラン

4月沖縄県パワーリフティング選手権大会出場（優勝と全日本大会出場権獲得）

5月米軍キャンプハンセンパワーリフティング大会出場（大会慣れのため）

7月西日本メンズフィジーク大会出場（3位以内）

8月オールジャパンメンズフィジーク大会出場（TOP5）

9月全日本クラシックマスターズパワーリフティング大会出場（優勝と世界大会出場権獲得）

以上（）内は目標です。約15年前に現役選手だった頃よりハードスケジュールです。

今年５４歳になるのに（笑）

それもボディーとパワー同時進行で。

これは大きなチャレンジですね、だからこそモチベーションも上がる。

そして誰もがやっていないトレーニングメソッドで。

もちろん全国で同時進行で結果を出している人はほとんどいないので（私は知らない）

誰もがやらないトレーニング方法をやるのは当然ですけどね。

20年以上前の話ですがオリンピック金メダリストのマイケル・ジョンソンがなぜ過去の金メダリストが行っていたトレーニングをしなかったのかということを聞かれたときに、それ以上の未知の記録に挑戦するのだから違うことをして当然だろと答えたというエピソードがある（私の記憶が確かであれば）

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%82%B1%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%83%B3%E3%82%BD%E3%83%B3

レベルは違えど私が2003年と2004年に世界パワーリフティングに出場していたころボディービルダーの身体でパワーが強いということで周りには珍しがられていて注目を集めていた時期があったがその時は周りに同じタイプの選手がいなかったので自分独自のトレーニング法で結果を出していた。

オールジャパンチームのメンバーにもいろいろ質問されたり彼らのトレーニング法を聞いたりしたがやはり自分だけが違うトレーニング法をしていたんです。

それから15年経った今また更に違った方法でチャレンジします。

なぜなら周りにそんなことする選手がいないので私がやります。

パワーの方がまだ世界大会に出れる可能性が高いのでピークを全日本に合わせます。

私の子供のころからの理想、筋肉は力の象徴だから力が強ければ筋肉もでかい、そして何より誰が見てもカッコイイ身体で。

新しいタイプのやり方

それがサーキットスタイルで魅力的な筋肉をつけ、パワーもある身体をつくるんです。

楽しみですね。

PHAサーキット形式で、筋肉に効かす。

1日で全身トレーニング、週に3日間のみ。

ミリタリー形式のアプローチ。

PHAサーキットについて

https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/peripheral-heart-action-training/

それによって総合体力も強化。今までありとあらゆる刺激を筋肉に入れてきたので今までと違うアプローチで筋肉に違う刺激を入れて反応を起こさせる。

全身を1日で回すので回復が早い。

血液を循環させるため

名付けてタクティカルボディーメーキングメソッドです。

今後動画などを配信していく予定です

サーキットトレーニングというと一般的にはスタミナ（筋持久力）を得るためのトレーニングです。

心臓血管系トレーニングと筋トレの組み合わせ

大体6~12種類以上のトレーニング種目を選んで休憩無しで連続で行います。

休憩になるのはマシンからマシンの移動とウェイトのセッティングにかかる時間くらい（3～15秒）で、そして目標とする心拍数を脂肪燃焼ゾーンに引き上げた状態で（最大心拍数の60~80%）維持しながら各種目30~60秒間（回数にすると15回以上）連続でトレーニングします。

それを1セットとして20～60秒休んで次のセットに移ります、それをレベルにもよりますが2～5セット行います。

通常ボディービルダーやフィジーカーが筋肉を大きくしたいなら一つの種目をセット法で行いますけどね。トップ選手がその方法でやっているのが常識的なのでみんなはそうしていると思います

これには人それぞれ環境や状況も違うのでそれに応じた内容で選べばよいと思います。

例えば

①   仕事がら筋トレの回復時間も多くとれてジムに行く頻度が高い。

②   ジムに行く時間帯が人の多い時間帯で器具を独占しにくい。

③   筋肉を肥大することのみに興味がある。

④   トレーニングでは追い込むことでとにかく早く結果を出したい（精神的限界を肉体的限界に少しでも近づける）

私の場合

①   仕事は比較的自由だが他にもやりたいことが多く、できれば少ない頻度で効果を出したい。

②   人がほとんどいなくて集中して行えるジムを使う。（ホームジムやパーソナルトレーニングジム、人の少ない体育館のトレーニング施設、24時間ジムの人の少ない時間帯など）

③   筋肉肥大だけでなくトータルでライフスタイルに活かされる能力改善（筋力、瞬発力、スタミナ、バランス、コーディネーションなど）

④   けがのリスクを減らし継続できる身体づくり。確実に前進して結果的に早くゴールにたどり着きたい（どちらかといえばウサギより亀）

今私がやっているサーキットトレーニングは50歳からはじめましたが2016年にはパワーリフティングでオールジャパンで優勝しました。

2018年には九州大会でメンズフィジークで優勝できました。

そして2019年の目標パワーとボディーで結果を出したい。

今やってるサーキットは時間ではなく回数とパーツを働かせるためのフォームで筋肉に効かせること。

その中にBIG3のパワートレーニングとスピードコントロール、ライト＆ヘビーの使い分けなども盛り込んでいます。ベースとなるのはPHAサーキットです。

詳しくはまたメルマガで

今週金曜日大阪に出発

土曜日がオールジャパンフィットネス選手権です

また結果を報告いたしますね

私は時々自宅近くのビーチに出かけます。沖縄の青い海と青い空はめちゃくちゃ気持ちいいです。

そこで私は軽く運動します、そしてビーチでコーヒータイム。

そうするといろんなアイデアが頭の中に出てきます。

昨年12月に引っ越してきたばかりなので今は時々ですがもうすぐリズムを作ってほぼ毎日ビーチに行きたいと考えています、考えただけでもすごく気持ちいい感覚になります。

快適ホルモンが出ているかもしれません。

ビーチでは軽くトレーニングをしながら新たな動き（フォームのアレンジ）や、筋肉への効かせ方、同時に日焼け（笑）

趣味でミリタリーフィットネス研究所をはじめました。自宅屋上が事務所でまだ造っている途中ですが急いでないのでゆっくりです。

現在那覇市松山にあるWIRED GYMというところでタクティカルボディーメーキングメソッドをとりいれています。

http://www.wired-gym.com

ビーチでは楽しみながらアイデアを出し、出てきた内容が仕事の中で活かされるサイクルです。そしてコーヒーを飲みながら海を眺めて、いい空気を吸って「さあ、これから仕事を始めるか」という気持ちになるのです。

ビーチでのトレーニングもある意味仕事の一環ではありますが。

そういうスタイルをエクストリーム出社っていうみたいです。

エクストリーム出社協会っていうのもあります。

Wikipediaには「エクストリーム出社は出社することを目的としており、ゴールまでのプロセスについて、ユニークさや華麗さが競われる。エクストリーム出社は基本的に平日の出勤日、起床してから勤務先の出勤時刻までの時間帯に行われる。エクストリーム出社中のアクティビティとして、何をするかは規定がなく、観光、グルメ、キャンプ、スポーツ、史跡めぐり、料理など様々なことが行われる。ユニークで非日常性をより強く感じられ、リフレッシュ効果が高いものほどよいとされる。」とかかれてます。

http://sonotega.com/extreme/

朝は頭の中に雑念が入りにくいのでトレーニングで動きの瞑想を行います。

快適な1日が始まります。

那覇で行われたイベントの講演会を頼まれてやってきました。

このイベント、多くの飲食店が出店してその会場の中にステージがありダンスやバンドなど盛りだくさんのお祭りです。

ほとんどの来場者はおいしいものを食べたくてこの場所に来ているのでどんな話をしようか考えていました。

ダイエットや健康な食事の話をしても集中して食べれませんしね、やはり運動の話しかないかということで

テーマを「好きなものを食べて健康的で魅力的な身体を作るには」にして最初に人寄せでポージングを行いました。

好きなもの食っていいコンディションを維持する。一応可能ですから。

ダイエット（筋肉を落とさずに体脂肪を減らす）するにはまずプランが必要になります。

やみくもに減らしてもきついだけ

わたしはできるだけ食べながら体脂肪を減らしたい。

だから筋トレを今は週に3回

食事パターンは基本同じものを毎日からはじめます。

これがなかなかできない人がたくさんいます。

ほとんどの人が好きなものを食べることが8割

たまにテレビかなんか見て影響受けてちょろっと食事を変えたり、気にしたりが2割くらい。

私はベースの食事が基本パターンで食べて、1～2割好きなものも食べる。

筋肉づくりの材料としてのタンパク質（体重1kgあたり２g以上）を毎食きっちり分けて入れて糖質と脂質をコントロールすればいわゆる一般的なフィットネスの体脂肪率（男性13~20％、女性23~30％）くらいならそんなに苦しまずに達成できます。

そしてそこまでたどり着いた食事とトレーニング内容をノートに記録しておきます

同時に体重や体脂肪率も毎日記録しておきます

もし集まりや食事会などに参加したりするなら大体どのくらい食べてどのくらい見た目と体重、体脂肪率に影響したかも記録しておきます。

ベースのダイエット食に戻した後どのくらいの期間で元のコンディションに戻ったかも記録しておきます。

これを繰り返し行っていると何も気にせずに食べても何日で元のコンディションに戻るかわかるので好きなものを気にせずに食べれるんです

何日も続けて食べてしまうともちろん元に戻すのに時間がかかります。

しかしこれが競技者レベルの体脂肪率（男性5~8%,女性15~18%くらい）まで落とすとなると大抵はストレスも大きくなります。

ボディービル競技となるともう不健康な領域の体脂肪率（男性5％未満、女性15%未満）

これはステージ上でのピークの状態でこの状態で継続して長く保つには厳しくなります。

BODYBUILDING..com

https://www.bodybuilding.com/content/what-does-your-body-fat-percentage-look-like.html?cb1553085418407=US&cb1553085444138=JP

だから好きなものを食べていいコンディションを保つことは可能なんです、やはりトレーニングをしないとそのコントロールは難しいですけどね。（という内容を講演会では話をしました）