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2022/02/03

「サーキットトレーニングで筋肥大」(2019年8月)

「サーキットトレーニングで筋肥大」(2019年8月)

サーキットトレーニングというと一般的にはスタミナ(筋持久力)を得るためのトレーニングです。

心臓血管系トレーニングと筋トレの組み合わせ

 

大体6~12種類以上のトレーニング種目を選んで休憩無しで連続で行います。

 

休憩になるのはマシンからマシンの移動とウェイトのセッティングにかかる時間くらい(315秒)で、そして目標とする心拍数を脂肪燃焼ゾーンに引き上げた状態で(最大心拍数の60~80%)維持しながら各種目30~60秒間(回数にすると15回以上)連続でトレーニングします。

それを1セットとして2060秒休んで次のセットに移ります、それをレベルにもよりますが25セット行います。

 

通常ボディービルダーやフィジーカーが筋肉を大きくしたいなら一つの種目をセット法で行いますけどね。トップ選手がその方法でやっているのが常識的なのでみんなはそうしていると思います

 

これには人それぞれ環境や状況も違うのでそれに応じた内容で選べばよいと思います。

 

例えば

   仕事がら筋トレの回復時間も多くとれてジムに行く頻度が高い。

   ジムに行く時間帯が人の多い時間帯で器具を独占しにくい。

   筋肉を肥大することのみに興味がある。

   トレーニングでは追い込むことでとにかく早く結果を出したい(精神的限界を肉体的限界に少しでも近づける)

 

私の場合

   仕事は比較的自由だが他にもやりたいことが多く、できれば少ない頻度で効果を出したい。

   人がほとんどいなくて集中して行えるジムを使う。(ホームジムやパーソナルトレーニングジム、人の少ない体育館のトレーニング施設、24時間ジムの人の少ない時間帯など)

   筋肉肥大だけでなくトータルでライフスタイルに活かされる能力改善(筋力、瞬発力、スタミナ、バランス、コーディネーションなど)

   けがのリスクを減らし継続できる身体づくり。確実に前進して結果的に早くゴールにたどり着きたい(どちらかといえばウサギより亀)

 

今私がやっているサーキットトレーニングは50歳からはじめましたが2016年にはパワーリフティングでオールジャパンで優勝しました。

 

2018年には九州大会でメンズフィジークで優勝できました。

 

そして2019年の目標パワーとボディーで結果を出したい。

 

今やってるサーキットは時間ではなく回数とパーツを働かせるためのフォームで筋肉に効かせること。

 

その中にBIG3のパワートレーニングとスピードコントロール、ライト&ヘビーの使い分けなども盛り込んでいます。ベースとなるのはPHAサーキットです。

 

詳しくはまたメルマガで

 

今週金曜日大阪に出発

土曜日がオールジャパンフィットネス選手権です

また結果を報告いたしますね

 

SCHEDULE

2022.10.02 Sunday